Ed Milaj
New member
Bueno gente, aquí mi primer aporte en cuanto a las rutinas de entrenamientos, es una rutina de entrenamiento funcional y estética...!!! Espero correcciones y comentarios, estamos para aprender.
Es un entrenamiento con intermitencia de trabajo Lunes - Miércoles - Viernes, días de descanso Marte - Jueves - Sábados - Domingo. Los días de descansos tienen bases fisiológicas y hormonales, lo que se define como catabolismo nocturno mediado por hormonas de la glándula pituitarias. El entrenamiento esta basado en un 60 a 80 % de la carga máxima, basándose en los principios de entrenamiento piramidal y entrenamiento prioritario, con una cadencia de 3-0-1, buscando generar hipertrofia miofibrilar y no una hipertrofia sarcoplasmatica.
LUNES:
Ejercicio #1: Tijeras con mancuerna
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #2: Sentadillas con piernas abiertas y mancuernas
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #3: Flexion lateral del tronco con mancuerna
3 rutinas 30% - 12 repeticiones.
Ejercicio #4: Extensión trasera del codo con mancuerna
Rutina I 10% - 16 repeticiones.
Rutina II 30% - 12 repeticiones.
Rutina III 40% - 8 repeticiones.
Ejercicio #5: Press de banca plana con mancuerna
Rutina I 20% - 16 repeticiones.
Rutina II 40% - 12 repeticiones.
Rutina III 60% - 8 repeticiones.
MIÉRCOLES
Ejercicio #1: Aductores en polea baja
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #2: Peso muerto con barra
Rutina I 20% - 16 repeticiones.
Rutina II 40% - 12 repeticiones.
Rutina III 60% - 8 repeticiones.
Ejercicio #3: Extension de piernas altas acostado
3 rutinas 30% - 12 repeticiones
Ejercicio #4: Press Frances con mancuernas
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #5: Curl de biceps con mancuerna
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
VIERNES
Ejercicio #1: Abduccion de cadera con polea
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #2: Puente de pelvis con peso
Rutina I 20% - 16 repeticiones.
Rutina II 40% - 12 repeticiones.
Rutina III 60% - 8 repeticiones.
Ejercicio #3: Prensa de piernas
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #4: Extension de triceps con polea alta
Rutina I 20% - 16 repeticiones.
Rutina II 40% - 12 repeticiones.
Rutina III 60% - 8 repeticiones.
Ejercicio #5: Press frontal con rotacion de muñeca
3 rutinas 30% - 12 repeticiones.
Esto seria por aproximadamente 4 meses, para no generar una memoria muscular repetitiva y generar nuevas maneras de congestionar a los músculos que se estimulan en cada ejercicio. Esto podría ser complementado con rutinas de al menos 30 minutos de cardiovascular una o dos veces a la semana, pues medicamente estaríamos buscando tener una salud muscular compensada con una proteccion cardiovascular, por supuesto, esto se complementa aun mas con los regimenes nutricionales (cabe destacar que los unicos que cumplen dietas son los enfermos o aquellos individuos que necesitan variar su consumo alimenticio por problemas medicos). Y bien, sin olvidar la parte estetica de la rutina, es utilizada para que el individuo pueda generar metas y alcanzarlas, confiriendole aspectos motivacionales y de seguridad. (motivacion por el hecho de que puede lograr la meta y de seguridad pues su estetica esta mejorando y se siente mejor consigo mismo), aunque la autoaceptacion debe ser universal (gordito (a), flaquito (a), negrito (a), blanquito (a). Para ello se pone la ayuda del entrenador que reforzara estos puntos.
Espero que digan sus opiniones, estamos aquí para aprender y compartir el conocimiento.
Es un entrenamiento con intermitencia de trabajo Lunes - Miércoles - Viernes, días de descanso Marte - Jueves - Sábados - Domingo. Los días de descansos tienen bases fisiológicas y hormonales, lo que se define como catabolismo nocturno mediado por hormonas de la glándula pituitarias. El entrenamiento esta basado en un 60 a 80 % de la carga máxima, basándose en los principios de entrenamiento piramidal y entrenamiento prioritario, con una cadencia de 3-0-1, buscando generar hipertrofia miofibrilar y no una hipertrofia sarcoplasmatica.
LUNES:
Ejercicio #1: Tijeras con mancuerna
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #2: Sentadillas con piernas abiertas y mancuernas
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #3: Flexion lateral del tronco con mancuerna
3 rutinas 30% - 12 repeticiones.
Ejercicio #4: Extensión trasera del codo con mancuerna
Rutina I 10% - 16 repeticiones.
Rutina II 30% - 12 repeticiones.
Rutina III 40% - 8 repeticiones.
Ejercicio #5: Press de banca plana con mancuerna
Rutina I 20% - 16 repeticiones.
Rutina II 40% - 12 repeticiones.
Rutina III 60% - 8 repeticiones.
MIÉRCOLES
Ejercicio #1: Aductores en polea baja
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #2: Peso muerto con barra
Rutina I 20% - 16 repeticiones.
Rutina II 40% - 12 repeticiones.
Rutina III 60% - 8 repeticiones.
Ejercicio #3: Extension de piernas altas acostado
3 rutinas 30% - 12 repeticiones
Ejercicio #4: Press Frances con mancuernas
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #5: Curl de biceps con mancuerna
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
VIERNES
Ejercicio #1: Abduccion de cadera con polea
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #2: Puente de pelvis con peso
Rutina I 20% - 16 repeticiones.
Rutina II 40% - 12 repeticiones.
Rutina III 60% - 8 repeticiones.
Ejercicio #3: Prensa de piernas
Rutina I 30% - 16 repeticiones.
Rutina II 50% - 12 repeticiones.
Rutina III 70% - 8 repeticiones.
Ejercicio #4: Extension de triceps con polea alta
Rutina I 20% - 16 repeticiones.
Rutina II 40% - 12 repeticiones.
Rutina III 60% - 8 repeticiones.
Ejercicio #5: Press frontal con rotacion de muñeca
3 rutinas 30% - 12 repeticiones.
Esto seria por aproximadamente 4 meses, para no generar una memoria muscular repetitiva y generar nuevas maneras de congestionar a los músculos que se estimulan en cada ejercicio. Esto podría ser complementado con rutinas de al menos 30 minutos de cardiovascular una o dos veces a la semana, pues medicamente estaríamos buscando tener una salud muscular compensada con una proteccion cardiovascular, por supuesto, esto se complementa aun mas con los regimenes nutricionales (cabe destacar que los unicos que cumplen dietas son los enfermos o aquellos individuos que necesitan variar su consumo alimenticio por problemas medicos). Y bien, sin olvidar la parte estetica de la rutina, es utilizada para que el individuo pueda generar metas y alcanzarlas, confiriendole aspectos motivacionales y de seguridad. (motivacion por el hecho de que puede lograr la meta y de seguridad pues su estetica esta mejorando y se siente mejor consigo mismo), aunque la autoaceptacion debe ser universal (gordito (a), flaquito (a), negrito (a), blanquito (a). Para ello se pone la ayuda del entrenador que reforzara estos puntos.
Espero que digan sus opiniones, estamos aquí para aprender y compartir el conocimiento.