Rutina de 4 días para hipertrofia y fuerza tras un año parado

Emperor

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He estado un año enfermo y no he podido darle a los hierros. Hace dos meses empecé con esta rutina con la idea de pasar luego a una Weider y aunque no sé si es adecuada por lo pronto me está dando buenos resultados.

Tengo 38 años, mido 1,80cm y peso 83kg. y estaré entorno a un 16% graso, estoy algo tapado. Por ahora estoy haciendo dieta de mantenimiento puesto que hace poco que entreno espero ganar músculo y perder algo de grasa. En unos meses valoraré hacer dieta de volumen o hipocalorica

mis RM5 a día de hoy (con progresiones casi semanales)

Peso muerto: x5: 115 kg.
Press banca x5: 85 kg.
Sentadilla x5: 95 kg.
Press militar x5: 65kg.

Debido a mi genética tengo una descompensación estética importante en el tren inferior respecto al superior. Tengo unos glúteos y cuadríceps muy desarrollados (los gemelos no) y por lo pronto no quiero hacer rangos de hipertrofia en estos músculos hasta que no coja algo de tamaño en el torso.

Entreno 4 días a la semana con un esquema de 3 entrenamientos, es decir:
1ª semana A-B-C-A
2ª semana B-C-A-B
3ª semana C-A-B-C
y vuelvo a la 1ª semana.

Para los series de fuerza 5x5 hago descansos de unos 3 min y para las series de hipertrofia unos 90s.
Suelo entrenar pesado, la última serie de cada ejercicio casi siempre al fallo -1 o -2

Entreno A
-Press banca: 5x5
-Remo con barra: 4x 10-12
-Press militar con mancuernas o tras nuca con barra: 4x 10-12
-Tríceps con press francés 4x 10-12
-Gemelos en presa: 3x 10-12

Entreno B
-Peso muerto: 5x5
-Elevaciones laterales para hombro: 4x 10-12
-Fondos en paralelas :4x 10-12
-Curl de biceps con barra: 4x 10-12
-Abdominales

Entreno C
-Press militar de pie: 5x5
-Sentadillas: 5x5
-Dominadas: 4x 12-15
-Press banca inclinado 45º: 4x 10-12
-Encogimientos con barra o Face pulls: 4x 10-12

Algo que echo de menos de las Weider es la cogestión aunque tras leer mucho en el foro entiendo que congestionar el músculo no es importante para el desarrollo.

Cómo veis esta rutina? veo resultados pero tal vez sea debido a la memoria muscular y casi con cualquier rutina vería cambios.

Un saludo a todos.
 
No has pensado en hacer una distrubución a-b así tocarías cada rutina dos veces por semana, la rutina está bien solo que hay semanas que tocas el mismo ejercicio solo una vez a la semana, ya que vas a entrenar 4 veces a la semana yo creo que lo podrías aprovechar metiéndole frecuencia 2 a todo.
 
Gracias por responder UchijaSaske
La verdad es que no me veo haciendo frecuencia 2 con básicos a rangos de fuerza 5x5 cada semana, al menos no me veo preparado a día de hoy
 
Se trataria de ajustar los pesos o la cantidad de series de modo de poder.
Por ejemplo, sentadilla 3 x 5 x 80 e ir subiendo
peso muerto 3 x 5 x 100 e ir subiendo.
 
Entiendo agomez. En cualquier caso debería descartar algunos ejercicios de aislamiento o hacer 2-3 series por ejercicio. Me gusta entrenar pesado y me conozco, como la sesión de entreno tenga 30 series o más no la termino.
En caso de descartar ejercicios cuales serían estos?
 
Sí, el press militar a rangos de fuerza cobra mucho de piernas y cintura, por el tema de la estabilidad, entonces si se trabaja press banca bien y no hay un objetivo imediato comop mejorar en halterofilia que hagan necessário el militar, puede bajarsele volumen o intensidad o cambiarlo por un press atorrante de mancuernas que trabaja los hombros pero no exige tanto el resto.
Los otros accesorios, es según el caso, por ejemplo si hay uma insuficiência de bícep que hace peligrar la integridad física al hacer peso muerto, los curl no deberían salir, no siendo así, son ejercicios que no prejudica eliminar o reducir. Así con todo.
 
De biceps voy algo retrasado con respecto al peso muerto. Rebajaré el press frances (con los fondos ya les doy fuerte a los triceps) y probaré hacer el militar en rangos de fuerza pero sentado.
 
Emperor dijo:
De biceps voy algo retrasado con respecto al peso muerto. Rebajaré el press frances (con los fondos ya les doy fuerte a los triceps) y probaré hacer el militar en rangos de fuerza pero sentado.
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Pero a ver, si te interesa más desarrollar el torso, los ejercicios de torso hacelos a rango de hipertrofia. El press militar no lo hagas a rango de fuerza, hace press sentado 4 series en piramide 12-10-8-6 aumentando el peso. Deja los rangos de fuerza para las piernas, sentadilla y peso muerto.
 
Seba dijo:
Pero a ver, si te interesa más desarrollar el torso, los ejercicios de torso hacelos a rango de hipertrofia. El press militar no lo hagas a rango de fuerza, hace press sentado 4 series en piramide 12-10-8-6 aumentando el peso. Deja los rangos de fuerza para las piernas, sentadilla y peso muerto.
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Ok, decidido: Dejo el press militar en rango de fuerza y lo hago en pirámide descendiente.
 
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