Rutina de 2 días/sem y muchas dudas.

[Redoks]

Hola.

Llevo un mes haciendo pesas 1 vez por semana y voy a ir un día mas para no machacarme tanto en un solo día. Por lo que he leído y he visto soy endo-mesomorfo aunque no sabría decir cual es el somatipo predominante.
La rutina seria esta:

Martes: Pecho Espalda Piernas.
Pecho:
-press en banco plano 3×8
-press en banco inclinado 3×8
-press en banco declinado 3×8
Espalda
-polea al pecho 3x(8-10)
-polea trasnuca 3x(8-10)
-Remo en polea baja 3x(8-10)
Piernas
-curl de piernas acostado 3x(8-10)
-extensión de piernas en máquina 3x(8-10)
-prensa inclinada 3x(8-10)

Viernes: Biceps Triceps Hombros Abdominales
Biceps
-curl de biceps alternado 3x8
-curl en predicador 3x8
Triceps
extensiones en polea alta 3x8
extension vertical alternada con mancuerna 3x8
Hombros
Remo al cuello 3x8
Elevaciones laterales con mancuerna 3x8

Como veis la rutina?


Ahora las dudas.

-Antes de hacer pesas hago un calentamiento aeróbico de 15 min; 2 min a 5-6 km/h 10min a 8-9 km/h y 3min a 4-5 km/h. Es lo que me ha recomendado el monitor pero la verdad es que acabo petado al cabo de esos 15 min. Es necesario un calentamiento intenso o con 5 min corriendo me bastará?

-Con cuanto peso debo trabajar? me refiero a si tengo pedir lo máximo del musculo en cada ejercicio o no.

Muchas gracias.

 

[pronador]

Si solo puedes ir 2 días por semana haz una fullbody con básicos en vez de una rutina dividida para entrenar cada músculo 2 veces por semana.
De todas formas tu rutina no está bien planteada, sería mejor un día pecho y espalda y el otro patas hombros y brazos. Las patas las veo muy flojas y en los hombros metería un press militar. Por lo demás está bien.

Suerte

 

[Redoks]

A qué te refieres con una rutina fullbody? Hacer todo lo de antes pero en una sesión? Es mucho mas eficaz trabajar el músculo 2 veces por sem que 1?

 

[Seba]

La rutina esta desbalanceada un día tiene mucho más volumen que el otro y es mucho más exigente ya que entrena muchos músculos grandes. Mejor hace una torso/piernas o una fullbody

 

[hibanh]

Aqui te dejo un ejemplos para 2 dias. Haciendo 2x8-12, una primera serie de calentamiento con un 60% de peso y una efectiva al fallo.

Dia 1
1.Sentadilla
2.Gemelos
3.Jalón al Pecho
4.Press Banca
5.Press Militar
6.Curl Biceps
Abdominales

Día 2
1.Peso Muerto
3.Curl Femoral
3.Dominadas
4.Press Superior
5.Pájaros
6.Press frances
Abdominales

 

[Redoks]

Aqui te dejo un ejemplos para 2 dias. Haciendo 2x8-12, una primera serie de calentamiento con un 60% de peso y una efectiva al fallo.

Dia 1
1.Sentadilla
2.Gemelos
3.Jalón al Pecho
4.Press Banca
5.Press Militar
6.Curl Biceps
Abdominales

Día 2
1.Peso Muerto
3.Curl Femoral
3.Dominadas
4.Press Superior
5.Pájaros
6.Press frances
Abdominales

Pinta bien lo único que todo lo que tenga que ver con levantamiento vertical no lo puedo hacer por problemas de espalda y las dominadas... dudo que pueda hacer mas de 2 _vuelta_

 

[Seba]

Pinta bien lo único que todo lo que tenga que ver con levantamiento vertical no lo puedo hacer por problemas de espalda y las dominadas... dudo que pueda hacer mas de 2 _vuelta_

cambia las sentadillas por prensa, el press militar por press sentado con mancuernas, las dominadas por jalones al pecho y peso muerto por curl femoral.

 

[hibanh]

Pinta bien lo único que todo lo que tenga que ver con levantamiento vertical no lo puedo hacer por problemas de espalda y las dominadas... dudo que pueda hacer mas de 2 _vuelta_

Bueno tras esta informacion y con los consejos de Seba podia quedar asi:

Dia 1
1.Prensa
2.Gemelos
3.Jalón al Pecho
4.Press Banca
5.Press Sentado mancuernas
6.Curl Biceps
Abdominales

Dia 2

1.Extension cuadriceps o zancadas (si puedes hacer zancadas mejor)
2.Curl Femoral
3.Remo polea baja o remo barra( si puedes hacer remo barra mejor)
4.Press Superior
5.Pájaros
6.Press frances
Abdominales

Haz los movimientos lentamente y de forma controlada asi sera mas dificil que te lesiones.

 

[Redoks]

Muchas gracias a todos por los consejos y por la rutina. Basta de hablar ahora toca trabajar

Edito: Por cierto hibanh, serias tan amable de explicarme a que te refieres con "una primera serie de calentamiento con un 60% de peso y una efectiva al fallo." ?

 

[hibanh]

Edito: Por cierto hibanh, serias tan amable de explicarme a que te refieres con "una primera serie de calentamiento con un 60% de peso y una efectiva al fallo." ?[/QUOTE]

Pongamos ejemplo press de banca. Supongamos que haces 10 repeticones con 80 kilos y ya no puedes hacer ninguna repeticionmas. Ya sabemos que puedes hacer 1x10 con 80 kilos pues antes de hacer esta serie haces una previa con unos 50-55 kilos (un 60 % del peso aproximado no hace falta ir con la calculadora) para calentar la zona muscular y las articulaciones que vas a utilizar en este ejercicio. Suerte y un saludo.