Rutina de fuerza: ¿volumen excesivo?

Goty

Goty

New member
Muy buenas, siempre he entrenado volumen (mínimo de repeticiones 6 cuando me ha dado por tocar algo "cercano" a la fuerza), y me gustaría cambiar un poco a fuerza y probar algo tipo 5x5 y demás, pero me encanta meterme 2 horas en el gimnasio (volumen alto) y según he leído las rutinas de fuerza tienen un volumen bajo, si estamos hablando de que en volumen se recomiendan unas 18-24 series por músculo semanal (entreno full body que es lo que siempre me ha dado a mí y mis compañeros mejor resultado por lo que la frecuencia es 3, lunes, miércoles y viernes), ¿cuántas serían recomendables para fuerza?

Y otra pregunta sería, si por ejemplo en lugar de hacer 3 básicos a 5 series podría "repartir" las series entre más ejercicios (no me gusta dejarme ni 1 ángulo sin tocar), en plan:

En lugar de 5 series de peso muerto, 3 de peso muerto y 2 de remo.
O en lugar de 5 series de press banca, 3 de press y 2 de declinado o fondos.
Etc.

Ahora mismo estoy haciendo ésto, a rangos de 12 a 8:
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Muchas gracias por vuestro tiempo.
 
Mira yo normalmente entreno fuerza y te digo que si metes mucho volumen te estaras 5 horas entrenando porque tendras que descansar mas porque cada serie te dejara tirado, ademas es contraproducente y saturaras mucho tu Sistema Nervioso Central por eso lo recomendado son 3 basicos pesados y quiza 1 o 2 complementarios como paralelas y dominadas. Ejm

A: Sentadilla, Banca, Peso Muerto todo a 5x5 y fondos y dominadas 3x8
B: Remo, Militar, Sentadilla, abs, lumbar, puede que puedas agregar biceps o triceps o trapecio si lo consideras
Eso es todo, ademas eso de tocar todos los angulos posibles va es en hipertrofia aqui no, aqui lo que importa es cuanto mas puedes levantar
 
Seba:
Peso 65Kg y mido 167cm, no he entrenado fuerzo aún así que no te puedo poner mi 1RM pero ésto si:
Press banca con mancuernas: me hago 8-10 repeticiones con 36kg en cada brazo.
Press banca con barra: inexplicablemente hago menos, se supone que con barra debería hacer más pero solo hago 70Kg a 10 repeticiones (un par de kilos menos que con mancuernas).
Fondos lastrados: 8-10 repeticiones con 35kg lastrados
Dominadas (según sea neutra, prona o supina cambia un poco): unas 15 sin lastre, 12 con 5kg de lastre, 8 con 10kg de lastre etc
Remo a 1 mano: con máquina acabo de hacer hoy 52,3Kg a 10 repeticiones.
Face pull: 60Kg 10 repeticiones.
Peso muerto normal: 110kg a 10 repeticiones.
Sentadilla: 80Kg a 10 repeticiones (sé que es poco pero hago bici TODOS los días, lo que tengo es una resistencia brutal, me puedo hacer 80kg tranquilamente con al bici de montaña).
Prensa: 180Kg a 10 repeticiones.
Gemelos: 100Kg a 10 repeticiones.
Flexiones lastradas (pesas en la espalda): 15 flexiones con 35Kg de lastre en la espalda.

albertrodva:
Respecto al volumen del que he hablado claro, lo que he dicho es que sé que voy a tener que bajar el volumen de entrenamiento porque hay que descansar bastante entre series de fuerza, pero me gustaría saber si puedo meter más ejercicios como en el ejemplo que he dicho, es decir, en lugar de 5x5 series de dominadas por ejemplo, pues 3 de dominadas y 2 de remo, o en lugar de 5 de sentadillas hacer 3 de sentadilla y 2 de prensa etc, no quiero pasarme con el volumen solo VARIAR un poco los ejercicios para no dejar ángulos sin hacer.
 
ya te entiendo, cada uno distribuye la rutina como le parezca apropiada, pero yo pienso que quitar series de sentadilla y meter prensa no ayuda mucho que digamos al igual que quitar series al peso muerto y meter curl femoral (ojo en caso de fullbody) simplemente se hacen las series de esos ejercicios y sobre el remo y las dominadas facilmente haces las 5x5 en remo y las 3x8 en dominadas sin problema. En fuerza olvidate de tocar todos los angulos. Ahora por ejemplo en una rutina 5/3/1 trabaja un dia press banca y puedes agregar mas ejercicios de pecho, otro dia toca sentadilla y podes meter otros ejercicios, lo mismo pasa con el press militar y los hombros y si quieres podes buscarla yo creo que puede ser lo que buscas
 
por cierto las marcas estan bien para nunca haber trabajado fuerza, pero si, la sentadilla esta baja xd pero ya veras que con fuerza subis como un velociraptor
 
Muchas gracias, es lo que tiene ser endomorfo, no aparentar mucho pero levantar como un bestia jaja, y si el tema de las piernas sobretodo sentadilla es ese, bici todos los días, no le dejo tiempo a recuperarse, pobres cuádriceps jeje, gracias por tus consejos amigo ;)
 
se puede hacer una 5/3/1 con trabajo de asistencia parecido a la buring but big. O sino busca hacer una rutina weider normal y empeza el día que tenes pecho espalda haciendo una progresión en peso muerto y sentadillas. Hay muchas opciones para progresar en fuerza.

 
Última edición:
:)
albertrodva dijo:
Peso Muerto 140kg
Sentadilla 112 kg
Banca 72 kg

Todavia algo bajas llevo solo 6 meses pero con mi edad tengo mucho margen para progresar todavia
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javirub y yo también somos unos jovenzuelos que le damos al power, ya subirán socio, sigue ahí :)
 
Eso espero las metas al final de año son peso muerto 170 Sentadilla 130 y banca 90. La constancia es la clave. Graciaspor la motivacion
 
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