DIETA
EDAD: 24
ALTURA: 1,94 cm
PESO: 85 kg
% MATERIA GRASA: 16%
OBJETIVO: Coger una buena definición y a partir de ahí subir limpio poco a poco sin prisa, las dietas altas en hidratos de cerca de 3500 kcal lo único que me hacen es ponerme fondón y sin coger musculatura, cosa que yo principalmente no busco. Cuando llegue al porcentaje graso deseado, añadiré algo de carbohidratos, como 300-500 kcal más al día para no taparme. Sería como empezar de cero, pero bien definido y no es lo mismo empezar haciendo press banca con 5 kilos a cada lado y sufriendo que con 30 kilos.
REQUERIMIENTOS CALÓRICOS SEGÚN LYLE MCDONALD:
85 kg = 187,39292 libras
187,39292 libras x 13 = 2436,10 kcal
187,39292 libras x 10 = 1873,92 kcal
Las calorías a tomar deben estar entre estos dos valores para bajar grasa.
8.00 AM
5 gramos de bcaa’s en polvo
1 gramo de carnitina
1 comprimido de cola de caballo
8.15-8.45 AM
Cardio en ayunas
9.00 AM
30 gramos de proteína en polvo más 5 gramos de glutamina
5 claras y una yema con 60 gramos de avena más 1 cucharada de semillas de lino más canela o edulcorante o nada más 200 ml de leche de soja (todo esto en una batidora a modo batido)
1 comprimido de picolinato de cromo
1 comprimido de multivitamínico
1 gramo de CLA
11.30 AM
2 latas de atún
50 gramos de almendras al natural
13.45 PM
200 gramos de pollo/pavo/salmón/merluza/ternera bien desgrasada
75 gramos de pan integral ó 2 manzanas
1 gramo de CLA
PRE-ENTRENO: justo antes de entrenar 5 gramos de bcaa’s en polvo más 1 gramo de carnitina y 1 comprimido de cola de caballo
14.45-16.00 PM
Entreno
POST-ENTRENO: 45 gramos de proteína en polvo más 5 gramos de glutamina
17.00 PM
5 gramos de bcaa’s en polvo
17.30 PM
Ensalada (lechuga más tomate) con 2 latas de atún al natural ó 200 gramos de pavo más 2 quesos frescos desnatados con una cucharada de semillas de lino y aliñada con aceite de lino
19.15 PM
150 gramos de merluza con una cucharada de aceite de lino más 150-200 gramos de brécol
20.00-23.00
Academia
23.30 PM
40 gramos de proteína secuencial o caseína con 250 ml de leche desnatada sin lactosa
ENTRENO
LUNES: PECHO
Press inclinado con barra 12-10-8-6
Press declinado con barra 12-10-8-6
Press banca con barra 12-10-8-6
Aperturas planas/peck –deck (alternar cada semana) 10-10-10
MARTES: ESPALDA
Peso muerto 12-10-8-6
Dominadas 4 al fallo (si se pasa de 6 meter lastre)
Remo barra T 12-10-8-6
Remo gironda con agarre neutro 12-10-8-6
MIÉRCOLES: HOMBROS Y TRAPECIO
Press militar en multipower 12-10-8-6
Remo al mentón con barra plana 12-10-8-6
Elevaciones laterales con mancuernas 12-10-8-6
Pájaros 10-10-10
Encogimientos con mancuernas 12-12-12
JUEVES: PIERNAS
Sentadilla con barra libre 12-10-8-6
Prensa inclinada 12-10-8-6
Extensiones 10-10-10
Peso muerto rumano pesado 10-10-10
Femoral tumbado máquina 12-10-8-6
Femoral en máquina de pie 10-10-10
Gemelo en máquina de pie 10-10-10
Gemelo en máquina sentado 15-15-15
VIERNES: TRÍCEPS Y BICEPS
Press cerrado con barra Z o multipower 10-8-6
Extensiones por encima de la cabeza de pie o en banco con cuerda 12-10-8
Extensiones en polea alta agarre “V” 12-10-8
Curl barra Z 8-6
Curl banco inclinado alterno mancuernas 12-10
Martillo en banco Scott con mancuerna 12-10
deciros que no puedo actualizar esto muy amenudo ya que no tengo ahora mismo internet en casa,pero ire comentando resultados y demás
todo esto (rutina, dieta y suples) ha sido gracias a la ayuda de un miembro de este foro,pero no daré el nombre por si no quiere,en todo caso que sea el mismo quien se descubra,jajaja!!!
a ver que os parece y que sugerencias podrías dar!!!
gracias y saludos
EDAD: 24
ALTURA: 1,94 cm
PESO: 85 kg
% MATERIA GRASA: 16%
OBJETIVO: Coger una buena definición y a partir de ahí subir limpio poco a poco sin prisa, las dietas altas en hidratos de cerca de 3500 kcal lo único que me hacen es ponerme fondón y sin coger musculatura, cosa que yo principalmente no busco. Cuando llegue al porcentaje graso deseado, añadiré algo de carbohidratos, como 300-500 kcal más al día para no taparme. Sería como empezar de cero, pero bien definido y no es lo mismo empezar haciendo press banca con 5 kilos a cada lado y sufriendo que con 30 kilos.
REQUERIMIENTOS CALÓRICOS SEGÚN LYLE MCDONALD:
85 kg = 187,39292 libras
187,39292 libras x 13 = 2436,10 kcal
187,39292 libras x 10 = 1873,92 kcal
Las calorías a tomar deben estar entre estos dos valores para bajar grasa.
8.00 AM
5 gramos de bcaa’s en polvo
1 gramo de carnitina
1 comprimido de cola de caballo
8.15-8.45 AM
Cardio en ayunas
9.00 AM
30 gramos de proteína en polvo más 5 gramos de glutamina
5 claras y una yema con 60 gramos de avena más 1 cucharada de semillas de lino más canela o edulcorante o nada más 200 ml de leche de soja (todo esto en una batidora a modo batido)
1 comprimido de picolinato de cromo
1 comprimido de multivitamínico
1 gramo de CLA
11.30 AM
2 latas de atún
50 gramos de almendras al natural
13.45 PM
200 gramos de pollo/pavo/salmón/merluza/ternera bien desgrasada
75 gramos de pan integral ó 2 manzanas
1 gramo de CLA
PRE-ENTRENO: justo antes de entrenar 5 gramos de bcaa’s en polvo más 1 gramo de carnitina y 1 comprimido de cola de caballo
14.45-16.00 PM
Entreno
POST-ENTRENO: 45 gramos de proteína en polvo más 5 gramos de glutamina
17.00 PM
5 gramos de bcaa’s en polvo
17.30 PM
Ensalada (lechuga más tomate) con 2 latas de atún al natural ó 200 gramos de pavo más 2 quesos frescos desnatados con una cucharada de semillas de lino y aliñada con aceite de lino
19.15 PM
150 gramos de merluza con una cucharada de aceite de lino más 150-200 gramos de brécol
20.00-23.00
Academia
23.30 PM
40 gramos de proteína secuencial o caseína con 250 ml de leche desnatada sin lactosa
ENTRENO
LUNES: PECHO
Press inclinado con barra 12-10-8-6
Press declinado con barra 12-10-8-6
Press banca con barra 12-10-8-6
Aperturas planas/peck –deck (alternar cada semana) 10-10-10
MARTES: ESPALDA
Peso muerto 12-10-8-6
Dominadas 4 al fallo (si se pasa de 6 meter lastre)
Remo barra T 12-10-8-6
Remo gironda con agarre neutro 12-10-8-6
MIÉRCOLES: HOMBROS Y TRAPECIO
Press militar en multipower 12-10-8-6
Remo al mentón con barra plana 12-10-8-6
Elevaciones laterales con mancuernas 12-10-8-6
Pájaros 10-10-10
Encogimientos con mancuernas 12-12-12
JUEVES: PIERNAS
Sentadilla con barra libre 12-10-8-6
Prensa inclinada 12-10-8-6
Extensiones 10-10-10
Peso muerto rumano pesado 10-10-10
Femoral tumbado máquina 12-10-8-6
Femoral en máquina de pie 10-10-10
Gemelo en máquina de pie 10-10-10
Gemelo en máquina sentado 15-15-15
VIERNES: TRÍCEPS Y BICEPS
Press cerrado con barra Z o multipower 10-8-6
Extensiones por encima de la cabeza de pie o en banco con cuerda 12-10-8
Extensiones en polea alta agarre “V” 12-10-8
Curl barra Z 8-6
Curl banco inclinado alterno mancuernas 12-10
Martillo en banco Scott con mancuerna 12-10
deciros que no puedo actualizar esto muy amenudo ya que no tengo ahora mismo internet en casa,pero ire comentando resultados y demás
todo esto (rutina, dieta y suples) ha sido gracias a la ayuda de un miembro de este foro,pero no daré el nombre por si no quiere,en todo caso que sea el mismo quien se descubra,jajaja!!!
a ver que os parece y que sugerencias podrías dar!!!
gracias y saludos