Rutina de hipertrofia con fuerza

angel.logroño

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Rutina de volumen con fuerza.

Bueno, leyendo y mirando varias rutinas y varios post sobre fuerza e hipertrofia, e llegado a la siguiente rutina.
A si de primeras parece que sobran ejercicios, pero contando repeticiones se queda bien.
Igual al pecho le quito el de poleas cruzadas de arriba a abajo.
Y hablando de las repeticiones, k seria mejor, asi de mas a menos, o mejor de menos a mas?

(Rutina modificada, ire modificandola aki, cada mejora k aya)

LUNES (Pecho - biceps)
Pecho:
-Press banca plano 4x10,8,6,4
-Press banca inclinado con mancuernas 4x8,6,6,3
-Press declinado con mancuernas 4x8,6,6,3
-Cruce de poleas de abajo a arriba(para pecho superior) 4x10,8,6,4

Bíceps:
-Curl con barra recta(agarre ancho) 3x8,6,4
-Curl alterno con mancuernas 3x8,6,4
-Curl predicador(agarre estrecho) 3x8,6,4
-Curl concentracion 2x8,6



MARTES (Piernas)
Pierna:
-Sentadilla 4x10,8,6,4
-Extensiones de piernas 3x10,8,6
-Curl femoral tumbado 3x10,8,6
-Elevaciones talones de pie 4x15,12,8,8
-Elevaciones talones sentado en maquina 3x15,12,10


JUEVES (Espalda y triceps)
Espalda:
-Dominadas 4x10,8,6,4
-Remo con barra 4x10,8,6,4
-Peso muerto 4x10,8,6,4
-Jalones al pecho con agarre estrecho, agarre inferior 4x10,8,6,4

Tríceps:
-Press banca con agarre cerrado 3x8,6,4
-Fondos entre bancos 3x10,6,4
-Press tríceps sentado 3x8,6,4
-Tríceps de pie en polea alta 2x8,6


VIERNES (Hombro)
Hombro:
-Press militar mancuernas 4x10,8,6,4
-Elevaciones frontales 3x8,6,4
-Elevaciones laterales 3x8,6,4
-Elevaciones inclinado 3x8,6,4
-Encogimiento de hombros con barra 4x10,8,6,4


Un saludo.
 
Última edición:
Alguna opinion?
Iwal en biceps y triceps kito un ejercicio mejor no?
Y en pecho kitar uno, cual seria mejor hacer? el de cruce de poleas de arriba hacia abajo o el de abajo hacia arriba?

Ahora con el cambio de rutina seria bueno, descansar uan semana y empezar con la nueva rutina? O empiexo directamente?

Un saludo
 
Última edición:
Me parece que esta mal distribuida.
Primero, no mescles pecho con triceps y espalda con biceps, invierte la combinacion entre musculos grandes y chicos.
Yo lo haria asi:

Lunes:
- pecho
- biceps
Martes:
- piernas
Jueves:
- esalda
- triceps
Viernes:
- hombros

Suerte.
 
Ok, el cambio de la rutina lo are siempre en el primer post.
Aver k mas me aconsejais, o si asi esta bien, pues la dejamos asi.

Un saludo
 
Última edición:
Tengo una duda, ahora vengo haciendo una rutina de 2veces el musculo por semana, para meterme en otra, es preferible descansar una semana?
O la ago de seguido?
 
bueno despues de repasar la rutina, e bajado repeticiones y e bajado series, ahora pienso k esta mucho mejor, antes iwal tenia demasiadas series.

Un saludo y espero alguna opinion.
 
solid snake dijo:
Me parece que esta mal distribuida.
Primero, no mescles pecho con triceps y espalda con biceps, invierte la combinacion entre musculos grandes y chicos.
Yo lo haria asi:

Lunes:
- pecho
- biceps
Martes:
- piernas
Jueves:
- esalda
- triceps
Viernes:
- hombros

Suerte.
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Porque no debe mezclar pecho con triceps y espalda con biceps? A mi me ha dado mucho mejor resultado hacer pecho triceps y espalda biceps.
Sobre la rutina la veo bastate buena aunque quitaria un ejercicio de biceps y otro de triceps

Saludos
 
Última edición:
La verdad k ami me a funcionado muy bien pecho triceps y espalda biceps, pero ahora cambiare, k es bueno cambiar y si eso mas adelante vuelvo a lo mismo.

Elmani, si te fijas, los ultimos ejercicios de biceps y triceps, son 2 series, y los ago para finalizar para concentrar mas aun los biceps y triceps alfinal del entreno.
 
elmani dijo:
Porque no debe mezclar pecho con triceps y espalda con biceps? A mi me ha dado mucho mejor resultado hacer pecho triceps y espalda biceps.
Sobre la rutina la veo bastate buena aunque quitaria un ejercicio de biceps y otro de triceps

Saludos
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Ten en cuenta que si trabajas espalda y luego biceps, a la hora de hacer biceps estos musculos se encuentran muy saturados por haber trabajado espalda, por ende el rendimiento no es el mejor. Por ese mismo motivo se hace:
espalda-triceps
hombros (dejas que descansen los otros musculos)
pecho-biceps


Saludos.
 
Eso de pecho-biceps o pecho-triceps, y los mismo con espalda y biceps, es una discusion de toda la vida, yo pienso k lo mejor es cambiar esas cosas, hacer las dos rutinas, y asi trabajr el musculo de diferente manera.

Un duda, la rutina la empezare sin hacer descanso, lo deberia hacer?
 
Bueno, pues esta semanita me la tomo de descanso y asi poder empezar bien con esta rutina, mas o menos ya esta finalizada.
Si alguein le pareciera k iria mejor con algun cambio, me gustaria k me lo dijeseis.

Un saludo
 
Yo dejaria biceps y triceps en 9 series, que si le has dado caña al primer musculo llegaras agotado.
Tambien cambiaria alguno de los dos ejercicios de remo por peso muerto.
Tambien podrias pasar en pierna ha hacer los 3 ejercicios 4 series, es decir subir una serie mas de extensiones y otra de curl, y añadir un par de series mas a gemelo, ya que gemelo es un musculo distinto y lo estas discriminando un poquito.
Yo personalmente he estado probando pecho-triceps y la verdad es que el peso que puedes coger luego en triceps se te limita bastante al estar bastante agotado.
A ver que tal te va porque tiene buena pinta. Si te va bien avisame y la hare yo tambien que en un par de semanitas tengo qeu cambiar de rutina.

Un saludo
 
juggo dijo:
Yo dejaria biceps y triceps en 9 series, que si le has dado caña al primer musculo llegaras agotado.

Un saludo
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Pero ten en cuenta, k el ultimo ejercicio son 2 series, y los ejercicios no son duros, asi termino con ellos el enterno. Iwal te has fijado mal, pero ago, pecho-biceps y espalda-triceps, asi k el biceps y triceps llegan bien para machacarlos.

Un saludo.
 
Si pero aun asi yo haria 9 series, es mas que suficiente, yo creo, para poder trabajarlos a tope. :)
de todas formas va teniendo buena pinta la tabla
 
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