rutina de fuerza tipo culturista

Jose Recinos

Jose Recinos

New member
pensando en que en lo que entrenos se refiere gustos hay por todas partes les voy a postear una rutina que he estado pensado para aquellos fanaticos de llegar al fallo todo el tiempo.

Lunes
Sentadilla 5x5 o 1x5 (siendo este 5 sets en piramide subiendo de peso hasta llegar al 5to set que sera el de trabajo)
curl de pierna
gemelos de pie
remo con mancuerna
press inclinado con mancuernas
jalon al frente
press de hombros con maquina smith
curl con mancuerna
skull crushers (creo q tambn se llama press frances)

Miercoles
Press de pecho con barra 5x5 o 1x5
remo con barra
press de hombros con mancuerna
rack pull (con lastre cuando sea necesario)
Fondos (Con lastre cuando sea necesario)
curl con barra EZ
press de pierna
peso muerto con piernas semi rigidas
gemelo en la maquina de press de pierna

Viernes
Peso muerto 5x5 o 1x5
press de pierna con una pierna
Gemelo sentado (otro ejericios q se les ocurra este a mi no me gusta)
Press de barra inclinado
remo en maquina
dominadas
press militar (sentado)
curl inclinado
press de barra con manos cerradas

LA IDEA

* se busca progresar en los 3 grandes (auqnue logico se puede usar con ejercicios similares)
*dependiendo de cada quien el overrreaching (o sea el punto justo antes de sobreentrenar) se alcanzara a las 3-6 semanas entonces a la siguiente semana se hace solo el primer ejercicio de dia buscando un nuevo 5RM/3RM y ocasionalmente un 1RM
*todos los ejercicios (aparte de press de banca,PM,sentadilla) se hacen con un set de 8-12 reps seguidos de cuantos sets sean necesarios para alcanzar el numero hecho otra vez. Ejemplo en press militar hice 8 reps hago cuantos sets sean necesarios para volver a hacer 8 reps y que en total me den 16 (o sea es rest pause)
*en press de banca,PM,sentadilla no se llega al fallo... se empieza con el 80% la primera semana y se sigue las semanas siguientes con 85%,90%,70%,100% y 105%. Esto se modifica dependiedo de como sobreentrene cada persona
*los ejercicios son sugerencias pero si se van a cambier q sea por ejercicios parecidos
*si se entre 3x seaman cada musculo pueden buscar temas donde ya se hablo al respecto
*con esta rutina hay q comer

ojala la prueben y les sirva
 
Muy interesante! Hay que probarla. El descanso-pausa es muy duro, pero "divertido" a la vez.

Gracias, Jose! Eres un fenómeno.
 
Jose Recinos dijo:
LA IDEA

* se busca progresar en los 3 grandes (auqnue logico se puede usar con ejercicios similares)
*dependiendo de cada quien el overrreaching (o sea el punto justo antes de sobreentrenar) se alcanzara a las 3-6 semanas entonces a la siguiente semana se hace solo el primer ejercicio de dia buscando un nuevo 5RM/3RM y ocasionalmente un 1RM
*todos los ejercicios (aparte de press de banca,PM,sentadilla) se hacen con un set de 8-12 reps seguidos de cuantos sets sean necesarios para alcanzar el numero hecho otra vez. Ejemplo en press militar hice 8 reps hago cuantos sets sean necesarios para volver a hacer 8 reps y que en total me den 16 (o sea es rest pause)
*en press de banca,PM,sentadilla no se llega al fallo... se empieza con el 80% la primera semana y se sigue las semanas siguientes con 85%,90%,70%,100% y 105%. Esto se modifica dependiedo de como sobreentrene cada persona
*los ejercicios son sugerencias pero si se van a cambier q sea por ejercicios parecidos
*si se entre 3x seaman cada musculo pueden buscar temas donde ya se hablo al respecto
*con esta rutina hay q comer

ojala la prueben y les sirva
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No he entendido casi nada.
 
derek dijo:
No he entendido casi nada.
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en el primer ejercicio de cada dia buscas mejorar tu 5RM y aumentas (o disminuyes) el % cada semana

los demas ejercicios los haces X/X o sea si haces 8 y llegas al fallo haces 8 repes mas de cuantos mini sets necesites. el rango es el clasico 8-12

cada 3-6 semanas dejas de hacer todos los ejercicios menos el primero de cada dia que es cuando buscas un nuevo 5RM o 3RM o de vez en cuando un 1RM
 
Vale, está bien chula la rutina, unas preguntitas:
Haces rest pause (una sola serie pero con rest pause) en todos los ejercicios menos en el principal de cada dia?? Y si es así, llegas al fallo a la octava repe, y luego haces rest pause (descansando unos 10-20 segundos u otra medida?) hasta conseguir 16 repes? Las agujetas deben ser hermosas.
Estoy pensando que si fallaras a la 12 tendrias que hacer rest pause hasta hacer 24 repes. Me mareo de pensarlo xDDD.

Otra más: si normalmente haces 5x5, y a partir de ese RM calcularas el 80%, 90.... porque ibas a calcular tu 3RM o 1RM? Tendrias que recalcular para 5 repes no?
 
Última edición:
Faiton dijo:
Vale, está bien chula la rutina, unas preguntitas:
Haces rest pause (una sola serie pero con rest pause) en todos los ejercicios menos en el principal de cada dia?? Y si es así, llegas al fallo a la octava repe, y luego haces rest pause (descansando unos 10-20 segundos u otra medida?) hasta conseguir 16 repes? Las agujetas deben ser hermosas.
Estoy pensando que si fallaras a la 12 tendrias que hacer rest pause hasta hacer 24 repes. Me mareo de pensarlo xDDD.

Otra más: si normalmente haces 5x5, y a partir de ese RM calcularas el 80%, 90.... porque ibas a calcular tu 3RM o 1RM? Tendrias que recalcular para 5 repes no?
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sip hasta 24 repes...hermoso no?

el 3rm y 1rm es para de vez en cuando
 
Mmm vale, nunca he hecho rest pause... quizá lo pruebe despues de estas semanas de recuperación-adaptación y un par de ciclos de 5x5 :p
 
Muchos abandonan Weider y se pasan al lado oscuro de la fuerza. Id ahorrando para comprar ropa más grande, jeje!
 
InTenSiDaD dijo:
Muchos abandonan Weider y se pasan al lado oscuro de la fuerza. Id ahorrando para comprar ropa más grande, jeje!
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Hola intensidad. Insinuas que con este tipo de entrenamientos se crece más que con el método tradicional??? Explicate por favor. Un saludo!!!_cintura_
 
Uoooo, Intensidad, aquí llega la gran prueba, podrás liberar mentes?? La verdad Indurain?? TU NO PODRIAS SOPORTAR LA VERDAD!!! xD.
Se supone que este tipo de entrenamientos es un método "moderno". Pero oxido, que lleva un porrón en esto, entreno de forma parecida en sus entrenamientos de fuerza (multiseries con pesos muy altos, sin fallo pero cerca de él..), y contó que fue la etapa que más volumen ganó.. así que.. En mi opinión, requieren cierta experiencia, al menos la versión que hago yo es bastante jodida, pero se puede adaptar a cada uno claro.

Bueno, me mojo, yo "lo insinuo", indurain.
 
Indurain1987 dijo:
Hola intensidad. Insinuas que con este tipo de entrenamientos se crece más que con el método tradicional??? Explicate por favor. Un saludo!!!_cintura_
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Hay muchos entrenamientos más efectivos que lo que tú llamas "el método tradicional", que ahora, poco a poco, vamos conociendo.

No dudes en probar y saca tus propias conclusiones.
 
Entonces habrá que probarlo, pero es que me da yuyu probar algo que se sale de lo convencional...No sé si me explico...
 
InTenSiDaD dijo:
Hay muchos entrenamientos más efectivos que lo que tú llamas "el método tradicional", que ahora, poco a poco, vamos conociendo.

No dudes en probar y saca tus propias conclusiones.
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Llevo poco entrenando con pesas y no creo que pueda soportar entrenamientos tan intensos, pero más adelante seguro que sí que lo probaré, porque no...
 
Indurain1987 dijo:
Llevo poco entrenando con pesas y no creo que pueda soportar entrenamientos tan intensos, pero más adelante seguro que sí que lo probaré, porque no...
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Qué suerte teneis los "jóvenes" ahora! Yo con 18 años no sabía ni lo que era una mancuerna, y ahora hay taaanta información.

Sea cual sea el sistema elegido, a entrenar!! __pesas__
 
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