Rutina david19

[david19]

buenas, tal y como dije en Presentaciones aqui va mi rutina

En principio comentar, que meses atrás ya estaba preparandome para empezar
a meter ejercicios serios como sentadillas o peso muerto.
Divagando por ahi, llegue a sopesar la cita de un tal Harold Poole, “Si sigues siempre la misma rutina, al final dejará de dar resultado. Debes introducir cambiosen los entrenamientos para continuar progresando"
Asi que manos a la obra

Dia 1

Press de banca
Press de banca inclinado
Curl de biceps en banco scott
Curl concentración*
Antebrazo*


Dia 2

Dominadas
Remo con barra*
Press cerrado*
Press francés
Peso muerto


Dia 3

Press militar de pie
Trapecio*
Gemelos*
<Calentar Cuadri. Y Femoral>
Sentadillas

(* -> Posibles variaciones del ejercicio)

Decirme que os parece para un entrenamiento-dieta de volumen; y por las
series por las cuales optar, 2 o 3 ? , repeticiones, y algo que veais mal

En principio me apetece mucho ir a por una rutina basada en fuerza, osea,
con 2 series, de 4 a 7 reps aprox., pero no se si para mis objetivos de
ganancia vendria bien

Gracias y salu2 _wave1_

 

[david19]

Up!

 

[Leonardo23]

Haber estás combinando una cantidad de volumen del tipo de fuerza con una distribución tipica culturista. No es muy buena combinación.

¿Por que?
Tu volumen de entreno es bajo y la recuperación demasiado larga (1 semana), por tanto las ganancias de fuerza e hipertrofia serán más bajas de lo que podrían ser.

Te recomiendo lo siguiente:

- Entrena cada grupo 2 veces por semana en 3 o 4 sesiones. Distribuciones como: Torso-Piernas o full body vienen bien, aunque prefiero la primera. Siempre me ha dado mejores resultados.
- Haz entre 9 y 15 series por entrenamiento.
- Muevete en el rango 5-8 repeticiones. En el caso de antebrazos y gemelos haría entre 12-20 y en el caso de piernas funciona tanto el rango 5-8 como un rango mayor.
- Que al menos un 90% de tu entreno sea de ejercicios básicos. Un ejercicio por plano de movimiento.
- Siempre busca superar las cargas levantadas o en su defecto las repeticiones de cada serie. Tu objetivo es progresar entreno tras entreno, si no se logra algo anda mal: Descanso, Nutrición o en ultimo caso Entreno.
- Come bien con una buena dosis de carbohidratos, proteinas y grasas buenas.

Con las pautas anteriores he hecho volumen y me ha ido bastante bien. Cuando quiero resaltar detalles y dar un aspecto más acabado, vuelvo a las rutinas culturistas y una dieta más restrictiva en carbos.

 

[david19]

¿Por que?
Tu volumen de entreno es bajo y la recuperación demasiado larga (1 semana), por tanto las ganancias de fuerza e hipertrofia serán más bajas de lo que podrían ser.

Gracias por tu completisima respuesto, e sacado buenas conclusiones. Pero
creo q no me e explicado bien :\ ... Queria decir:

Lunes

Press de banca
Press de banca inclinado
Curl de biceps en banco scott
Curl concentración*
Antebrazo*


Miercoles

Dominadas
Remo con barra*
Press cerrado*
Press francés
Peso muerto


Viernes

Press militar de pie
Trapecio*
Gemelos*
<Calentar Cuadri. Y Femoral>
Sentadillas

La recuperacion es de 48 horas, y respecto a las series/repeticiones,
seguire la pauta que me has propuesto...
Respecto a la distribucion hago Lunes: pecho-biceps. ||
Miercoles: espalda-triceps || Viernes: Hombro-piernas || Pero añadiendo
sentadillas, peso muerto y remo con barra como ejercicios clave

_coti_

salu2 __wave1_

 

[Leonardo23]

Me refiero a la recuperación de cada grupo muscular por separado. En otras palabras, haces pecho solo una vez por semana.

 

[david19]

Leonardo23 Me refiero a la recuperación de cada grupo muscular por separado. En otras palabras, haces pecho solo una vez por semana.

anda coño!
Entonces seria añadir un dia más, osea un dia EXTRA, por ejemplo: de la semana1
haria EXTRA: pecho-biceps... semana2 EXTRA:espalda-triceps... semana3 EXTRA: hombro-piernas... y tras completar... volver a rotar
???


gracias salu2 __wave1_