Rutina de fuerza con progresiones t/p 3 días a la semana

[riojano93]

Hace tiempo le pedí a Francesc9 que me echase una mano para una rutina. Y este fue el resultado. Las progresiones son de mi parte y de las rutinas de volumen para ectomorfos de Flesh_to_Stone. Espero que os guste!!

DIA 1

A.SENTADILLAS FRONTALES/TRASERAS
B.POWER CLEAN
C.GLUTE HAM RAISE/PESO MUERTO RUMANO
D.ZANCADAS/PRENSA
F.PLANK-3xFallo

DIA 2

A.PRESS BANCA
B.DOMINADAS SUPINAS/PRONADAS
C.FONDOS/PRESS MILITAR
D.REMO KROC
E.FACE PULL/PÁJAROS
F-BÍCEPS Y TRÍCEPS * SI QUEREMOS

DIA 3

A.PESO MUERTO CONVENCIONAL/SUMO
B.SENTADILLA FRONTAL(SERIES DE VELOCIDAD) 10x2(60%,70%,80% RM)
C.CURL FEMORAL TUMBADO/SENTADO
F.HIP THRUST/GLUTE BRIDGE
D.ELEVACIONES DE PIERNA COLGADO [FONT=open_sansregular]3 x 12-15[/FONT]

Progresiones de carga y especificaciones:

Para SENTADILLAS y PRESS BANCA:
- SEMANA 1:3 X 5 con 90% 5 RM
- SEMANA 2:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 3:7 X 1 con +5Kg del 5 RM
- SEMANA 4:3 X 5 con +2,5Kg de la semana 1
- SEMANA 5:5 X 3 con +2,5Kg de la semana 2
- SEMANA 6:7 X 1 con +2,5Kg de la semana 3
- SEMANA 7:3 X 5 con +2,5-4Kg de la semana 4
- SEMANA 8:5 X 3 con +2,5-4Kg de la semana 5
- SEMANA 9:7 X 1 con +2,5-4Kg de la semana 6
- SEMANA 10:3 X 5 con +2,5Kg de la semana 7
- SEMANA 11:5 X 3 con +2,5Kg de la semana 8
- SEMANA 12:7 X 1 con +2,5Kg de la semana 9

Para POWER CLEAN:
5x3(+2,5-4Kg cada sesión), se recomienda comenzar con un 84% del 3RM

Para PESO MUERTO:
- SEMANA 1:1 X 5 con el 5 RM
- SEMANA 2:1 X 3 con el 3 RM
- SEMANA 3:1 X 1 con el 1 RM
- SEMANA 4:1 X 5 con +2,5-5Kg de la semana 1
- SEMANA 5:1 X 3 con +2,5-5Kg de la semana 2
- SEMANA 6:1 X 1 con +2,5-5Kg de la semana 3
- SEMANA 7:1 X 5 con +2,5-5Kg de la semana 4
- SEMANA 8:1 X 3 con +2,5-5Kg de la semana 5
- SEMANA 9:1 X 1 con +2,5-5Kg de la semana 6
- SEMANA 10:1 X 5 con +2,5-5Kg de la semana 7
- SEMANA 11:1 X 3 con +2,5-5Kg de la semana 8
- SEMANA 12:1 X 1 con +2,5-5Kg de la semana 9

ACCESORIOS: FALLO -1 ó -2.

- SEMANA 1: 2 X 12 (sin llegar al fallo en ninguna de las 2 series)
- SEMANA 2: 2 X 10 (aumenta peso respecto a la semana 1, pero sin fallo)
- SEMANA 3: 3 X 8 (aumenta peso con respecto a la semana 2, sin fallo)
- SEMANA 4: 4 x 6 (aumenta peso con respecto a la semana 3, sin fallo)
- SEMANA 5: 2 X 12 (más peso que la semana 1)
- SEMANA 6: 2 X 10 (con más peso que la semana 2)
- SEMANA 7: 3 X 8 (con más peso que la semana 3)
- SEMANA 8: 4 x 6 (con más peso que la semana 4)
- SEMANA 9: 2 X 12 (más peso que la semana 5)
- SEMANA 10: 2 X 10 (con más peso que la semana 6)
- SEMANA 11: 3 X 8 (con más peso que la semana 7)
- SEMANA 12: 4 x 6 (con más peso que la semana 8)

DOMINADAS EN CASO DE NO PODER LASTRARSE

- SEMANA 1: 5 x 5
- SEMANA 2: 4 x 6
- SEMANA 3: 3 X 8
- SEMANA 4: 2 x 10
- SEMANA 5: 5 X 6
- SEMANA 6: 4 X 7
- SEMANA 7: 3 X 9
- SEMANA 8: 2 x 12
- SEMANA 9: 5 x 7
- SEMANA 10: 4 x 8
- SEMANA 11: 3 X 10
- SEMANA 12: 2 x 14

DOMINADAS EN CASO DE PODER LASTRARSE:

-SEMANA 1: 2 x 5 con 80 % de 5 RM
-SEMANA 2: 2 x 5 con 85 % de 5 RM
-SEMANA 3: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
-SEMANA 4: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
-SEMANA 5: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
-SEMANA 6: 2 x 5 con 90 % de 5 RM
-SEMANA 7: 2 x 5 con 95 % de 5 RM
-SEMANA 8: 2 x 5 con 100 % de 5 RM
-SEMANA 9: 2 series al fallo - 1 sin lastre (descarga PARCIAL)
-SEMANA 10: 2 x 5 con 90 % de nuevo 5 RM
-SEMANA 11: 2 x 5 con 95 % de nuevo 5 RM
-SEMANA 12: 2 x 5 con 100 % de nuevo 5 RM

REMO KROC : Una serie de activación pesada a 8 repes, siguientes 2 serie al fallo procurando hacer más de 20 repeticiones y menos de 50.
Aquí las progresiones deberían ser, si vemos que hemos podido pasar de 20 repeticiones a 35 (por ejemplo) en 3 semanas, pasar a un peso superior (+2-4kg)

 

[trompis]

A mí no me convence mucho. Es lo contrario de preplaya, mucha pierna y poco torso. Está basada en la III de Flesh.

 

[Winston Bogarde]

Si es de Francesc9 es una puta mierda

 

[Francesc9]

Es que es Powerlifting para noobs.

Enviado desde mi MT11i usando Tapatalk 2

 

[Ibanez]

Buena, aunque el facepull/pajaros dudaria entre meterlo el dia 2 o 3 meter algo similiar tipo highpull o encogimientos para tocar todos los puntos del PM

 

[riojano93]

¿Yo había pensado en quitar el Glute Bridge y meter ese día highpull/encogimientos, que os parece?

 

[Ibanez]

¿Yo había pensado en quitar el Glute Bridge y meter ese día highpull/encogimientos, que os parece?

A mi bien, opiné eso 8 min antes xd.

Pd. la vais a probar alguno o es para que el conejillo de indias sea otro?

 

[riojano93]

La voy a probar yo, a partir de febrero, a ver que tal se da!!