Esta rutina puede usarse en cualquier macrociclo de nuestra temporada, a priori está creada para hipertrofia funcional, no dejar olvidada la fuerza pero tampoco darle prioridad.
Esta rutina la podéis modificar a vuestro gusto, siguiendo las siguientes pautas que se proponen. Importante respetar la doble frecuencia.
El esquema que se propone es : Lunes-Miércoles-Viernes-Sábado / Lunes-Martes-Jueves-Viernes, dependiendo nuestro tiempo libre.
Día A: Énfasis pecho
A1. Básicos pecho 4x6,6,4,4 (120 seg).
B1. Secundarios para pecho 4x8
B2. Auxiliar para pecho 4x10/12 (0 y 90 seg).
C1. Básico cuádriceps 3x10 (a poder ser profundas o frontales si escogemos sentadillas; 60 seg)
D1. Secundario/Auxiliar femoral 3x12 (45/60 seg)
Optativo: Trabajo secundario/auxiliar para bíceps, a tener que su recuperación no puede ser óptima por el trabajo indirecto del día B. Aquí se debe jugar con la distribución de ejercicios de este día, su modo de ejecución y que día de la semana lo haremos, es decir, el descanso de un día a otro.
Y abdominales, antebrazos o gemelos, respetando su descanso si se decide darle doble frecuencia, y a tener en cuenta su trabajo indirecto en los básicos. Recomendable no trabajar trapecio de forma directa, debido a su esfuerzo indirecto en varios ejercicios del día B/B1.
Día B: Énfasis dorsales
A1. Básico dorsales 4x6 (120 seg).
B1. Secundario dorsales 3x10 (60 seg).
C1. Secundarios menos exigente que el B1 o aislamiento 3x12 (60 seg).
D1. Básico hombros 4x8 (60/90 seg).
E1. Secundario/auxiliar hombros 3x10 (dependerá del básico que escogamos para así trabajar casi todas las zonas del hombro ;45 seg).
Optativo: Trabajo secundario/auxiliar para tríceps, a tener que su recuperación no puede ser ( véase apuntes día A).
Día A1. Énfasis piernas
A1. Básicos cuádriceps 4x6,6,4,4 (a poder ser pararelas; 120 seg).
B1. Secundario/Auxiliar cuádriceps 3x10 (45/60 seg).
C1. Básico femoral 4x8/6 (dependiendo de los músculos que queramos trabajar indirectamente; 90/120 seg).
D1. Auxiliar femoral 3x10 ( 45/60 seg).
E1. Secundarios pecho
E2. Auxiliar pecho (dependiendo del E1 se escoge el E2, no trabajar mismas zonas; 0 y 60/90 seg).
Optativo: mirar apuntes días anteriores.
Día B1. Énfasis hombros
A1. Básico hombro 4x6,6,4,4 (a poder ser militar ; 90/120 seg).
B1. Secundario/auxiliar hombro cabeza lateral 4x8 (45/60 seg).
C1. Secundario/auxiliar hombro cabeza posterior 3x10 (45/60 seg).
D1. Secundario para espalda 3x10/12 (60 seg).
E1. Aislamiento para espalda 2/3x12/15 (45 seg)
Optativo: Aislamiento para brazos, o secundarios para ellos, teniendo en cuenta [...]
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Ejemplo:
Lunes : A
Press banca plano 4x6,6,4,4
Press inclinado 4x8 SS Aperturas planas 4x10
Sentadilla profundas 3x10
Buenos días 3x12
Curl barra Z ancho 3x10
Martes : B
Remo 90º 4x6
Jalón pecho 3x10
Dorsal platón 3x12
Press trasnucas 4x8
Elevaciones frontales 3x10
Rolling extensions/Spoon press 3x8/10
jueves : A2
Sentadillas pararelas 4x6,6,4,4
Extensiones de piernas 3x10
PMR 4x8
Curl femoral 3x10
Press mancuernas plano SS Aperturas inclinadas 3x10/12
Viernes : B2
Press militar 4x6,6,4,4
Cleans sentado 4x8
Pull ups 3x10
Remo mancuernas sobre banco inclinado 3x10
Dorsal platón polea alta 2x12
SS de brazos 3x8/10
Curl platón 2/3x12
Fuente: This URL has been removed!
Lo abro aquí porque la puse en la sección equivocada, a ver si tiene más éxito.
Que os parece la rutina?
Esta rutina la podéis modificar a vuestro gusto, siguiendo las siguientes pautas que se proponen. Importante respetar la doble frecuencia.
El esquema que se propone es : Lunes-Miércoles-Viernes-Sábado / Lunes-Martes-Jueves-Viernes, dependiendo nuestro tiempo libre.
Día A: Énfasis pecho
A1. Básicos pecho 4x6,6,4,4 (120 seg).
B1. Secundarios para pecho 4x8
B2. Auxiliar para pecho 4x10/12 (0 y 90 seg).
C1. Básico cuádriceps 3x10 (a poder ser profundas o frontales si escogemos sentadillas; 60 seg)
D1. Secundario/Auxiliar femoral 3x12 (45/60 seg)
Optativo: Trabajo secundario/auxiliar para bíceps, a tener que su recuperación no puede ser óptima por el trabajo indirecto del día B. Aquí se debe jugar con la distribución de ejercicios de este día, su modo de ejecución y que día de la semana lo haremos, es decir, el descanso de un día a otro.
Y abdominales, antebrazos o gemelos, respetando su descanso si se decide darle doble frecuencia, y a tener en cuenta su trabajo indirecto en los básicos. Recomendable no trabajar trapecio de forma directa, debido a su esfuerzo indirecto en varios ejercicios del día B/B1.
Día B: Énfasis dorsales
A1. Básico dorsales 4x6 (120 seg).
B1. Secundario dorsales 3x10 (60 seg).
C1. Secundarios menos exigente que el B1 o aislamiento 3x12 (60 seg).
D1. Básico hombros 4x8 (60/90 seg).
E1. Secundario/auxiliar hombros 3x10 (dependerá del básico que escogamos para así trabajar casi todas las zonas del hombro ;45 seg).
Optativo: Trabajo secundario/auxiliar para tríceps, a tener que su recuperación no puede ser ( véase apuntes día A).
Día A1. Énfasis piernas
A1. Básicos cuádriceps 4x6,6,4,4 (a poder ser pararelas; 120 seg).
B1. Secundario/Auxiliar cuádriceps 3x10 (45/60 seg).
C1. Básico femoral 4x8/6 (dependiendo de los músculos que queramos trabajar indirectamente; 90/120 seg).
D1. Auxiliar femoral 3x10 ( 45/60 seg).
E1. Secundarios pecho
E2. Auxiliar pecho (dependiendo del E1 se escoge el E2, no trabajar mismas zonas; 0 y 60/90 seg).
Optativo: mirar apuntes días anteriores.
Día B1. Énfasis hombros
A1. Básico hombro 4x6,6,4,4 (a poder ser militar ; 90/120 seg).
B1. Secundario/auxiliar hombro cabeza lateral 4x8 (45/60 seg).
C1. Secundario/auxiliar hombro cabeza posterior 3x10 (45/60 seg).
D1. Secundario para espalda 3x10/12 (60 seg).
E1. Aislamiento para espalda 2/3x12/15 (45 seg)
Optativo: Aislamiento para brazos, o secundarios para ellos, teniendo en cuenta [...]
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Ejemplo:
Lunes : A
Press banca plano 4x6,6,4,4
Press inclinado 4x8 SS Aperturas planas 4x10
Sentadilla profundas 3x10
Buenos días 3x12
Curl barra Z ancho 3x10
Martes : B
Remo 90º 4x6
Jalón pecho 3x10
Dorsal platón 3x12
Press trasnucas 4x8
Elevaciones frontales 3x10
Rolling extensions/Spoon press 3x8/10
jueves : A2
Sentadillas pararelas 4x6,6,4,4
Extensiones de piernas 3x10
PMR 4x8
Curl femoral 3x10
Press mancuernas plano SS Aperturas inclinadas 3x10/12
Viernes : B2
Press militar 4x6,6,4,4
Cleans sentado 4x8
Pull ups 3x10
Remo mancuernas sobre banco inclinado 3x10
Dorsal platón polea alta 2x12
SS de brazos 3x8/10
Curl platón 2/3x12
Fuente: This URL has been removed!
Lo abro aquí porque la puse en la sección equivocada, a ver si tiene más éxito.
Que os parece la rutina?