Rutina de 4 dias para Juni/Julio

[Silvering]

Bueno, ahi dejo mi intención para estos 2 meses.

LUNES -->Pecho-biceps
Press plano 4x6-8
press inclinado manc 3x8-10
Cruce de poleas 2x10-12
Curl barra 3x6
curl manc inclinado 2x8-10

MARTES -->Pierna-abdominales
extensiones cuadriceps 3x12
sentadillas 12-10-10-8
prensa 3x10
Curl Femoral tumbado 3x12
Elevacion de piernas 3x15
crucnh 3x15

JUEVES -->Hombros-Gemelo
Press militar 4x6-8
Elevaciones laterales 3x8-10
Pajaros 2x8-10
Encogimientos 3x10-12
Gemelo de pie 4x15-20

VIERNES -->Espalda-Triceps
Dominadas 3x10
remo barra 4x6-8
Peso Muerto 2x8
Press cerrado 3x6
Fondos 2x8-10

Saludos

 

[cargardu]

LUNES -->Pecho-biceps
Press plano 4x6-8
press inclinado manc 3x8-10
Cruce de poleas 2x10-12<---- haz una en posicion inclinada y otra declinada
Curl barra 3x6
curl manc inclinado 2x8-10 <--- me gustaria mas un scott en polea ya que el curl inclinado a veces hace trampa jalando de los hombros tienes que tener una tecnica muy pulida

MARTES -->Pierna-abdominales
extensiones cuadriceps 3x12
sentadillas 12-10-10-8
prensa 3x10<--- se me hace mucho mejor alternalo con sentadilla
Curl Femoral tumbado 3x12
Elevacion de piernas 3x15<--- mete tambien hiperextensiones 3-4x15
crucnh 3x15<--- no necesitaras los crunchs con los 2 ejercicios anteriores

JUEVES -->Hombros-Gemelo
Press militar 4x6-8<--- que sea con mancuernas y sentado
Elevaciones laterales 3x8-10<--- que la elevacion salga de atras de la espalda no por enfrente
Pajaros 2x8-10<--- puedes colocarte con el pecho apoyado en el respaldo del banco inclinado para trabajarlos mejor
Encogimientos 3x10-12
Gemelo de pie 4x15-20<--- metele mas ejercicios

VIERNES -->Espalda-Triceps
Dominadas 3x10
remo barra 4x6-8<--- puedes usar remo T agarre neutro tambien
Peso Muerto 2x8
Press cerrado 3x6<--- no te guies por los que cargas mas, a veces no obtenemos el resultado que queremos, puedes meter frances o deja fondos como primero pero entre bancos
Fondos 2x8-10<--- igual que el anterior, puedes meter jalones tras nuca

de la agrupacion esta muy bien !

saludos

 

[Silvering]

gracias cargardu!
Unas preguntitas:
-Por qué dices que las elevaciones laterales salgan desde atras, no vale con que salgan de los laterales de las piernas?
-El press militar de pie es mejor que el press mancuernas, en mi opinion claro esta. Mas que nada porque la sensacion que me deja en el cuerpo y especialmente en los hombros, es adorable jeje.
Saludos

 

[cargardu]

Te comento lo de las elevaciones solo para que sea mas aislado y sin menos trampa de balances

saludos