Rutina de dos días (perdida de grasa y recuperar fuerza)

J

Joryo

New member
Hola,

Os cuento mi rutina, porque necesito sugerencias para los ejercicios

Para los dos dias hago el mismo calentamiento y cardio,


Editado con la siguiente rutina
  • 10min de cinta, con cambios de ritmo a altas pulsaciones


LUNES
- sentadislas 3x8
- peso muerto 3x8
- press plano 4x15
- Dominada en maquina (con peso asistido)


MIERCOLES
- sentadislas 3x8
- peso muerto 3x8
- press inclinado 4x15
- remo agarre abierto 3x15


[*]40 minutos de estática con cambios de ritmo al 65% de pulsaciones


No hago pierna porque los martes y jueves entreno al tenis, voy en bici al tenis y los viernes escalada. ademas de los fines de semana hacer 30Km en bici

Necesitaría:
  1. Ver si el numero de ejercicios es correcto (así como reps y series)
  2. Sugerencias de ejercicios para cambiar cada 6 semanas, entiendo que con dos tipos de entreno para cada día sería suficiente para evitar que el musculo se acomode, no??
    Uno de los de espalda que estaba pensando en meter es el que hice en Enero que consistía en remo a dos manos con cuerda y con final al hombro.
  3. De momento, esta rutina está pensada para seguir perdiendo peso al tiempo que recupero fuerza de cara a la escalada despues de dos fracturas en hombro y codo izquierdo. No tengo interes de momento de ganar músculo, es mas prioritario perder peso.


Muchas gracias y perdón por el tocho!!
 
Última edición:
Punto número uno, empezando por el calentamiento ya vamos mal ese no es un calentamiento para entrenamiento de sobrecarga. Punto número dos no entrenas piernas porque no querés que se te desarrollen para la escalada es un buen punto no hacer piernas porque porque haces tenis es una pésima excusa. La rutina no es una rutina para ganar fuerza específicamente aunque algo seguro ganaras.
 
Si le agrega sentadilla y peso muerto, está bien.

si no, esta bien también, em el sentido que no hace daño, pero tampoco da para esperar grandes câmbios em fuerza y estrutura.
 
-Desiste de usar tantas maquinas. (no hay nada mejor que el peso libre en la medida que puedas realizarlo)
-HAS PIERNA POR FAVOR.
Altura, edad, peso? dieta?
 
¿si haces escalada no se te va a hacer más facil si además de tener piernas resistentes tenes piernas fuertes? para mi que si pones dos tipos del mismo peso, uno con una sentadilla de 80Kg y el otro con una de 200kg cuando ninguno de los dos hizo escalada en su vida, el de 200kg va a rendir más la primera vez que practique escalada. Ya otra cosa es no querer que te crezcan las piernas, aunque no creo que un par de kilos entorpezcan la escalada.
 
Ue le

@seba, no entiendo eso de entrenamiento de sobrecarga, que yo sepa, no dije nad de sobrecarga, ni es mi intención si así lo es.
Sugerencia para el calentamiento?? Que le pasa a eso si es para perder peso??
No entreno pierna, porque si ya tengo sobrecarga de entrenamiento, meter además pierna, cosa que entreno Martes y jueves con el tenis, solucionar mi problema no lo soluciono...
Que sugieres para ganar fuerza?

@agomez, no estoy intentando ganar en estructura, es más, cuanto menos volumen gane, mejor, quiero coger fuerza después de casi un año sin mover. El brazo izquierdo

@saul28
El problema es que con peso libre fuerzo más codo y hombro izquierdo, el objetivo era en un mes pasar a peso libre
Tengo entreno 5 días a la semana, y pierna hago bastante, tenis, bici, etc..
180cm, 30 años, 97 kg, dieta baja en GR alta en prote habitualmente alterno día de CH a la comida y siempre prote en la cena

@heavenknight
No estoy empezando en la escalada, y en cuanto al peso, cuanto menos mejor, hay que tener piernas fuertes, pero no es lo principal, aunque sí importante.
 
Última edición:
Bueno, pues he actualizado el primer mensaje con algunas e las modificaciones sugeridas, esta semana ya he hecho esa rutina, pero no se si sigo descompensado o que

gracias
 
Bueno, hay uma confusión de linguaje, sobrecarga no se entende tecnicamente como "más de la carga que se puede aguantar", sino como "entrenamiento de sobrecarga", que es lo mismo que decir entrenamiento com pesas.

Grandes câmbios em fuerza y estrutura me refiero no sólo a "volumen muscular" sino a estrutura mismo, articulaciones y tendones más resistentes, músculos que no se rajen em um esfuerzo grande. Se puede tener (ver cualquier levantador de categoria no superpesada) mucha fuerza y estrutura sin necesidad de tener um volumen muscular fuera de lo común.

Digamos, además, para que otros no se ilusionen, es muy difícil tener um volumen muscular fuera de lo común com uma fuerza que no está por lo menos um poco fuera de lo común.

Em resumen: si lo que te interessa son los otros deportes, y no estás sintiendo em ellos falta de fuerza, puedes hacer lo que estás haciendo o no hacer nada, es lo mismo. Y si por voluntad personal o por necesidad em los otros deportes quieres conseguir fuerza, sin sentadilla y peso muerto como que estás jodido.
 
Última edición:
agomez dijo:
Bueno, hay uma confusión de linguaje, sobrecarga no se entende tecnicamente como "más de la carga que se puede aguantar", sino como "entrenamiento de sobrecarga", que es lo mismo que decir entrenamiento com pesas.

Grandes câmbios em fuerza y estrutura me refiero no sólo a "volumen muscular" sino a estrutura mismo, articulaciones y tendones más resistentes, músculos que no se rajen em um esfuerzo grande. Se puede tener (ver cualquier levantador de categoria no superpesada) mucha fuerza y estrutura sin necesidad de tener um volumen muscular fuera de lo común.

Digamos, además, para que otros no se ilusionen, es muy difícil tener um volumen muscular fuera de lo común com uma fuerza que no está por lo menos um poco fuera de lo común.

Em resumen: si lo que te interessa son los otros deportes, y no estás sintiendo em ellos falta de fuerza, puedes hacer lo que estás haciendo o no hacer nada, es lo mismo. Y si por voluntad personal o por necesidad em los otros deportes quieres conseguir fuerza, sin sentadilla y peso muerto como que estás jodido.
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Bueno, vamos avanzando...

He conseguido que al menos me conteste alguien después de mi mensaje
Ahora solo me falta que leáis el primero que puse, ya que esta editado, en el veras que los lunes meto después del calentamiento sentadillas.

Por otro lado, al margen de que ya me han contado y esta demostrado que ejercitar grandes grupos musculares antes fe desarrollar otros es beneficioso para la metabólizacion de grasas, ¿que beneficio me aporta que para la escalada tenga unas piernas potentes sí mi problema es que no me sostengo en dominada? Si me lo razonas sin problema te compro la idea.
También, me parece un poco de perogrullo decir que esa rutina no vale para nada, me quieres decir que no voy a ganar más fuerza haciendo esa rutina?? si así es, no es este el sitio para corregir lo que este mal??

Muchas gracias no obstante por los comentarios
 
Porque el problema es la falta de fuerza.
Si no te sostienes em dominada, es que te falta fuerza, independentemente que sea para la escalada o para cualquier outra cosa.

Si te falta fuerza, infelizmente la vía es um plan más genérico em vez de uno especializado em brazos. Porque lo que necessitas es estimular al organismo em general.

Por lo menos por um tempo lo que necessitas para aumentar la fuerza es sentadillas, peso muerto y press banca 2 veces a la semana. Puedes completar com jalones em poleas y algun ejercicio de hombro. Cuando estes movendo tu peso em la banca, vas a poder hacer dominadas com certa facilidad.

Ahí ya después puedes hacer lo que te de la gana, porque el mínimo de fuerza (y fuerza aqui debe leerse como vigor del organismo, algo que no siempre se entende) ya lo conseguiste.
 
Entonces tu sugerencia es por ejemplo esta rutina:

- calentamiento
- sentadislas 3x15
- peso muerto 3x15
- press plano 3x15
- press inclinado 3x15
- cardio 40 min

Eso tanto lunes como miércoles, no??

Gracias
 
La sentadilla y el peso muerto tendrían que ser series de 8, procurando ir aumentando los kilos.
Los dos press está superabundante, yo alternaría press plano el lunes e inclinado el miércoles. Y agregaria dorsal em polea alta el lunes y em polea baja el miercoles.
 
Ok, de modo que quedaría así, hice algún cambio basandome en lo que dices:

LUNES
- calentamiento
- sentadislas 3x8
- peso muerto 3x8
- press plano 4x15
- Dominada en maquina (con peso asistido)
- cardio 40 min

MIERCOLES
- calentamiento
- sentadislas 3x8
- peso muerto 3x8
- press inclinado 4x15
- remo agarre abierto 3x15
- cardio 40 min

Que ejercicio recomiendas para peso muerto??
 
Si dispones de discos olímpicos sería el clássico, si no (discos bajos) yo iria a uma modalidad más a lumbares (es decir, no sacado sentado sino a espalda). Esto no significa poner la espalda como uma bola, simplemente levantar com la espalda derecha pero saliendo más inclinado, tipo peso muerto rumano.

Por outro lado, el cardio después de um trabajo como ese,yo lo sacaria por um mês o dos, especialmente si ya hay cardio los días de no pesas.
 
Ok, peso muerto rumano entonces, empezaré con poco peso e iré subiendo.

el cardió me ayudará a perder la cantidad de grasa que tengo, y aunque me lleve también algo de músculo, no me importa al principio.

6 semanas con esta rutina está bien?
 
sí, mas o menos te va a permitir, com empeño, subir unos 20 - 30 kg em rendimento em los básicos, lo cual tecnicamente da buen margen para lo específico.

Por outro lado, continúo opinando que 40 min de cardio al salir de um entrenamiento pesado no es conveniente porque:
.
- interfiere com la necessária recuperación después del desgaste del entrenamiento
- como el sistema neuromuscular no está despues del esfuerzo al 100%, existe um riesgo aumentado de lesión (desgarro o esguince al pisar mal) esto ultimo podría solucionarse si el cardio fuese de bajo impacto, tipo bicicleta estacionaria, elíptica, o natación
- el próprio entrenamiento que involucra las piernas ya es em sí um estímulo cardiorrespiratório muy importante, y además gasta mucha más calorias que um gimnasio común.
 
arturo, yo no tengo discos olimpicos, tengo discos bajos. Lo que hago es poner abajo de los discos de cada lado un step, medio bajo. Entonces la puedo sacar de abajo. Apoyo la barra en cada repeticion y la saco tipo sentado. Aviso por si a alguno le sirve la recomendacion.
 
Pues para el peso muerto, no me he visto en la necesidad todavía de necesitar elevar la barra, igual los discos que uso son pequeños, pero no se....
 
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