AtV10
¡Moviendo hierros!
El otro día leyendo una conocida revista, encontré una rutina (la cual llaman "de six pack a eight pack") en la que proponían un entrenamiento de los abdominales separando las tres secciones del abdomen. Ya se sabe que no se puede trabajar únicamente una sección y que siempre trabajamos todo, aunque de esta manera trabajamos de manera más específica una zona u otra.
Consiste en "tratar el vientre como cualquier otro grupo muscular y dedicar algo de tiempo a cada uno de sus componentes". Paso a la rutina:
Nivel principiante
12 minutos
10 repeticiones por serie
3 series por ejercicio
60 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana
Nivel intermedio
15 minutos
10 repeticiones por serie
4 series por ejercicio
45 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana
Nivel avanzado
15 minutos
12 repeticiones por serie
4 series por ejercicio
45 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana
ABDOMINALES SUPERIORES
1) V invertida con pelota suiza
Ponte en posición para hacer flexiones de brazos, pero con las espinillas sobre una pelota suiza. Tu cuerpo formará una línea recta. Aguantar esa posición es un trabajo intenso para los abdominales. Sin flexionar las rodillas, haz rodar la pelota hacia el cuerpo levantando las caderas. Haz una pausa y luego lleva la pelota hasta su posición inicial bajando las caderas y haciéndola rodar hacia atrás.
2) Tabla sobre pelota suiza
Ponte en posición para hacer flexiones, con los pies sobre sobre una pelota suiza. Así trabajarás más los abdominales, según un estudio de la Universidad de Auckland (EE.UU.). Apóyate en los codos y aguanta la posición 45 segundos. Eso es una serie; haz 3. Si estás en un nivel avanzado, haz rodar la pelota adelante y atrás para aumentar la tensión. Pero eso tiene cierta dificultad…
3) Crunch sobre pelota suiza
Apoya la espalda en la pelota suiza y cruza los brazos sobre el pecho. Levanta un pie y estabilízate tensando los abdominales. Echa el cuerpo adelante sin poner el pie en el suelo. Hincarás la cadera en la pelota, activando los abdominales superiores.
OBLICUOS
1) Giro de cadera con pelota suiza
Ponte en posición de hacer flexiones de brazos, como antes. Según una investigación publicada en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, este ejercicio hace trabajar más del 60% de los oblicuos. Separa la pierna izquierda de la pelota y llévala hacia la derecha, rotando el tronco. Repite hacia el otro lado. En este ejercicio, es más difícil parar que empezar.
2) Crunch oblicuo con polea alta
En un estudio publicado en Clinical Biomechanics se observó que los movimientos de pie son muy efectivos para marcar los oblicuos. Ponte de pie, frente a una polea alta, y agarra una manija con cada mano. Da un pasito atrás. Flexiona la cintura y baja el cuerpo hacia las piernas. Mantén los brazos inmóviles y, usando los abdominales, baja el pecho hacia la rodilla izquierda. Repite hacia el otro lado.
3) Tablón rotatorio sobre pelota suiza
Adopta la posición del tablón con los codos doblados apoyados en la pelota. Un estudio publicado en Chiropractic and Osteopathy ha demostrado que esta posición potencia el trabajo realizado por tus oblicuos. Rota la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que la parte trasera de tu brazo izquierdo quede sobre la pelota. Invierte la rotación y recupera la posición inicial. Hazlo lentamente o perderás el equilibrio. Repite hacia el otro lado.
ABDOMINALES INFERIORES
1) Elevación de rodillas en suspesnión (toes to bar)
Cuélgate de una barra de dominadas con ambas manos. Empieza con los pies por delante de las caderas para aumentar al máximo la superficie de abdominales inferiores empleados en este ejercicio. Acerca las rodillas hacia el pecho, aguanta la posición y recupera la inicial. Si empiezas a balancearte, para y vuelve a empezar cuando estés inmóvil. En un estudio de la Universidad de San Diego (EE.UU.) se observó que esta falta de movimiento hace que los músculos trabajen bajo una presión casi constante.
2) Crunch invertido sobre banco
Estírate boca arriba en un banco, flexiona las rodillas y las caderas 90º y junta los pies. Agárrate al banco por detrás de la cabeza. En un estudio publicado en Physical Therapy se observó que este ejercicio era uno de los más efectivos para los abdominales inferiores. Levanta las caderas y los pies todo lo que puedas sin perder la flexión de las rodillas. Poco a poco, baja las piernas y recupera la posición inicial sin apoyar las caderas en el banco.
3) Bicicleta congelada
Estírate boca arriba sobre un banco, con las piernas estiradas, sin tocar el suelo. Levántalas por encima de las caderas. Mantén una pierna bien recta y acerca la otra al pecho. Aguantando esa posición, baja ambas piernas todo lo que puedas sin perder el control. Recupera la posición inicial y repite con la otra pierna. La postura lo es todo. Es mejor que ejecutes pocas repeticiones en buena forma que muchas mal hechas.
Estoy seguro que mucha gente la criticará, pero me gustaría conocer los puntos de vista de la gente sobre este tipo de entrenamiento.
Un saludo!
Consiste en "tratar el vientre como cualquier otro grupo muscular y dedicar algo de tiempo a cada uno de sus componentes". Paso a la rutina:
Nivel principiante
12 minutos
10 repeticiones por serie
3 series por ejercicio
60 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana
Nivel intermedio
15 minutos
10 repeticiones por serie
4 series por ejercicio
45 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana
Nivel avanzado
15 minutos
12 repeticiones por serie
4 series por ejercicio
45 segundos de descanso entre series
3 sesiones por semana
ABDOMINALES SUPERIORES
1) V invertida con pelota suiza
Ponte en posición para hacer flexiones de brazos, pero con las espinillas sobre una pelota suiza. Tu cuerpo formará una línea recta. Aguantar esa posición es un trabajo intenso para los abdominales. Sin flexionar las rodillas, haz rodar la pelota hacia el cuerpo levantando las caderas. Haz una pausa y luego lleva la pelota hasta su posición inicial bajando las caderas y haciéndola rodar hacia atrás.
2) Tabla sobre pelota suiza
Ponte en posición para hacer flexiones, con los pies sobre sobre una pelota suiza. Así trabajarás más los abdominales, según un estudio de la Universidad de Auckland (EE.UU.). Apóyate en los codos y aguanta la posición 45 segundos. Eso es una serie; haz 3. Si estás en un nivel avanzado, haz rodar la pelota adelante y atrás para aumentar la tensión. Pero eso tiene cierta dificultad…
3) Crunch sobre pelota suiza
Apoya la espalda en la pelota suiza y cruza los brazos sobre el pecho. Levanta un pie y estabilízate tensando los abdominales. Echa el cuerpo adelante sin poner el pie en el suelo. Hincarás la cadera en la pelota, activando los abdominales superiores.
OBLICUOS
1) Giro de cadera con pelota suiza
Ponte en posición de hacer flexiones de brazos, como antes. Según una investigación publicada en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, este ejercicio hace trabajar más del 60% de los oblicuos. Separa la pierna izquierda de la pelota y llévala hacia la derecha, rotando el tronco. Repite hacia el otro lado. En este ejercicio, es más difícil parar que empezar.
2) Crunch oblicuo con polea alta
En un estudio publicado en Clinical Biomechanics se observó que los movimientos de pie son muy efectivos para marcar los oblicuos. Ponte de pie, frente a una polea alta, y agarra una manija con cada mano. Da un pasito atrás. Flexiona la cintura y baja el cuerpo hacia las piernas. Mantén los brazos inmóviles y, usando los abdominales, baja el pecho hacia la rodilla izquierda. Repite hacia el otro lado.
3) Tablón rotatorio sobre pelota suiza
Adopta la posición del tablón con los codos doblados apoyados en la pelota. Un estudio publicado en Chiropractic and Osteopathy ha demostrado que esta posición potencia el trabajo realizado por tus oblicuos. Rota la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que la parte trasera de tu brazo izquierdo quede sobre la pelota. Invierte la rotación y recupera la posición inicial. Hazlo lentamente o perderás el equilibrio. Repite hacia el otro lado.
ABDOMINALES INFERIORES
1) Elevación de rodillas en suspesnión (toes to bar)
Cuélgate de una barra de dominadas con ambas manos. Empieza con los pies por delante de las caderas para aumentar al máximo la superficie de abdominales inferiores empleados en este ejercicio. Acerca las rodillas hacia el pecho, aguanta la posición y recupera la inicial. Si empiezas a balancearte, para y vuelve a empezar cuando estés inmóvil. En un estudio de la Universidad de San Diego (EE.UU.) se observó que esta falta de movimiento hace que los músculos trabajen bajo una presión casi constante.
2) Crunch invertido sobre banco
Estírate boca arriba en un banco, flexiona las rodillas y las caderas 90º y junta los pies. Agárrate al banco por detrás de la cabeza. En un estudio publicado en Physical Therapy se observó que este ejercicio era uno de los más efectivos para los abdominales inferiores. Levanta las caderas y los pies todo lo que puedas sin perder la flexión de las rodillas. Poco a poco, baja las piernas y recupera la posición inicial sin apoyar las caderas en el banco.
3) Bicicleta congelada
Estírate boca arriba sobre un banco, con las piernas estiradas, sin tocar el suelo. Levántalas por encima de las caderas. Mantén una pierna bien recta y acerca la otra al pecho. Aguantando esa posición, baja ambas piernas todo lo que puedas sin perder el control. Recupera la posición inicial y repite con la otra pierna. La postura lo es todo. Es mejor que ejecutes pocas repeticiones en buena forma que muchas mal hechas.
Estoy seguro que mucha gente la criticará, pero me gustaría conocer los puntos de vista de la gente sobre este tipo de entrenamiento.
Un saludo!
