Rutina de fuerza/hipertrofia/definición/ponerse tó mazao

Trassto

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Bueno, tras dos meses de stronglifts para recuperar un poco la forma perdida, y ahora que puedo cargar con pesos medianamente decentes _comorr_ , mañana empiezo con una nueva rutina torso pierna de 4 días.

La mayor parte es cogida de internet ya montada, pero he cambiado ciertos ejercicios por otros similares, por no poder hacer los primeros en mi gym.

Code: 
Lunes: Torso pesado
Press banca							5, 5, 5
Remo con barra						5, 5, 5
Press inclinado con mancuernas		 		5, 5, 5
Press militar							5, 5, 5
Curl de biceps (arrastre) con barra				10, 12, 10
Jalón triceps en polea (cuerda)				10, 12, 10

Martes: Pierna pesado
Sentadilla							5, 5, 5
Peso muerto rumano						5, 5, 5
Prensa								6, 6, 6
Elevaciones de talones de pié					6, 6, 6
Abs colgado    							15, 15, 15, 15
Encogimientos							20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos					20, 20, 20, 20

Jueves: Torso liviano
Press banca							8, 8, 8
Remo con barra						8, 8, 8
Press militar							10, 10, 10
Dominadas							2/3 series x 8-10 reps
Cruce de poleas						2/3 series x 10-12 reps
Abs colgado							15, 15, 15, 15
Encogimientos							20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos					20, 20, 20, 20

Viernes: Pierna liviano
Sentadilla							 12, 12, 12
Peso muerto rumano						 8, 8, 8
Prensa								 18, 18
Zancadas		 					 10, 10
Curl femoral							 10, 10, 10
Elvaciones talones sentado					 20, 20, 20
Abs colgado							 15, 15, 15, 15
Encogimientos							 20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos					 20, 20, 20, 20

Ahora las dudillas...

La rutina la voy a hacer lunes/martes y jueves/viernes, creéis que es buena idea meter hiit tras las pesas? Nunca he hecho hiit, y para iniciación, se recomienda esta tabla:

http://i59.tinypic.com/2lkyb9z.jpg

Como último apunte, mi dieta se basa en 5 comidas, 2400 kcal, y más o menos, 180gr de protes, 140gr de chs y 120gr de grasas.

Ahora si, cualquier ayuda, sugerencia, crítica constructiva será muy agradecida.

Un saludo!
 
Bueno, primer día de torso pierna, hoy tocaba torso pesado, y ha ido bien, muy rápido, bastante más de lo esperado, y eso que he metido otro ejercicio que no está en el quote anterior.

El press banca lo he hecho con 60kg, el inclinado con mancuernas de 22.5, el remo vertical con 65 y he metido dominadas pronas, 3xmáx. Mis máximos no los digo para no quedar en ridículo, pero me cuesta levantarme más de 6... 40kg para el press militar y 20 para el curl de arrastre. El de tríceps, he ido moviendo hasta llegar a 46kg, las ultimas dos series han sido con este peso.

Tras las pesas he hecho 20min de hiit.

Ahora mis sensaciones... Ya veremos mañana, pero viniendo del stronlifts, con 5 series, el trabajo se me ha quedado corto. No nos confundamos, ahora mismo me costaría horrores mover más de 60 kg en banca, pero con buenos descansos, podría meter dos series más, lo mismo que con el remo vertical por ejemplo.

El trabajo de brazo si que lo he notado, vengo de hacer dominadas supinas (3x12) y fondos como trabajo accesorio, y hacer ejercicios de aislamiento se ha notado, en la última serie he llegado a congestionar bastante los brazos.

Como siempre, hasta aquí mis sensaciones, cualquier aporte o consejo será muy bienvenido. Un saludo!
 
Lo recomendado normalmente es que el press inclinado com mancuernas, la prensa, las elevaciones de talones y el peso muerto rumano se trabajen em um rango menos intenso, tipo >8 repeticiones.
 
No.
Hay 2 grupos de ejercicios:
grupo 1) sentadilla, press banca, peso muerto. Esos se trabajan desde en levantes individuales hasta cualquier número de repeticiones que se entienda conveniente segun los objetivos
grupo 2) todos los otros de musculación, que se trabajan en más de 8 repeticiones, independentemente de la cantidad de articulaciones que usen. Algunos por motivo de que se deforma la técnica com pesos grandes, y otros como la prensa o el peso muerto rumano porque se producen tensiones muy grandes en las estructuras si se sube el peso de más.
 
Entiendo, entonces, manteniendo la sentadilla, el press banca y el peso muerto en ese rango de 3 x 5, el resto de ejercicios sería recomendable subirlos a 10 repes por ejemplo.

Si me dices que si, retoco el plan, muchas gracias!
 
Pues esto entonces queda así, la verdad es que así si tiene pinta de ser mucho más sacrificado y sobre todo de congestionar mucho más los grandes grupos musculares. Espero que le des el visto bueno, muchas gracias por tu ayuda!

Lunes: Torso pesado
Press banca 5, 5, 5
Remo con barra 10, 10, 10
Press inclinado con mancuernas 10, 10, 10
Dominadas pronas 3 x máx
Press militar 10, 10, 10
Curl de biceps (arrastre) con barra 10, 12, 10
Jalón triceps en polea (cuerda) 10, 12, 10

Martes: Pierna pesado
Sentadilla 5, 5, 5
Peso muerto rumano 5, 5, 5
Prensa 10, 10, 10
Elevaciones de talones de pié 20, 20, 20
Abs colgado 15, 15, 15, 15
Encogimientos 20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos 20, 20, 20, 20

Jueves: Torso liviano
Press banca 8, 8, 8
Remo con barra 15, 15, 15
Press militar 15, 15, 15
Dominadas 2/3 series x 8-10 reps
Cruce de poleas 2/3 series x 10-12 reps
Abs colgado 15, 15, 15, 15
Encogimientos 20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos 20, 20, 20, 20

Viernes: Pierna liviano
Sentadilla 10, 10, 10
Peso muerto rumano 8, 8, 8
Prensa 18, 18
Zancadas 15, 15
Curl femoral 12, 12, 12
Elvaciones talones sentado 20, 20, 20
Abs colgado 15, 15, 15, 15
Encogimientos 20, 20, 20, 20
Encogimientos inversos 20, 20, 20, 20
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Ahí parece bien razonable, de todas maneras puede resultar como dices un poco exigente, ahí no existe ningún problema en que algún día le elimines algun ejercicio del grupo no básico (por ejemplo hay dos días que tienen remo y dominadas, si te sientes cansado y un día le eliminas el remo y el outro le eliminas las dominadas igual está bien)
 
Muchas gracias, me apunto el consejo e iré viendo como evoluciono con esta nueva rutina. Tendré que calcular bien los pesos a mover para tantas repes y a darle duro.

Un saludo!
 
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