Rutina de Hipertrofia & Fuerza | Volumen Mediano

V

Vikorus

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Hola, buenas. Simplemente necesito que me digáis si esta rutina está destinada para principiantes o intermedios, si tiene buen volumen ect... Vuestra opinion de profesionales, vaya _leyendo_

Lunes
1-Press banca 8x3
2-Press banca declinado 8x2
3-Dominadas agarre neutro 8x3
4-Remo gironda agarre neutro 8x2
5-Press militar con barra 8x3
6-Elevaciones laterales 8x2
7-Curl de bíceps 8x3
8-Extensión triceps 10x3
9-Abdominales silla del capitán 10x3

Martes
1-Sentadilla 10x3
2-Peso muerto 10x3
3-Elevaciones de pantorrilla 10x5
4-Prensa 10x2
5-Máquina apertura glúteos 10x4
6-Extensión cuadriceps 10x2
7-Curl femoral 10x2
8-Plancha de 45"x3

Miércoles
1-Press declinado c,mancuernas 12x3
2-Press inclinado c,mancuernas 12x2
3-Dominadas agarre prono 12x3
4-Remo gironda agarre prono 12x2
5-Press arnold sentado 12x3
6-Elevaciones frontales 12x2
7-Curl de bíceps martillo 12x2
8-Extensión triceps 10x2
9-Abdominales silla del capitán 10x3

Jueves
0-Descanso

Viernes
1-Press banca 5x3
2-Dumbbel pullover 5x2
3-Dominadas agarre supino 5x3
4-Remo gironda agarre supino 5x2
5-Press militar con barra sentado 5x3
6-Press de hombro 5x2
7-Curl de bíceps 5x3
8-Extensión triceps 10x3
9-Abdominales silla del capitán 10x3

Sábado
1-Sentadilla 5x3
2-Peso muerto 5x3
3-Elevaciones de pantorrilla 10x5
4-Prensa 5x2
5-Máquina apertura glúteos 5x4
6-Extensión cuadriceps 5x2
7-Curl femoral 5x2
8-Plancha de 45"x3

Domingo
0-Descanso
 
Debe ser para intermedios, porque para principiantes está a todas luces excesiva

Ahora, eso no significa que sea adecuada para cualquier "intermedio", a medida que uno sale del mínimo genérico las particularidades ya comienzan a diversificar. No hay un genérico para intermediarios, sino varios.
 
prensa y adductores a 5 repeticiones y peso muerto a 10 es el mundo del reves.

Pd: todavìa queda gente que hace adductores
 
Yo le veo un volumen alto la verdad. También veo bajas repes, buscas más fuerza que hipertrofia, no?

Las triceps en polea 10 series de 2 repes, y otros tantos así, yo no los añadiría la verdad, creo que pierde todo el sentido el ejercicio: aislar un musculo a más repes.
 
rafaelkaiz dijo:
Yo le veo un volumen alto la verdad. También veo bajas repes, buscas más fuerza que hipertrofia, no?

Las triceps en polea 10 series de 2 repes, y otros tantos así, yo no los añadiría la verdad, creo que pierde todo el sentido el ejercicio: aislar un musculo a más repes.
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Busco ambas cosas, pero más hipertrofia que fuerza. Añado ejercicios accesorios para aumentar el volumen de entrenamiento.
 
Todo bien, estímulo distinto, cosas raras y extravagantes pueden estar valiendo, pero eso en personas que ya cubrieron bien lo básico y además tienen la experiencia suficiente como para decidir lo qué les puede convenir experimentar.

Así que cuantos kgs dijiste que le metías al peso muerto y a la sentadilla?
 
agomez dijo:
Todo bien, estímulo distinto, cosas raras y extravagantes pueden estar valiendo, pero eso en personas que ya cubrieron bien lo básico y además tienen la experiencia suficiente como para decidir lo qué les puede convenir experimentar.

Así que cuantos kgs dijiste que le metías al peso muerto y a la sentadilla?
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A 5 reps en sentadilla: 40kg
A 5 reps en peso muerto: 55kg
 
agomez dijo:
Entonces vamos a olvidarnos de cosas raras, e ir a lo convencional, leete lo siguiente

El esquema mínimo genérico.

Y de lo que tengas dudas pregunta que los compañeros te vamos a ayudar.
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No jodas, amigo, yo sé que puede resultarte muy mucho amargo esto, pero es la verdad y es lo que te conviene,

Asúmete como un adulto y deja de jugar a los fisiculturistas.
 
Vikorus dijo:
Entonces cambiala, a ver como sería óptima para hipertrofia según tú.
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Leete esto:
El esquema mínimo genérico.

Con mucho menos volumen que el que añadiste, se puede tener fuerza y buen físico.

La cosa es que, levantando 40kg en sentadilla y 50kg en peso muerto a 5 repes, poco puedes hacer con una rutina de hipertrofia.

También tienes rutinas como esta:
https://www.hsnstore.com/blog/rutina-5x5-madcow/ (recomendada para novatos o personas que no muevan mucho peso, aún llevando años. Hay gente que lleva 5 o 6 años y no mueve ni 100kg en peso muerto)

Si no me equivoco, la rutina 5x5 MadCow entraría en el "mínimo genérico", hace énfasis en los básicos y en concreto, tira mucho de sentadilla (frecuencia 3), uno de los ejercicios más necesarios diría yo, más importante que los presses sin duda.

Que una vez terminada, puedes irte a rutinas más avanzadas como:
https://powerexplosive.com/rutina-torsopierna/

o bien una Weider de 5 días o similar, ya lo que quieras, porque depende de con cual te sientas cómodo. Eso sí, todas son lo mismo al final.

pd: pero de ahí a esto último, puede pasar 1 año o año y algo, no tengas prisa.
 
Última edición:
novatos:

les pondría una fullbody de 3 días para 3 meses, por ejemplo (lunes, miércoles y viernes):

press banca 5x15-12-10-10-8
fondos 5x fallo muscular
jalón al pecho 5x15-12-10-10-8
remo 5x6-10
sentadillas: 3x10
prensa: 3x15-10-6

para alguien novato no tiene caso volúmenes altos de entreno ni entrenamientos a bajas repeticiones (si busca hipertrofia) por que es mucho mas lesivo y mas en un cuerpo que no está acostumbrado a los ejercicios, además que mas que una F4 para un novato puede ser contraproducente debido a que no le da tiempo a su cuerpo a recuperarse y luego a realizar la supercompensación (ganancia de masa muscular), y con los pesos que mueves pues está claro que tus músculos no tienen el suficiente desarrollo como para estar pensando es ejercicios mas aislados. Primero crea la base y ya poco a poco vas metiendo accesorios.
 
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