rutina correcta? resultados?

[daaybreak]

Buenos días a tod@s, quisiera saber como véis esta rutina y que me aconsejárais cada cuanto tiempo es bueno cambiarla. mi objetivo es tonificar, aunque las piernas debería ganar un poco de masa muscular ya que las tengo débiles. Soy delgada, 1.60m y 52kg pero las piernas en general las tengo debiluchas, tuve un esguince el año pasado y estuve 6 meses sin pisar el gym. Me cuesta horrores ahora volver a mover los pesos de antes..he perdido tono muscular, vamos...y los brazos y abdominales en seguida veo progresos pero piernas no.
Hago 3 dias de pesas, empiezo con 7' de calentamiento en bici o elíptica y luego me pongo a hacer alternando cada días que voy:
- espalda, hombro, pectoral, biceps y triceps
- cuadriceps, isquio, abductores, adductores, gluteo y abdominales
Al terminar me pongo 20' en la elíptica o bici, según el día para no cargar tanto, la elíptica me deja bastante cargaditas las piernas y el día que hago piernas me pongo en la bici.
En cuanto a repeticiones, me pongo un peso que puedo hacer unas 15 bien,no sobrada pero sin llegar al fallo.
Me gustaría opinárais sobre la rutina y en cuanto tiempo puedo ver resultados. Tengo intención de añadir 1 o 2 días spining en los días de descanso de musculación.
Muchas gracias de antemano!!!

 

[pirodanny]

Puedes hacer la rutina que más o menos quieras, todo dependerá de como te alimentes. Llevas dieta? Si es así, verás resultados buenos. Si no, na nay.

De la manera que has puesto todo, no me ha quedado muy claro, si pudieras desglosarlo más, mejor. Pero lo importante, es lo que te he dicho antes.

Salu2

 

[daaybreak]

buenas tardes! pues dieta lo que se dice dieta no hago, aunque mi alimentación es bastante equilibrada (soy tecnologa de alimentación!) (Pero algun extra de vez en cuando cae....aunq no demasiado habitualmente). Me es complicado por trabajo, ya que me veo obligada diariamente a comer de menú fuera de casa, aun así intento comer lo mejor que puedo.
Tema rutinas pues los ejercicios que hago son series 3x15 con 30segundos de recuperacion entre serie y aprox. 1minuto entre maquinas (ahora he empezado con máquinas casi todo para luego ir introduciendo mancuernas y/o barra).
Voy alternando como decía, un día que voy al gym hago parte superior y otra la inferior, haciendo siempre unos 7' de calentamiento de cardio y al terminar 20' de elíptica o bici, según el día.
Los ejercicios que hago ahora:

PARTE SUPERIOR
jalon frontal
maquina para hombro (no se como se llama el ejercicio, sentado con las manos un poco por delante a la altura de los hombros y elevar el peso hacia arriba...)
aperturas en contractor pectoral
fondos de triceps
curl de biceps con mancuernas de pie

PARTE INFERIOR
extension de cuadriceps (con poco peso que tengo la rodilla jodida!)
curl femoral sentado (este me cuesta horrores!)
abductores
adductores
extensión de glúteos
15' de abdominales

Gracias

 

[Seba]

La dieta es muy importante de todas formas ya que no tenes un control exacto al menos trata de tomar un batido de proteínas después de entrenar.

En cuanto a la rutina, sinceramente es muy mala. Si vas tres veces por semana y tu prioridad son las piernas entonces hace:

Lunes: piernas
Miercoles: torso
Viernes: piernas

La elección de los ejercicios es malísima. Usas puras máquinas y nada de ejercicios compuesto. Deja más tiempo de descanso entre ejercicios (entre 60-90 segundos). No se que problema tenés en la rodilla pero con solo extensiones es muy poco lo que se puede progresar.