Os dejo la rutina que he hecho para un trabajo, a ver que os parece.
Perfil: Jugador de baloncesto de liga municipal: deporte recreacional. Inicio de pretemporada.
Datos: Hombre, 21 años, 185 cm de altura, 92 Kg de peso, 18% grasa corporal.
Objetivo a conseguir:
-Mejorar la fuerza explosiva en el salto vertical.
Calentamiento:
Este calentamiento esta hecho partiendo de la base de que el deportista ya tiene experiencia en el trabajo postural y de propiocepción que se exige. A parte de servir como calentamiento sirve como entrenamiento postural.
- 5’ de bici, elíptica o tapiz rodante: Haremos uno cada día para variar, a ritmo cómodo. 60%VO2Máx
Ejercicios: (dinámicos)
Todos se harán al 60%VO2Máx. 2 series de 4 repeticiones por ejercicio. En total se realizarán todos en 5-10 min a lo sumo.
1. Posiciones de los Pies: Caminamos unos cuantos pasos primero sobre la punta de los pies, luego sobre los talones, y por último sobre el borde exterior. Así prepararemos los tobillos para la sesión de entrenamientos.
2. Marcha del Gusano: Empezamos con las manos cerca de los pies, lo más cerca que podamos, e intentamos mantener las piernas lo más estiradas posible. La clave es ir avanzando con las manos hasta que estemos casi estirados del todo, para a continuación, dejar las manos fijas, e ir moviendo los pies hasta que se aproximen lo más cerca posible a las manos.
3. El Avestruz: Empezamos de pie, con el brazo derecho estirado arriba a la altura de la cabeza. Nos vamos inclinando hacia adelante. Hasta alcanzar una línea horizontal. Una vez en esa posición intentamos tocar el pié con la mano contraria. Este ejercicio estirará los músculos posteriores de la pierna, al tiempo que nos ayudará a mejorar el equilibrio.
4. Zancada con Giro: Realizamos una zancada lo más amplia posible al tiempo que giramos el torso hacia la pierna adelantada. Al principio podemos apoyar la mano en la rodilla para que el ejercicio nos resulte más fácil.
5. Caminar Agarrando la Pierna: Levantamos la pierna, y la abrazamos para lograr el estiramiento de los músculos de la parte posterior. La bajamos, y repetimos con la otra pierna.
6. Caminar - Saltar - Correr: Avanzamos desde la posición inicial dando un zancada elevando bien la rodilla de la pierna que avanza. Desde esa posición nos impulsamos hacia arriba, estirando el brazo, y al aterrizar avanzamos trotando unos pasos.
7. Zancada Lateral: Desde la posición inicial, nos desplazamos lateralmente mientras hacemos un arco con el brazo correspondiente al lado de la pierna que se queda estirada. Al principio podemos apoyar la mano contraria en el muslo para que el ejercicio resulte más fácil.
8. Sumo: Nos desplazamos lateralmente desde la posición inicial adoptando la típica postura de los luchadores de Sumo. En la posición más baja del movimiento podemos ayudarnos de los antebrazos para acentuar el estiramiento.
9: Elevación Pierna Estirada: Empezamos como muestra la imagen. Levantamos una pierna, lo más recta posible, al tiempo que intentamos tocar la mano contraria. Comenzamos suavemente, y vamos aumentando la intensidad poco a poco.
10. Abrazos, Subida de Brazos Alternos: En los abrazos intentamos que los brazos formen un ángulo de 90º respecto al torso. Al subir los brazos alternativamente, procuramos que el movimiento sea lo más amplio posible.
11. Movilidad de Hombros: Este ejercicio es insuperable para ganar amplitud de movimiento en la articulación del hombro al tiempo que estira el pectoral. Podemos usar una cuerda u un palo para realizarlo. La clave está en empezar con un agarre amplio que nos permita realizar el pase sin dificultad, e ir estrechándolo a medida que ganemos en flexibilidad. En la posición superior los hombros de ben estar activos, es decir debemos intentar elevarlos, como si quisiéramos taparnos las orejas con ellos.
Relación Ejercicio – Músculo:
Prensa Horizontal : Cuádriceps, glúteo, erector de la espalda, flexores de la pierna, gemelos, soleo y aductores de la cadera. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Prensa inclinada: Cuádriceps, glúteo, erector de la espalda, flexores de la pierna, gemelos, soleo y aductores de la cadera. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Prensa inclinada con gemelos: gemelos, soleo y tibial anterior. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Curl de piernas: Femorales (Isquios) y gemelos. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Elevación de gemelos
Con mancuernas sobre escalón).: Gemelos y soleo. 60-85% Velocidad máxima.
Elevación de talones. (En máquina): Gemelos y soleo. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Sentadilla con peso: cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales 60-85% Velocidad máxima.
Sesiones:
Llevaremos a cabo 12 sesiones en 4 semanas, 3 por semana, los lunes, miércoles y viernes. De esta forma pasan mas de 48 horas entre entrenamientos y podemos trabajar los mismos grupos musculares sin problema.
Los descansos son amplios, porque para entrenar fuerza explosiva es necesario no tener cansancio.
SESIÓN 1
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 3x8 60% r´=4´
Elevación de gemelos 3x8 60% r´=4´
Sentadilla con peso 3x8 60% r´=4´
Curl de piernas 3x6 20% r´=4´
Prensa inclinada 3x6 20% r´=4´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 2
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 3x8 60% r´=4´
Elevación de gemelos 3x8 60% r´=4´
Sentadilla con peso 3x8 60% r´=4´
Curl de piernas 3x6 20% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal 3x6 20% r´=4´
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 3
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 3x8 60% r´=4´
Elevación de gemelos 3x8 60% r´=4´
Sentadilla con peso 3x8 60% r´=4´
Curl de piernas 3x6 20% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos 3x6 20% r´=4´
SESIÓN 4
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 4x7 70% r´=4´
Elevación de gemelos 4x7 70% r´=4´
Sentadilla con peso 4x7 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada 4x6 30% r´=4´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 5
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 4x7 70% r´=4´
Elevación de gemelos 4x7 70% r´=4´
Sentadilla con peso 4x7 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 6
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 4x7 70% r´=4´
Elevación de gemelos 4x7 70% r´=4´
Sentadilla con peso 4x7 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos 4x6 30% r´=4´
SESIÓN 7
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 70% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 70% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada 4x6 30% r´=4´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 8
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 70% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 70% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada ´
Prensa Horizontal 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 9
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 70% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 70% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos 4x6 30% r´=4´
SESIÓN 10
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 80% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 80% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 80% r´=4´
Curl de piernas 5x6 40% r´=4´
Prensa inclinada 5x6 40% r´=4´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 11
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 80% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 80% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 80% r´=4´
Curl de piernas 5x6 40% r´=4´
Prensa inclinada ´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos 5x6 40% r´=4´
SESIÓN 12
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 80% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 80% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 80% r´=4´
Curl de piernas
Prensa inclinada
Prensa Horizontal 5x6 40% r´=4´
Prensa inclinada con gemelos
Vaya tostón _feooo_
Bueno a ver si os gusta. _navidad_
Perfil: Jugador de baloncesto de liga municipal: deporte recreacional. Inicio de pretemporada.
Datos: Hombre, 21 años, 185 cm de altura, 92 Kg de peso, 18% grasa corporal.
Objetivo a conseguir:
-Mejorar la fuerza explosiva en el salto vertical.
Calentamiento:
Este calentamiento esta hecho partiendo de la base de que el deportista ya tiene experiencia en el trabajo postural y de propiocepción que se exige. A parte de servir como calentamiento sirve como entrenamiento postural.
- 5’ de bici, elíptica o tapiz rodante: Haremos uno cada día para variar, a ritmo cómodo. 60%VO2Máx
Ejercicios: (dinámicos)
Todos se harán al 60%VO2Máx. 2 series de 4 repeticiones por ejercicio. En total se realizarán todos en 5-10 min a lo sumo.
1. Posiciones de los Pies: Caminamos unos cuantos pasos primero sobre la punta de los pies, luego sobre los talones, y por último sobre el borde exterior. Así prepararemos los tobillos para la sesión de entrenamientos.
2. Marcha del Gusano: Empezamos con las manos cerca de los pies, lo más cerca que podamos, e intentamos mantener las piernas lo más estiradas posible. La clave es ir avanzando con las manos hasta que estemos casi estirados del todo, para a continuación, dejar las manos fijas, e ir moviendo los pies hasta que se aproximen lo más cerca posible a las manos.
3. El Avestruz: Empezamos de pie, con el brazo derecho estirado arriba a la altura de la cabeza. Nos vamos inclinando hacia adelante. Hasta alcanzar una línea horizontal. Una vez en esa posición intentamos tocar el pié con la mano contraria. Este ejercicio estirará los músculos posteriores de la pierna, al tiempo que nos ayudará a mejorar el equilibrio.
4. Zancada con Giro: Realizamos una zancada lo más amplia posible al tiempo que giramos el torso hacia la pierna adelantada. Al principio podemos apoyar la mano en la rodilla para que el ejercicio nos resulte más fácil.
5. Caminar Agarrando la Pierna: Levantamos la pierna, y la abrazamos para lograr el estiramiento de los músculos de la parte posterior. La bajamos, y repetimos con la otra pierna.
6. Caminar - Saltar - Correr: Avanzamos desde la posición inicial dando un zancada elevando bien la rodilla de la pierna que avanza. Desde esa posición nos impulsamos hacia arriba, estirando el brazo, y al aterrizar avanzamos trotando unos pasos.
7. Zancada Lateral: Desde la posición inicial, nos desplazamos lateralmente mientras hacemos un arco con el brazo correspondiente al lado de la pierna que se queda estirada. Al principio podemos apoyar la mano contraria en el muslo para que el ejercicio resulte más fácil.
8. Sumo: Nos desplazamos lateralmente desde la posición inicial adoptando la típica postura de los luchadores de Sumo. En la posición más baja del movimiento podemos ayudarnos de los antebrazos para acentuar el estiramiento.
9: Elevación Pierna Estirada: Empezamos como muestra la imagen. Levantamos una pierna, lo más recta posible, al tiempo que intentamos tocar la mano contraria. Comenzamos suavemente, y vamos aumentando la intensidad poco a poco.
10. Abrazos, Subida de Brazos Alternos: En los abrazos intentamos que los brazos formen un ángulo de 90º respecto al torso. Al subir los brazos alternativamente, procuramos que el movimiento sea lo más amplio posible.
11. Movilidad de Hombros: Este ejercicio es insuperable para ganar amplitud de movimiento en la articulación del hombro al tiempo que estira el pectoral. Podemos usar una cuerda u un palo para realizarlo. La clave está en empezar con un agarre amplio que nos permita realizar el pase sin dificultad, e ir estrechándolo a medida que ganemos en flexibilidad. En la posición superior los hombros de ben estar activos, es decir debemos intentar elevarlos, como si quisiéramos taparnos las orejas con ellos.
Relación Ejercicio – Músculo:
Prensa Horizontal : Cuádriceps, glúteo, erector de la espalda, flexores de la pierna, gemelos, soleo y aductores de la cadera. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Prensa inclinada: Cuádriceps, glúteo, erector de la espalda, flexores de la pierna, gemelos, soleo y aductores de la cadera. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Prensa inclinada con gemelos: gemelos, soleo y tibial anterior. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Curl de piernas: Femorales (Isquios) y gemelos. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Elevación de gemelos
Con mancuernas sobre escalón).: Gemelos y soleo. 60-85% Velocidad máxima. Elevación de talones. (En máquina): Gemelos y soleo. 30-60 RM; Velocidad ejecución Máxima;
Sentadilla con peso: cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales 60-85% Velocidad máxima.
Sesiones:
Llevaremos a cabo 12 sesiones en 4 semanas, 3 por semana, los lunes, miércoles y viernes. De esta forma pasan mas de 48 horas entre entrenamientos y podemos trabajar los mismos grupos musculares sin problema.
Los descansos son amplios, porque para entrenar fuerza explosiva es necesario no tener cansancio.
SESIÓN 1
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 3x8 60% r´=4´
Elevación de gemelos 3x8 60% r´=4´
Sentadilla con peso 3x8 60% r´=4´
Curl de piernas 3x6 20% r´=4´
Prensa inclinada 3x6 20% r´=4´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 2
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 3x8 60% r´=4´
Elevación de gemelos 3x8 60% r´=4´
Sentadilla con peso 3x8 60% r´=4´
Curl de piernas 3x6 20% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal 3x6 20% r´=4´
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 3
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 3x8 60% r´=4´
Elevación de gemelos 3x8 60% r´=4´
Sentadilla con peso 3x8 60% r´=4´
Curl de piernas 3x6 20% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos 3x6 20% r´=4´
SESIÓN 4
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 4x7 70% r´=4´
Elevación de gemelos 4x7 70% r´=4´
Sentadilla con peso 4x7 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada 4x6 30% r´=4´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 5
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 4x7 70% r´=4´
Elevación de gemelos 4x7 70% r´=4´
Sentadilla con peso 4x7 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 6
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 4x7 70% r´=4´
Elevación de gemelos 4x7 70% r´=4´
Sentadilla con peso 4x7 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos 4x6 30% r´=4´
SESIÓN 7
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 70% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 70% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada 4x6 30% r´=4´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 8
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 70% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 70% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada ´
Prensa Horizontal 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 9
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 70% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 70% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 70% r´=4´
Curl de piernas 4x6 30% r´=4´
Prensa inclinada
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos 4x6 30% r´=4´
SESIÓN 10
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 80% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 80% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 80% r´=4´
Curl de piernas 5x6 40% r´=4´
Prensa inclinada 5x6 40% r´=4´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos
SESIÓN 11
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 80% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 80% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 80% r´=4´
Curl de piernas 5x6 40% r´=4´
Prensa inclinada ´
Prensa Horizontal
Prensa inclinada con gemelos 5x6 40% r´=4´
SESIÓN 12
Ejercicio Especificaciones
Elevación de talones 5x6 80% r´=4´
Elevación de gemelos 5x6 80% r´=4´
Sentadilla con peso 5x6 80% r´=4´
Curl de piernas
Prensa inclinada
Prensa Horizontal 5x6 40% r´=4´
Prensa inclinada con gemelos
Vaya tostón _feooo_
Bueno a ver si os gusta. _navidad_
