TerenceHill
Moderador
Algunos me dirán que no se define ocn la rutina, otros diran que si, sin ir mas lejos Sergi Nubret.....
por tanto, como en este deporte cada cuerpo es un mundo y hay teorias para todo, al que le funcione o lo quiera comprobar:
Algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso
Rutina de definición de Charles Poliquin.
DIA 1
TRISERIE 1
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 .
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevaciones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
TRISERIE Series Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE Series Rep.
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10
DIA 2
SUPERSERIE Series Rep.
Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10
DIA 3
SUPERSERIE Series Rep.
Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20
DIA 4
SUPERSERIE Series Rep.
Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20
DIA 5
SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15
RUTINA 3
EJERCICIOS DÍA 1 Series Rep.
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas 3 8
Aperturas sobre banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15
Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentración 2 10/8/6
EJERCICIOS DÍA 2 Series Rep.
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo 3 9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja 3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados 3 10-10-10
Extensión de espalda 3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6
EJERCICIOS DÍA 3 Series Rep.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevación lateral 3 15-10/12-10/12
Elevación frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15
CONSIDERACIONES:
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).
CONSEJOS PARA PERDER GRASA
Resulta fácil explicar porque el entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa: añadir músculo obliga al cuerpo a acelerar su metabolismo. Por cada nuevo kilo de masa muscular, el cuerpo consume entre 75 y 110 calorías extra por día. Esto implica gastar 40000 calorías al año, en reposo.
Si quieres perder grasa, en el entrenamiento con pesas tendrás un aliado que complementará el esfuerzo que haces con la dieta.
En esta página encontrarás una serie de normas o consejos que podrás aplicar tanto entrenes en el gimnasio como en casa. Estos consejos abarcan desde el entrene, a los aeróbicos, a la nutrición etc...
Entrene:
Limita los períodos de descanso, para gastar más calorías descansa de 30 a 45 segundos entre series. No tendrás tanta fuerza en la serie siguiente, pero tu objetivo es perder grasa.
Incorpora superseries, series descendentes, circuitos etc.. al entrenamiento. Esto hará que gastes más calorías.
Mientras descansas puedes hacer abdominales, ir a la cinta etc...
Desarrolla tu rutina alrededor de movimientos multiarticulares (presses, remos y sentadillas)Estos movimientos al implicar a más músculos hacen que se eleve el gasto calórico.
Añade entre un 5 y un 10% a tus levantamientos para sorprender a tu cuerpo y elevar tu metabolismo.
Cuidado con sobreentrenar, necesitamos que crezca el músculo para perder grasa.
Aerobios:
El ejercicio aeróbico te ayuda a cumplir el principio en que se basa la pérdida de grasa: quemar más calorías que las consumidas. Lo ideal es realizar de 4 a 6 sesiones semanales de 30 a 60 minutos. Si no te encuentras con fuerzas, ves incrementando poco a poco tu trabajo aeróbico.
Haz el aerobio en circuito, mira el apartado 1000 calorías.
Haz los aerobios después de las pesas, si las realizas bien habrás agotado los depósitos de glucógeno, el cuerpo tenderá a utilizar la grasa como combustible.
Nutrición:
Haced 5 ó 6 comidas pequeñas al día en vez de tres grandes. Esto aparece en todas las dietas, lo que no es tan sabido es que así obligamos a nuestro cuerpo a trabajar constantemente.
Toma ensaladas antes de la comida, pero cuidado con los condimentos.
Toma carbohidratos de forma inteligente, puedes hacer rotación de días abundantes en carbohidratos y días bajos para tener energía suficiente y a la vez crear un déficit.
Consume más fibra. Los adultos deben tomar entre 35 y 40 gramos diarios. A parte de los cereales integrales, consumid cantidades importantes de vegetales fibrosos.
Toma huevos para desayunar, esto reduce el apetito y la ingestión de alimentos.
Suplementación:
El té verde líquido o en cápsulas, resulta una ayuda excelente para quemar grasa y suele ser inocuo para casi todas las personas.
Tomar café antes de los aerobios hace perder más grasa: ayuda a entrenar con más intensidad y hace que se utilice un mayor porcentaje de grasa corporal como combustible.
Tomad CLA, el ácido linoleico conjugado es el último quemador de grasa. Prueba con 3 gramos al día.
Motivación:
Se puede pensar que este es un aspecto que no debería incluirse en este apartado. No obstante solamente hemos de pensar la gente que abandona los gimnasios porque no logra sus objetivos.
Crea un plan y síguelo al pie de la letra. Ahora bien, el plan ha de ser realista, busca la ayuda de un profesional.
Sé constante, la perseverancia es la clave para la pérdida de grasa, al principio puede ser duro, pero el esfuerzo merece la pena.
por tanto, como en este deporte cada cuerpo es un mundo y hay teorias para todo, al que le funcione o lo quiera comprobar:
Algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso
Rutina de definición de Charles Poliquin.
DIA 1
TRISERIE 1
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 .
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevaciones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
TRISERIE Series Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE Series Rep.
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10
DIA 2
SUPERSERIE Series Rep.
Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10
DIA 3
SUPERSERIE Series Rep.
Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20
DIA 4
SUPERSERIE Series Rep.
Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20
DIA 5
SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15
RUTINA 3
EJERCICIOS DÍA 1 Series Rep.
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas 3 8
Aperturas sobre banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15
Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentración 2 10/8/6
EJERCICIOS DÍA 2 Series Rep.
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo 3 9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja 3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados 3 10-10-10
Extensión de espalda 3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6
EJERCICIOS DÍA 3 Series Rep.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevación lateral 3 15-10/12-10/12
Elevación frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15
CONSIDERACIONES:
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).
CONSEJOS PARA PERDER GRASA
Resulta fácil explicar porque el entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa: añadir músculo obliga al cuerpo a acelerar su metabolismo. Por cada nuevo kilo de masa muscular, el cuerpo consume entre 75 y 110 calorías extra por día. Esto implica gastar 40000 calorías al año, en reposo.
Si quieres perder grasa, en el entrenamiento con pesas tendrás un aliado que complementará el esfuerzo que haces con la dieta.
En esta página encontrarás una serie de normas o consejos que podrás aplicar tanto entrenes en el gimnasio como en casa. Estos consejos abarcan desde el entrene, a los aeróbicos, a la nutrición etc...
Entrene:
Limita los períodos de descanso, para gastar más calorías descansa de 30 a 45 segundos entre series. No tendrás tanta fuerza en la serie siguiente, pero tu objetivo es perder grasa.
Incorpora superseries, series descendentes, circuitos etc.. al entrenamiento. Esto hará que gastes más calorías.
Mientras descansas puedes hacer abdominales, ir a la cinta etc...
Desarrolla tu rutina alrededor de movimientos multiarticulares (presses, remos y sentadillas)Estos movimientos al implicar a más músculos hacen que se eleve el gasto calórico.
Añade entre un 5 y un 10% a tus levantamientos para sorprender a tu cuerpo y elevar tu metabolismo.
Cuidado con sobreentrenar, necesitamos que crezca el músculo para perder grasa.
Aerobios:
El ejercicio aeróbico te ayuda a cumplir el principio en que se basa la pérdida de grasa: quemar más calorías que las consumidas. Lo ideal es realizar de 4 a 6 sesiones semanales de 30 a 60 minutos. Si no te encuentras con fuerzas, ves incrementando poco a poco tu trabajo aeróbico.
Haz el aerobio en circuito, mira el apartado 1000 calorías.
Haz los aerobios después de las pesas, si las realizas bien habrás agotado los depósitos de glucógeno, el cuerpo tenderá a utilizar la grasa como combustible.
Nutrición:
Haced 5 ó 6 comidas pequeñas al día en vez de tres grandes. Esto aparece en todas las dietas, lo que no es tan sabido es que así obligamos a nuestro cuerpo a trabajar constantemente.
Toma ensaladas antes de la comida, pero cuidado con los condimentos.
Toma carbohidratos de forma inteligente, puedes hacer rotación de días abundantes en carbohidratos y días bajos para tener energía suficiente y a la vez crear un déficit.
Consume más fibra. Los adultos deben tomar entre 35 y 40 gramos diarios. A parte de los cereales integrales, consumid cantidades importantes de vegetales fibrosos.
Toma huevos para desayunar, esto reduce el apetito y la ingestión de alimentos.
Suplementación:
El té verde líquido o en cápsulas, resulta una ayuda excelente para quemar grasa y suele ser inocuo para casi todas las personas.
Tomar café antes de los aerobios hace perder más grasa: ayuda a entrenar con más intensidad y hace que se utilice un mayor porcentaje de grasa corporal como combustible.
Tomad CLA, el ácido linoleico conjugado es el último quemador de grasa. Prueba con 3 gramos al día.
Motivación:
Se puede pensar que este es un aspecto que no debería incluirse en este apartado. No obstante solamente hemos de pensar la gente que abandona los gimnasios porque no logra sus objetivos.
Crea un plan y síguelo al pie de la letra. Ahora bien, el plan ha de ser realista, busca la ayuda de un profesional.
Sé constante, la perseverancia es la clave para la pérdida de grasa, al principio puede ser duro, pero el esfuerzo merece la pena.
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