Rutina de fuerza - Básicos - 4 días

Toni_Gym

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Hola. Aquí les dejo la rutina de fuerza que voy a usar para definición en los próximos 2 meses. Por si alguno quiere una rutina de fuerza que ya esté hecha y quiera probarla. Está muy enfocada al press superior.

El press banca, el remo y el peso muerto van en 5 x 5. Usad esta calculadora si queréis para sacar los pesos: This URL has been removed!
En el resto de ejercicios tendréis que hacer las progresiones a ojo.

LUNES:

Press Inclinado con Barra: 5 x 5
Sentadillas: 3 x 8
Remo con barra: 5 x 5
Remo al mentón: 3 x 8


MARTES:

Dominadas Neutras: 3 x 3
Peso Muerto Sumo: 4 x 5
Press Hombro Mancuernas: 3 x 8
Remo con Mancuerna: 3 x 8

JUEVES:

Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 8
Remo con Barra: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Sentadillas: 3 x 10
Press Militar: 3 x 8

VIERNES:

Press Inclinado con Barra: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Dominadas Abiertas: 1 x Fallo
Peso Muerto Sumo: 3 x 8
Fondos: 3 x 8


Como pueden ver es muy sencilla de realizar. ¿Opiniones?
 
Parece sensata. Lo que a mí me deja dudas es el hecho de meter pesos mayores cuando hay una restricción alimentaria. Puede funcionar, pero no se puede negar un riesgo de lesiones o cansancio extra. Por lo que parece razonable también mantener un control sobre molestias o dificultades para entrenar.
 
agomez dijo:
Parece sensata. Lo que a mí me deja dudas es el hecho de meter pesos mayores cuando hay una restricción alimentaria. Puede funcionar, pero no se puede negar un riesgo de lesiones o cansancio extra. Por lo que parece razonable también mantener un control sobre molestias o dificultades para entrenar.
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Hola agomez. Por supuesto que una rutina para ganar fuerza funciona mucho mejor consumiendo un extra calórico. Pero para personas que buscan bajar de peso, me parece una buena opción para mantener la musculatura que tengan durante el proceso.

La rutina no tiene un volumen de entreno muy alto. Pero eso sí, hay que ser coherente con la progresión que se espera llevar. Sobre todo para la gente que está empezando, o que nunca ha probado una rutina de fuerza, no esperar levantar tus máximos pesos el primer día y romper récords todas las semanas; pues es el camino más directo al estancamiento o a una lesión.

Hay que empezar por pesos moderados, que estén por debajo de tus récords... y hacer la progresión poco a poco a lo largo de las semanas.

Yo soy de los que piensan, sobre todo si se busca perder peso (y si no se piensa competir en fuerza), que seamos conservadores con los pesos.

Que si tu 5 RM en press banca es por ejemplo 80 kg, que en la calculadora se calcule por ejemplo con 75... siempre unos kilos más abajo.

Pues de esta manera la progresión es mucho más segura y por tanto tendrás más probabilidad de batir tus marcas. Esto dará ánimos a que sigas con las rutinas de fuerza :).

En fin eso era lo que quería decir: que la rutina puede servir tanto para ganar volumen como para perder grasa, todo depende de la alimentación que estés llevando. Pero eso sí, sin hacer burradas innecesarias.
 
Hola. Tras completar con exito los 2 meses de la anterior rutina y aumentar mi fuerza.

Aqui les dejo la progresion de la anterior. La cual seguire por otros 2 meses. Muy buena, la verdad.

RUTINA DE FUERZA:

-LUNES:

Sentadilla: 5 x 5

Press banca plano mancuernas: 4 x 6

Remo con barra: 5 x 5

Encogimiento con barra: 3 x 15



-MARTES:

Press inclinado: 5 x 5

Dominadas: 8 x 2

Peso Muerto Sumo: 4 x 5

Encogimientos con mancuerna: 3 x 12-15



-JUEVES:

Fondos: 3 x 7

Plano con inclinación ligera: 3 x 8

Dominadas prono con parada: 3 x 5

Remo con supinación: 2 x 10

Zancada: 3 x 8-6



-VIERNES:

Inclinado: 4 x 5, 1 x3, 1 x 8

Sentadilla frontal: 3 x 6 (ligeras)

Peso Muerto Normal: 3 x 8-6 (ligero)

Press Militar: 3 x 6
 
A mi lol de entrenar fullbody 4 días no me gusta. Lo veo una pérdida de tiempo, dado que te obliga a ir alteranndo pesado/liviano en determinados ejercicios si no quieres quemarte.

Si vas a 4 días, mucho mejor una Torso/Pìerna centrando cada día en uno de los 3 ejercicios de power (banca/PM/Sentadilla) y haciendo trabajo accesorio o incluso esfuerzo dinámico si uno ya es avanzado (muy al estilo WSB)
 
hierro1 dijo:
A mi lol de entrenar fullbody 4 días no me gusta. Lo veo una pérdida de tiempo, dado que te obliga a ir alteranndo pesado/liviano en determinados ejercicios si no quieres quemarte.

Si vas a 4 días, mucho mejor una Torso/Pìerna centrando cada día en uno de los 3 ejercicios de power (banca/PM/Sentadilla) y haciendo trabajo accesorio o incluso esfuerzo dinámico si uno ya es avanzado (muy al estilo WSB)
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Hombre, es que la gracia de estas rutinas es eso. Que si tiras pesado, por ejemplo, en el básico de pecho en lunes... pues tiras más liviano en el de espalda.

Y luego el jueves, pues haces pesado del de espalda y tiras liviano el de pecho. Y así.

De esta forma las marcas no se pisan unas a otras y al final de la rutina siempre salen récords de todos los ejercicios.



Ah, se me olvidaba explicar. Normalmente yo elijo 3 básicos, que serían los que quiero mejorar. Por ejemplo en la primera rutina escogí: Peso Muerto, Press Inclinado y Remo.

Estos 3 siempre los hago en 5 x 5 calculando los pesos con alguna de las calculadoras que hay por la red (poniendo tus 5 RMs te los saca). Normalmente cada 1 de los 3 básicos que quiero mejorar, intento que los días "pesados" estén distantes unos de otro a lo largo de la semana, de manera que no se "pisen".


El resto de ejercicios también los entreno con intensidad, pero de forma más intuitiva y siempre sin que comprometan a los 3 que quiero mejorar.

En la segunda rutina, he añadido un básico más para mejorar que serían las sentadillas (que en la primera no tenía pensado sacar rércord). Pues más de lo mismo. Sentadilla a 5 x 5... calculando el peso al que quiero llegar.


Y a lo mejor para la siguiente... pues cambio a mejorar el Press militar por la banca.... y tiro en banca a otros rangos de repes más altos y así...

La idea es mejorar en 3 ó 4 básicos de forma que no te satures.


Mis rutinas son de 2 meses: el primero más de adaptación y el segundo donde se tiran los récords. Para luego volver a descargar y bátir los actuales, y así...


Bueno, la próxima será una torso pierna.


Estoy empezando en esto de la fuerza... y me gusta confeccionar mis propias rutinas a partir de otras ya hechas... Las pongo para debatir... comentar, mejorar, etc :)
 
Bueno para los que la quieran dejar en 3 dias... Debo decir que el dia del Jueves es totalmente opcional XDD
 
Muy interesante el enlace.... la tabla.. ufff...

sobre todo ahora a que voy a retomar las pesas, despues de casi un mes sin actividad por trabajo y de una caida de escaleras :(...
 
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