Rutina de entrenamiento OPINEN

alibriceno

alibriceno

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yo tengo tiempo en el gym incluso entrene pesa olimpicas un tiempo ahora que retomo el gym quiero definir y me gustaría que me ayudaran con mi rutina , sigo una dieta que me ayudo un compañero del foro para definición esta es mi rutina :

Lunes:

Pecho y biceps
Pecho
Press de banca inclinado
Press con mancuernas
Press declinado en multipower
Aperturas en banco inclinado

Biceps

Curl de barra
Curl en banco inclinado (mancuernas)
Banco Scott
Concentrado


Martes:

Espalda y tríceps

Espalda

Dominadas
Polea Trasnuca
Remo con mancuerna
Remo con polea baja


Tríceps

Copas
rompe craneo (press france)
Polea alta

Miercoles:

Hombro ,piernas y trapecio

Pierna
Sentadillas
Prensa
Desplante
Gluteo
Femorales


Hombro

Press de banco con mancuernas trasnuca
elevaciones laterales
Elevaciones superiores


Luego de entrenar hago abdominales 300 cortos y 100 largos (aumento cada dia un poco) y salgo a trotar 20 minutos a una velocidad e 8km/h


Jueves (repito el lunes )
Viernes (repito el martes)
Sabado (descanzo)
Domingo (descanzo)
​


Con respecto a triceps me gustaria que me ayudaran a poner unos buenos ejercicios para marcarlos y mantenerlos bien para que se formen completos, me gustaria añadir peso muerto ya que trabaja multiples musculos pero no se donde colocarlo (disculpen la ignorancia nadie nació aprendido y para eso estamos compañeros )
 
Parece que va bien la rutina habria que ver el volumen y intensidad que le hechas para saber mas xq repitiendo los musculos grandes puede que no le des el descanso que necesitan pero depende el volumen que lo hagas

para triceps para mi lo mejor
Rompe craneos
Extension con mancuerna
Extension en polea alta
 
para eso esta la comunidad para que me diga como hacerlos y cuantos debo tengo pensado hacer peso muerto los miercoles ya que tengo una rodilla lesionada y no puedo hacer pierna ( eso fue por las pesas olimpicas) pero pronto me recupero tengo bastante grasilla tengo 18 y mido 173 y peso 84 pero ahora empeze dieta quema grasa y me tomo unas pastillas de l-carnitina quiero marcar
 
Yagami Light dijo:
son muy pocos así no sacaras
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_ehhh!_ Te refieres al numero de abdominales?

alibriceno dijo:
para eso esta la comunidad para que me diga como hacerlos y cuantos debo tengo pensado hacer peso muerto los miercoles ya que tengo una rodilla lesionada y no puedo hacer pierna ( eso fue por las pesas olimpicas) pero pronto me recupero tengo bastante grasilla tengo 18 y mido 173 y peso 84 pero ahora empeze dieta quema grasa y me tomo unas pastillas de l-carnitina quiero marcar
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Dinos en que intensidad trabajas, el numero de series y repeticiones de cada ejercicio. y con lo de abdominales no es necesario tantas, bajale mucho a las repes y mas bien metele peso.
 
Última edición:
hago 4 series de 10 o 12... a los abdominales con peso ?? si mas bien quiero quemar la grasa del abdomen ?
 
hermano pierna no estoy haciendo por eso lo puse asi tengo lesionada una rodilla que no me deja hacer pierna lo veo bien recuerda que estoy acostumbrado por las pesas olimpicas a hacer piernas a diario
 
Abdominales basta con hacer 3 ejercicios a 12 reps cada uno.
Con la dieta y un poco de cardio sacaras los "preciados" abs, no necesitas matarte a hacer 300 _ehhh!_
 
si eso estube leyendo mucho en este foro y me he dado cuenta que hay muchas cosas que no sabia :D los abdominales son un musculo mas y hay que trabajarlo con peso si no nunca creceran y para quemar grasar es con cardio .... los diferentes entrenadores de los gym que he ido siempre me han puesto haces abdominales TODOS los dias y obviamente nunca se marcaran asi por que no se deja descanzar el musculo y se sobreentrena
 
a ver que les parece esta mas detallada... esta bien entrenar los 5 dias y repetir musculos ? el miercoles lo llevo bien asi

PD: me gusta entrenar los 5 dias de la semana

Lunes:

Pecho y biceps

Pecho
Press de banca plano 12-10-8-8
Press declinado 10-10-8-6
Aperturas en banco inclinado 4x10
Cruze de poleas altas 4x10

Biceps

Curl de barra 3x10
Banco Scott con barra w 3x10
Curl con mancuernas 3x10

Martes:

Espalda y tríceps

Espalda

Dominadas 4x10
Polea Trasnuca 4x10
Remo con mancuerna 4x10
Polea al pecho con agarre estrecho 12-10-8-8


Tríceps

Copas 3x10
rompe craneo (press france) 3x10
Polea alta 3x10





Miercoles:

Hombro, piernas

Pierna
Sentadillas 5x10
Prensa 4x12
Gluteo 4x10
Femorales 4x10
Peso muerto 4x10

Hombro

Press de banco con mancuernas trasnuca 4x8
elevaciones laterales 4x10
Elevaciones superiores 4x10


Luego de entrenar unos abdominales con peso cortos 4x20 y 4 x12 largos , cardio unos 30 minutos de trote a una velocidad soportable


Jueves (repite el lunes )
Viernes (repite el martes)
Sabado (descanzo)
Domingo (descanzo)
 
una pregunta, torso excepto hombros haces 2 veces a la semana, y piernas 1 sola vez?no entrenas gemelos? en hombro, yo sacaria las elevaciones superiores, pondria pajaros o remo al menton(con este ultimo tambien haces trapecio).En piernas haria sentadilla,luego peso muerto, luego prensa, luego curl femoral,y gluteo me parece que con peso muerto y sentadilla ya lo tabajas,ahi meteria gemelos ,de biceps yo meteria martillo con mancuernas y sacaria el curl con mancuernas(recuerda el curl con barra parado hazlo con barra w). Y abdominales mete peso y hazlos 1 o 2 veces por semanas(lunes y viernes)metiendo peso, y tambien haz lumbares metiendo peso, series de 10-12 repeticiones, no mas de 4.
 
yo trabajo lumbares 1 vez a la semana abdominales 3 veces a la semana y trapecio 1 vez a la semana... , torso excepto hombro lo trabajo 2 veces esta mal ?
 
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