Rutina de 5 dias VOLUMEN!

LuchoG

LuchoG

Fitness
No es una rutina muy exacta.. ya que hago lo que mi entrenador me dice cada dia.. Asi que los ejercicios que pondre son masomenos los que suelo hacer.. Y las repeticiones aveces tambien varian.


Lunes: Piernas

- Prensa 4x6
- Sentadillas Hak 4x6
- Camilla adelante 4x12
- Camilla atras 4x12
- Peso muerto 4x8
- Gemelos en maquina 4x30

Martes: Hombros

- Elevaciones frontales con mancuernas 4x12
- Elevaciones laterales con mancuernas 4x12
- Posteriores 4x12
- Remo al cuello con barra Z (este no recuerdo si lo hacia con hombros o con espalda)
- Trapecio con mancuernas o aveces con barra olimpica y peso 4x6 o 4x12
- Press frontal con barra

Miercoles: Espalda

- Dominadas 5x5 de ambas.
https://es.fitness.com/forum/attachment.php?attachmentid=10853&stc=1&d=1236884704
http://www.ejerciciosespalda.es/wp-content/uploads/2008/11/dominadas-agarre-estrecho-540x610.jpg
- Remo en polea baja 4x6
- Pulover 4x12
- Polea trasnuca 4x15 o 4x30
- Remo a un brazo 4x6 o 4x12

Jueves: Pecho

- Press banca con barra 4x6
- Press inclinado con barra 4x6
- Press declinado con barra 4x8
- Aperturas laterales (voy variando el banco) 4x12
- Fondos en paralelas 5x5

Viernes: Bicep, Tricep, Antebrazo (Este dia nose si realizo sobreentrenamiento)

- Curl biceps con barra Z 4x8
- Biceps con barra Z en banco scott 4x6
- Biceps con mancuernas sentado 4x8
- Martillo 4x12
- Curl de biceps en polea

- Triceps en polea 4x8
- Extencion de ambos frasos con mancuernas 4x6
- A la frente 4x12
- Triceps entre bancos con peso 4x12

Si no estoy muy cansado realizo este ejercicio para antebrazo con diferentes agarre.

http://2.bp.blogspot.com/-hkAreruXwgs/TbdJRgbnkrI/AAAAAAAAANs/CabsM9Gj564/s1600/fr16.gif


¿Que opinan de esta rutina? Aunque algunas cosas digan 6 ejercicios al dia solo realizo 5 ejercicios diferentes por cada musculo.. Me faltan poner algunos que suelo hacerlos deves en cuando, pero estos son los que usualmente realizo, con algunas variaciones en lo ejercicios o en las repeticiones.
 
yo no se mucho pero tricpes desppues de pecho y a 16 series lo vas a sobreebtrenar ademas tambien demasiado para el biceps unas 12 series estarian bien y el dia de pecho metes 9 de triceps y iria mejor
 
Es mucho? me convendria mas hacer 3 series de cada ejercicio? o eliminar un ejercicio?

Y respecto a los otros dias de entrenamiento?
 
Haz 3 series en vez de 4 en musculos pequenos como bicep y tricep. Osea 3 ejercicios de 3series por musculo entre 8 y 12reps.

En hombro has primero presss miltar de pie 4x8 libre o press de mancuerna 4x8, luego elevaciones laterales 3x12 y 3x12 de elevaciones posteriores o pajaros y terminando con 2 ejercicios de trapecio, remo al cuello 4x10 y encogimientos de trapecio 4x12

Pierna haz primero sentadilla y despues peso muerto. Lo demas ok

En pecho quita el press declinado y alterna aperturas con cruces de poleas a 12reps

En espalda primero dominadas, despues remo libre, despues un jalon abierto y despues remo mancuerna

La cantidad de ejercicios de espalda y pecho tienen que ser igual y en series tambien, osea si haces 16series en pecho en espalda tambien.

Y una cosa mas entrena pesado siempre en la ultima repeticion tienes que llegar justo tanto que si haces una mas no seas capaz de lograrla, al limite pero sin afectar la tecnica. Come con un animal es lo mas importantepara crecer, el 80% del exito es la comida y sinceramente entrenar 5dias es demasiado bn para crecer en un novato, 3dias seria lo mejor
 
LightNM dijo:
Haz 3 series en vez de 4 en musculos pequenos como bicep y tricep. Osea 3 ejercicios de 3series por musculo entre 8 y 12reps.

En hombro has primero presss miltar de pie 4x8 libre o press de mancuerna 4x8, luego elevaciones laterales 3x12 y 3x12 de elevaciones posteriores o pajaros y terminando con 2 ejercicios de trapecio, remo al cuello 4x10 y encogimientos de trapecio 4x12

Pierna haz primero sentadilla y despues peso muerto. Lo demas ok

En pecho quita el press declinado y alterna aperturas con cruces de poleas a 12reps

En espalda primero dominadas, despues remo libre, despues un jalon abierto y despues remo mancuerna

La cantidad de ejercicios de espalda y pecho tienen que ser igual y en series tambien, osea si haces 16series en pecho en espalda tambien.

Y una cosa mas entrena pesado siempre en la ultima repeticion tienes que llegar justo tanto que si haces una mas no seas capaz de lograrla, al limite pero sin afectar la tecnica. Come con un animal es lo mas importantepara crecer, el 80% del exito es la comida y sinceramente entrenar 5dias es demasiado bn para crecer en un novato, 3dias seria lo mejor
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Lo de 3 dias ya lo habia echo, y decidi cambiar a 5 dias por recomendacion de mi entrenador.. lo de entrenador pesado en lo ultimo lo hago siempree.. lo que me queda seria restarle series al bicep y tricep.. Estaba dudando si era sobreentrenamiento o no.. pero bueno ya lo cambiare..

Cuando vuelva al gym volvere con una rutina bien armada.. en este momento me quedan 2 o 3 semanas de reposo por una operacion que me realize (apendicitis).
 
hierro1 dijo:
Lo que puedas ahcer en 4 días, no lo hagas en 5.

5 días implicauna recuperación del SNC menor que en 4 días.
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Osea volver a los 3 dias de entrenamiento? osea algo asi..

lunes: pecho tricep
martes: espalda bicep
miercoles: descanso
jueves: pierna hombro

asi?
 
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