Rutina de 2 Días

Guiye

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Hola, estoy teniendo unos días un poco complicado en el laburo y va durar unos meses. por eso quizás tenga que pasarme a una rutina de 2 días, la idea es ganar volúmen o al menos mantenerlo.

La rutina sería esta, ¿Qué les parece? Si hay algún sistema más eficiente no tengo problema en cambiar.

Press plano 3 10-8-6
Press declinado 3 10-8-6
remo con barra 3 10-8-6
Sentadilla 3 10-8-6
Peso muerto PR 3 10-8-6
Press militar 3 10-8-6
Encogimientos 2 15-15
Dominadas supin 3 10-8-6 (o curl alterno en banco inclinado)
Press frances 3 10-8-6
Totales 26

Ejercicios Series Repes
Peso muerto 3 10-8-6
Dominadas 3 10-8-6
Press inclinado 3 10-8-6
Prensa 45° 3 10-8-6 (pies parte superior plataforma)
Gemelos prensa 2 15-15
Press tras nuca 3 10-8-6 (separación entre manos 20 cm)
Remo menton 3 10-8-6
Curl con barra 3 10-8-6
Fondos paralelas 3 10-8-6 (o press cerrado)
Totales 26


Al principio me parecieron muchas series, pero conté las series de la rutina (bastante Weiderezca) que estoy haciendo actualmente hago 28 series tres veces por semana.
Había pensado en probar, y si la siento muy pesada sacar los encogimientos del día 1 y el press de hombros del dia 2.

Muchas Gracias
 
Al principio me parecieron muchas series, pero conté las series de la rutina (bastante Weiderezca) que estoy haciendo actualmente hago 28 series tres veces por semana.
Había pensado en probar, y si la siento muy pesada sacar los encogimientos del día 1 y el press de hombros del dia 2.

Muchas Gracias
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El problema es que en no es lo mismo entrenar todo el cuerpo que entrenar solo una parte de el. Aunque el volumen sea el mismo el desgaste va a ser mucho mayor en una rutina fullbody.
Yo cuando hago fullbody no hago mas de seis ejercicios, pero bueno podes probar.
Lo que si no se si es un error de escritura o no pero estan mal ordenados los ejercicios.
 
Es verdad no habia pensado eso del desgaste en una fullboby.


El orden no lo pensé mucho, cuando hago fullbody en general varío un poco el orden sesión a sesión dependiendo de ganas, bancos libres, etc. Lo que se me ocurrió meter piernas en medio para descansar un poco el tren superior, pero tal vez sea un error.
 
El orden siempre va de mayor a menor. Del ejercicio que mas musculos recluta al que menos. Por ejemplo, si la rutina es press plano, remo, press militar y sentadillas. El orden correcto es:
Sentadillas
Press plano
Remo
Press milatar

Claro que despues de hacer sentadillas o peso muerto hay personas que terminan agotadas entonces se pueden dejar los ejercicios de piernas al final, entonces el ejemplo quedaria
Press plano
Remo
press militar
Sentadillas

Ademas siempre es bueno intercalar los ejercicios en musculos antagonicos. Por ejemplo haces un ejercicio de pecho y otro de espalda, o un ejercicio de biceps y otro de triceps, cuadriceps con femoral. Incluso podes hacer hombros con piernas.
 
Como te dice Sebarc, una fullbody es lo mejor.

Por ejemplo:

- Día 1
Press banca
Remo con barra
Aberturas de hombro
Curl con barra
Press francés
Sentadillas
femoral
Algo de abdominales, gemelos

- Día 2
Press militar
Dominadas
Press inclinado
Curl martillo
Fondos en paralelas
Peso muerto/ sentadillas
femoral
Algo de abdominales, gemelos

Así las haría yo. A 2 x 10, 3 x 10, 3 x 8, 4 x 6 según los ejercicios.

Está bien lo de alternar ejercicios antagónicos y yo, al menos, prefiero dejar las sentaillas y los pesos muertos al final. Rindo más.

Los ejemplos que tú pones son muy duros. Y no es necesario. Según el rango de reps que elijas para cada ejercicio puedes trabajar fuerza, hipertrofia, etc.
O variarlos según las semanas, días, etc.
 
Muchas Gracias Pureta. De hacer la rutina voy a reducir el número de ejercicios por sesión,
Tengo una duda con lo de peso muerto/sentadilla. Si hago PM sería el convencional y por como implica al cuadriceps lo considero trabajado más o menos como si hiciera sentadilla?

Me olvidé de poner que los abdominales los haré algun otro día como descanso activo y con algo de cardio.
 
Última edición:
una pregunta porque tengo dudas sobre esto.los ejercicios por musculo son muchos menos que en otras rutinas por ejemplo pecho solo se trabaja inferior y medio.y los otro igual.no creceremos de una manera muy poco acorde?si no travajamops nada de pecho superior.(pongo este ejemplo porque es el que veo mas claro para mi de preguntar y entender)espero respuestas y gracias de antemano.tengo otro hilo abierto pero viendo que este se parese opinare por aqui mejor.
 
El mpusculo pectoral es uno solo compuesto por varios haces de múculo que si ensertan en distintos lugares. El press plano si bien es un ejercicio que incide más en la parte medio del pecho, lo trabaja en su totalidad, como ejemplo fijate en los powerlifters. Lo importante es la intesidad con que trabajes.

Es verdad que el pecho superior se trabaja con el press inclinado por eso hay un día que se hace y tambien un poco con el press militar, el pecho inferior un poco interviene en los fondos aunque sean con el agarre para triceps
 
am ok.que intensidad mas o menos estamos ablado para que pueda aserme una idea?menos desscanso de serie a serie,llegar mas al fallo....expresate por favor.me quedare estancodo o suvire muy poco a poco comparado con otro tipo de rutina?te pregunte a ti y al que lea o alla provado algun tipo parecido de lo que estamos ablando aqui.
 
am.yo estoy tambien en el mismo caso abdominales gemelos y carrdio otros dias podre tener hueco para eso y no me seria totalmente necesario meterlo en esos dos dias de entreno.porque lo demas dias aveces podre ir media hora o nada depende el dia.solo tengo dos dias fijos ke si podre ir todo el dia.martes y jueves(aveces en ves de jueves sera viernes)
 
Este tipo de rutinas es muy distinta a las weider que uno está más acostumbrado pero no necesariamente uno perdería masa.
Lo bueno de estas rutinas es que son ejercicios básicos multiarticulares lo que se recortan son los de aislación.

Yo cada tanto hago alguna fullbody de fuerza y no pierdo masa y cuando vuelvo a la de hipertrofia mejoro los pesos.

Pero es cuestión de probar cada cuerpo reacciona distinto.
 
tambien ay rutina de fuerza para 2 dias?tenia pensado aora aser volumen 1 mes y medio y luego fuerza e ir intercalando cada 1 mes y medio volumen y fuerza.tiene algo pensado ya algo pra fuerza?comentame gracias
 
Basicamente la diferencia de una fullbody de fuerza y volumen es el número de repeticiones con su consiguiente aumento de la carga (intensidad).

Por intensidad se entiende el % de la repetición máxima (RM)
Es decir si en press de banca hacés 1 repetición al fallo con 100 kg.

Entonces podés hacer series de 8 a 10 con 75 - 80 kg y sería una rutina para volumen (hipertrofia sarcoplasmática)

Si haces 4 a 1 rep cpn 90 100 kg estás haciendo una rutina para fuerza pero no quiere decir que no crezcas porque hay otro tipo de hipertrofia llamada sarcomérica. Te vuelvo a decir el ejemplo de esto son los powerlifter.

Hay varias rutinas típicas de fuerza en el foro (Ej 5x5), sino en mi diario hay otras más simples.
 
Última edición:
entonces al reducir las repeticiones y con mas peso tardaremos menos en completar el ejercicio deveremos aumentar el tiempo de descanso.creo entender.cuando tengas una idea mas o menos de las repeticiones que vas a usar para tu ejercicios postealo estoy pensando en un esqueme como el que te recomiendan.de todas formas yo pensare algo y le pondre por aqui aver que opinan y bamos llegando a conclusiones para la nueva rutina.
 
- Día 1
Press banca 3*10
Remo con barra 3*10
Aberturas de hombro3*10
Curl con barra 3*8
Press francés 3*8
Sentadillas 4*6
femoral 4*6


- Día 2
Press militar 3*10
Dominadas 4*6
Press inclinado 3*10
Curl martillo 3*8
Fondos en paralelas 3*8
Peso muerto/ sentadillas 3*10 4*6
femoral4*6


bueno me explico mas o menos.el dia 1 seria el martes y el dia 2 el jueves.los demas dia de la semana el curro y otras cosillas aveces me permiten ir al gym un poco aveces nada.asique gemelos y abdominales lo dejare para los demas dias.estoy tambien practicando fullcontact asique en piernas me conviene tener fuerza y no mucho volumen(ya de por si tengo volumen)y los brazos yo creo en llevarlos mas a la fuerza para que no me entonpescan en el entrenamiento de volumen de espalda y pecho.aveces se me cansan mucho antes los brazos que el pecho o espalda.esto ultimo no se si me e explicado.que pensais de las repes y la rutina?muy floja,mala...comentarios y perdon por meterme en este hilo pero es que es donde mejor veo para comentar espero no molestar demasiado con tonterias para mi no lo es.gracias
 
Yo probablemte en esta semana empiece una rutina similar.
En cuanto al número de series repes. no me parecen mal. Además no es algo definitivo podés probar con ese esquema e ir ajustándolo a medidas que vayas haciendo la rutina y veas como reacciona tu cuerpo.
O alternar semanas o sesiones de fuerza con hipertrofia y/o resistencia que calculo que para el fullcontact no debe venir mal.
Saludos
 
si.aora debo pensar una de fuerza.me ayudas?je.es que no se como aserla unos consejos.porque si pongo menos repeticiones ,mas series?o como¿
 
Hola para rutinas de fuerza algunas formulas clásicas que funcionan nuy bien Una es el 5x5 hay varias versiones distinto sentrenadores. para princioiantes, intermedios, distintas progresiones de cargas etc.
Dentro de estas hay una muy tentadora que es la stronglift This URL has been removed! a mi gustan más los ejercicios de la versión vieja pero la nueva está buna tambien si te interes la tengo en pdf
También podés hacer una fullbody.

Hay alguans cosas comunes en todas las rutinas de fuerza y son:

- Ejercicios compuestos: Sentadilla, preses, peso muerto, remos. (es decir no tienen ejercicios de aislamiento como vuelos frontales, pec dec, etc)
- Se trabaja con alta intensidad es decir estas cerca de tu 1RM de ahi ves cuantas repes haces no más 5 y las series las pensás en función de esto.

En el foro hay mucho de el post destacado de 5x5. sus ejercicion prograsiones etc.

Un fullbody de fuerza podria ser.

- Press de banca
- Remo con Barra
- Press Militar
- Curl de biceps
- Sentadilla (también podría ir como primer ejercicio esto es cuetión de gustoel resto en ese orden)
Seguro que notás que falta triceps pero lno es tan necesario poner un ejercicio en particular por que ya se trabajó con los presses.

Una progresíon para 4 semanas podría ser.

- Semana 1: 3 series x 5 reps
- Semana 2: 4 s x 4 r subís carga aunque sea poquito
- Semana 3: 5 s x 3 r subis carga
- Semana 4: 5 rep (=carga que sem1) -4 rep (=carga que sem2) -3 rep (=carga que sem3) -2 rep(subís carga) -1 rep (subir carga ) o 2 repes (con la carga anterior).


Me olvidé del descanso tanto entre serie como ejercicio van más o menos 3 a 5 minutos. Y por lo menos hay que dejar un día de descanso entre sesión y sesión
Muy importante entrar en calor hacer movimientos articulares y etiramientos para lubricar todo. Son rutinas duras para las articulaciones.
 
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