Rutina crea musculo 12 semanas.

[Dorantes_4]

Quisiera ver que opinaban ustedes de esta rutina, escogí esta hace 2 meses porque estaba lastimado de los ligamentos de la rodilla, pero actualemente ya me encuentro mejor la rutina es la siguiente Ayuda elección rutina de volumen me gustaría agregarle peso muerto pero en que dia lo hago? en los 2 meses que la llevo si me ha ido bien, me recomiendan seguir con esta?

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bench Press 4 8
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 2 10
Incline Bench Press 3 8 – 10
Incline Dumbbell Flys 3 8
Cable Tricep Extension With Rope 2 10
Single Bench Dip 3 12
Tricep Dips 3 8


Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bent Over Row 3 8
Chin Up 3 8
Lat Pull Down 3 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Cable Preacher Curl 4 8
Close Grip Standing Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8
High Pulley Cable Curl 3 8

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10
Seated Barbell Wrist Curl 4 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10
Military Press 3 10
Arnold Press 3 10
High Barbell Front Raise 3 10
Smith Machine Shoulder Press 3 12


Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Seated Calf Raise 4 8
Seated Barbell Calf Raise 3 10
Squats 4 8
Leg Curl 3 10
Leg Extensions 3 10


GRACIAS

 

[pirodanny]

Rutina weider pura de frecuencia 1.

Si eres un chico principiante, y/o si no usas química, y sin una buena base muscular bastante notoria, no te irá nada bien.

Obivamente habrás mejorado algo por el parón, pero con ese tipo de rutinas con el paso corto del tiempo, te estancarás sin avanzar ni en fuerza ni en el espejo.

Si entrenas 4 días, haz una Torso-pierna.


sl2

 

[UchijaSaske]

Buscate una full body, torso pierna o un esquema que te permita más frecuencia semanal.

 

[estrambul]

Opino igual que pirodanny, yo cuando recien empeze tambien hacia una weider frecuencia 1, y claro de no hacer nada a hacer algo, cambios se notan, pero al cabo de unos meses, te estancas y no notas ninguna mejora en ningun aspecto, enfocate en una fullbody o torso pierna, con una progresion de cargas

 

[Dorantes_4]

Muchas gracias a todos si vengo empezando en esto, apenas voy para 6 meses, los primeros 3 meses me dediqué a perder peso porque tenía 13 kilos de mas pero ahora estoy subiendo y modifiqué la dieta y apliqué la rutina anterior, en 2 meses llevo subido 3 kilos, que les parece esta que posteo "alejo" hace algunos años?
Lunes:
Press plano 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Dominadas agarre ancho prono 3 x (Las que pueda, por que me cuestan mucho, ago como maximo 4 o 5)
Press militar 4 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Martes:
Sentadillas 4 x 8
curl femoral 4 x 10
Zancadas 3 x 12
Gemelos parado 4 x 12
Curl con barra Z 3 x 10 - 8
Extensiones en polea con cuerda 3 x 10

Miercoles: Descanso.

Jueves:
Press declinado 4 x 8
Peso Muerto 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Jalon en polea al pecho 3 x 10
Press hombro con mancuerna 4 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Viernes:
Prensa 4 x 10
Peso muerto rumano 4 x 8
Extension de piernas 3 x 12
Gemelos sentado 4 x 15
Curl martillo 3 x 10 - 8
Extensiones en polea barra 3 x 10