Rutina de fuerza en volumen = Mejor calidad muscular y rocosidad.

God of Iron

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Calidad muscular
Pues esa es mi duda. He estado hablando con un conocido y le he comentado mi objetivo, un cuerpo rocoso y duro, con musculos densos, sin buscar un gran bombeo de estos.

Me ha comentado que la mejor forma de conseguir esto sería haciendo una fase de volumen a base de rutinas de fuerza, consiguiendo una hipertrofia sarcomérica (es decir, musculo compacto, 100% ``real´´), sin buscar tanto la hipertrofia sarcoplasmática.
Además con este método se conseguiria un mejor tono miogénico, mejor tono muscular, un musculo con apariencia más compacta y rocosa, sacrificando algo el bombeo y dando un aspecto más plano.

Amí, llamadme raro, pero para mis objetivos me gustaría eso, estar así de rocoso, aunque pierda ese bombeo. En español he encontrado poca información, pero aqui teneis un ejemplo de lo que digo.

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Se sigue conservando un aspecto, ``ligero y delgado´´, pero mucha más compacto.

Saludos, me parece un tema interesante a tratar.
 
Yo soy un gran defensor de esto, te cuesta un huevo conseguir cuerpos inmensos pero en mi caso luego también me cuesta mucho mas perder los músculos cuando por cualquier cosa no puedo ir al gimnasio o entrenar durante una temporada
 
Tu conocido tiene razón. Las ganancias musculares conseguidas a bajas repeticiones, entrenando fuerzas, son de muchísima más calidad que las conseguidas a altas, por el tema del glucógeno que se almacena para alta repeticiones y demás.
Aparte de que la única forma de progresar para los naturales a lo largo de los años, es aumentar y aumentar pesos en básicos.

Suerte!!
 
Por cierto se me olvidó comentar que una de las principales creencias por la cual la gente no entrena fuera, es que creen que trabajando esta no se crece visualmente, nose si me explico, y eso es mentira.
 
Tanto para volumen como para definición. En volumen consigues ademas de fuerza neural (creo que se dice así), también, debido a la dieta hipercalórica consigues hipertrofia sarcomérica. En definición mantienes tu rutina de fuerza, procurando como mínimo mantener los pesos frente al déficit calórico, conservando la rocosidad y la calidad muscular.

Creo que ya se cual va a ser mi sistema de entrenamiento. Fuerza siempre, en volumen buscaré masa compacta aunque sacrifique algo el ``bombeo´´ típico del trabajo de hipertrofia sarcoplasmática, y en definición mantendre los entrenos de fuerza (que es lo que estoy haciendo últimamente, aver si acabo de definir, puta Navidad), y para quemar grasa, dieta ajustada y cardio.
 
El entrenamiento de fuerza es vital par un culturismo natural. La visión y sensación de un músculo duro y compacto, no tiene rival.

Yo es algo que estoy poniendo en practica este año, después de unos cuantos años anteriores pillando hipertrofia. Ya no necesito más tamaño y el trabajo de fuerza, me matiene el tamaño y me añade rocosidad, fuerza y densidad.

A mi también me gusta la congestión, por eso la meto al final de mi rutina de fuerza con ejercicios de aislamiento o básicos, da igual... pero a repes más altas.

Incluso se puede combinar días de fuerza, con días de depletación y/o hipertrofia. Para mi, hacer 3 días de fuerza con ejercicicios de hipertrofia al final de la misma más dos días de depletación, es un programa muy completo de cara a ganar fuerza y a la vez, ganar funcionalidad y resistencia muscular.
 
Me surge pues una curiosidad.
Un sujeto, pongamos que mide 1.80 y pesa 70kg, y empieza en esto de las pesas.
Supongamos que , con un correcto plan de alimentación, enfocado al aumento de la masa muscular, sube, con una programa de fuerza, basado en no mas de 6 repeticiones en los basicos (5x5, starting strenght...etc), aumenta de 70kg a 80kg (obviamente no limpios, tapandose lo necesario por el sexceso calórico). Al ser su primer año, siendo optimistas pongamos que coge 4kg de musculo, eso si, musculo compacto, ``real´´, creado a base de fuerza, de aumento de peso en los básicos, una hipertrofia casi totalmente sarcomérica.

Tras definir, manteniendo su fuerza y ajustando dieta y aeróbicos, el sujeto se queda en 74kg mas o menos, para 1.80, es decir, ha ganado una base de fuerza y musculo decente, puesto que este musculo es puro.

Si este sujeto decidiera hacer una fase de volumen de nuevo, pero esta vez, mas enfocada a la hipertrofia (sin dejar de lado la fuerza, porsupuesto, combinando diferentes frecuencias, weider, torso pierna con progresion de cargas, tirón-empuje...). ¿Las ganancias de hipertrofia no serían óptimas?

Yo opino que con la base ganada en 1 año previamente, consiguiendo un musculo ``real´´(sarcomérica), luego al centrarse en hipertrofia sarcoplasmática habria un aumento de tamaño muy considerable.


Esto centrandonos en metodos de entrenamiento, y suponiendo que los factores dieta y descanso se cumplan correctamente.
 
God of Iron dijo:
Me surge pues una curiosidad.
Un sujeto, pongamos que mide 1.80 y pesa 70kg, y empieza en esto de las pesas.
Supongamos que , con un correcto plan de alimentación, enfocado al aumento de la masa muscular, sube, con una programa de fuerza, basado en no mas de 6 repeticiones en los basicos (5x5, starting strenght...etc), aumenta de 70kg a 80kg (obviamente no limpios, tapandose lo necesario por el sexceso calórico). Al ser su primer año, siendo optimistas pongamos que coge 4kg de musculo, eso si, musculo compacto, ``real´´, creado a base de fuerza, de aumento de peso en los básicos, una hipertrofia casi totalmente sarcomérica.

Tras definir, manteniendo su fuerza y ajustando dieta y aeróbicos, el sujeto se queda en 74kg mas o menos, para 1.80, es decir, ha ganado una base de fuerza y musculo decente, puesto que este musculo es puro.

Si este sujeto decidiera hacer una fase de volumen de nuevo, pero esta vez, mas enfocada a la hipertrofia (sin dejar de lado la fuerza, porsupuesto, combinando diferentes frecuencias, weider, torso pierna con progresion de cargas, tirón-empuje...). ¿Las ganancias de hipertrofia no serían óptimas?

Yo opino que con la base ganada en 1 año previamente, consiguiendo un musculo ``real´´(sarcomérica), luego al centrarse en hipertrofia sarcoplasmática habria un aumento de tamaño muy considerable.


Esto centrandonos en metodos de entrenamiento, y suponiendo que los factores dieta y descanso se cumplan correctamente.
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eso que planteas es correcto y es lo que recomiendan la mayoria de los culturistas(y mas recomendable si eres natural) se llama periodizacion y se trata de como planteas, hacer una fase de fuerza, y luego en volumen progresaras mas ya que tienes mas fuerza y mejor tono muscular

PD: te dejo el link a un post de terence que habla sobre ello

https://es.fitness.com/forum/threads/24103-El-entrenamiento-combinado
 
Última edición:
Hola!,yo soy algo nuevo en estos temas y me gustaría saber,si planteando esta forma de entrenar que ustedes comentan la puedo hacer 2 veces por semana,me explico,a lo que yo me refiero es que si puedo hacer 2 veces el mismo musculo a la semana con esta intensidad de entrenamiento (osea hipertrofia sarcomérica).

Se puede realizar esto que planteo o seria demasiado entrenamiento!???
 
Hola!,yo soy algo nuevo en estos temas y me gustaría saber,si planteando esta forma de entrenar que ustedes comentan la puedo hacer 2 veces por semana,me explico,a lo que yo me refiero es que si puedo hacer 2 veces el mismo musculo a la semana con esta intensidad de entrenamiento (osea hipertrofia sarcomérica).

Se puede realizar esto que planteo o seria demasiado entrenamiento!???
 
El entrenamiento de fuerza, es verdad que produce esos efectos, y también puede hacerse todos los días, como se demuestra con los entrenamientos de halterofilia.

La otra cara de esto, es que los riesgos, las lesiones, el esfuerzo y el compromiso que requieren se sustentan bien o razonablemente bien cuando el interés de uno es la fuerza en sí o victorias deportivas, o dinero. No sé si un deseo estético consigue sustentar síquicamente el compromiso que un entrenamiento de fuerza real requiere.

Y que además, para físicamente los músculos poder aguantar las cargas progresivamente mayores, probablemente necesiten también entrenamientos complementares a rangos de repeticiones mayores.
 
Cuando mas kilos moves. mas musculos vas a tener. conseguir musculos es cuestion de tiempo y pesas. luego de 4 años dedicado a mover muchos kilos en los basicos vas a conseguir musculos. es cierto que para los naturales tenemos que aumentar pesos en basicos.
 
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