Rutina con poco tiempo de Gym

M

matusanga

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Saludos, necesito sus consejos, por razones personales tengo poco tiempo para ir al gimnasio, maximo 45min - 1 hora 3 o 4 dias a la semana, queria saber como podria organizar un entreno de poco tiempo.

Sigo con poca fuerza, la idea seria aumentar los pesos que muevo, que todavia son bajos.
Y me cuesta ser constante, es mi mayor problema.

Gracias de antemano
 
Hola ,
Con la situación que describes y los objetivos que tienes creo que tienes días de entreno /tiempo de sobra .
Un programa que incluya los ejercicios en los que quieres aumentar peso que serían un sentadilla ,un press y un peso muerto a series normales buscando progresar en cargas o reps sesión a sesión .
Además de eso sería recomendable incluir algo de trabajo accesorio de espalda ,cadena posterior ,hombros ,brazos …
Hay un post que se llama esquema mínimo genérico (o muy similar) con un programa sencillo muy similar a lo que te acabo de comentar que para tus objetivos se adapta perfectamente.
 
Kal dijo:
Hola ,
Con la situación que describes y los objetivos que tienes creo que tienes días de entreno /tiempo de sobra .
Un programa que incluya los ejercicios en los que quieres aumentar peso que serían un sentadilla ,un press y un peso muerto a series normales buscando progresar en cargas o reps sesión a sesión .
Además de eso sería recomendable incluir algo de trabajo accesorio de espalda ,cadena posterior ,hombros ,brazos …
Hay un post que se llama esquema mínimo genérico (o muy similar) con un programa sencillo muy similar a lo que te acabo de comentar que para tus objetivos se adapta perfectamente.
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Gracias Kal, siempre me voy de revoluciones, me he leido el esquema minimo generico creo que 5 veces, y se me habia pasado por completo. Ahora mismo voy a verlo.
 
Échale un ojo y lo dicho pocos ejercicios buscando progresión sesión a sesión eso dirá que el rendimiento aumenta y se traducirá en mejoras de fuerza y más si o si .
Cuida también la alimentación y el descanso que son claves.
Un saludo
 
Lo pongo por aqui para no ensuciar el hilo del esquema minimo generico, pero se me da muy mal el peso muerto convencional, aparte de que en los gimnasios de aqui no hay material olimpico, todo es criollo (hecho a mano, reciclable, asi le decimos), queria saber si es buena opcion cambiar el peso muerto convencional por rumano o hibrido??
 
matusanga dijo:
Lo pongo por aqui para no ensuciar el hilo del esquema minimo generico, pero se me da muy mal el peso muerto convencional, aparte de que en los gimnasios de aqui no hay material olimpico, todo es criollo (hecho a mano, reciclable, asi le decimos), queria saber si es buena opcion cambiar el peso muerto convencional por rumano o hibrido??
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Si es lo mismo
 
hoy temprano me surgió una duda, hay alguna diferencia entre frecuencia 3, 2, 1.5 (la de entrenar el musculo semana1-lunes viernes semana2-miercoles) a nivel de hipertrofia o fuerza??
 
Más que "tantas veces a la semana" yo diría que "menos de cuantos días de estar parado completo"
La semana la usamos mucho como unidad porque en general dependemos de una semana de trabajo, y de una semana de apertura de los gimnasios. Pero si uno tiene más libertad el período de 7 días no tiene por qué ser tan exacto.

Yo diría que si uno deja más de 3 días en blanco entre dos sesiones del mismo ejercicio, ya la cosa no queda tan bien programada.
Por ejemplo, yo ahora estoy haciendo así, porque tengo bastante libertad:
1) sentadilla
2) press banca
3) peso muerto
4) sentadilla
5) press banca
6) peso muerto

Son 6 días, con dos días de descanso para cada ejercicio, pero como no todo día estoy bien o con tiempo, intercalo días que no entreno. La lógica es intercalar uno al final del 3er ejercicio y otro al final del 6to (ahí queda una semana de 8 días, con 3 días en blanco entre dos sesiones iguales), pero puede haber más uno intercalado y queda una semana de 9 días., Eventualmente algún ejercicio podría quedar con 2 sesiones muy espaciadas, y ahíi lo que hago es juntar si estoy trabajando liviano, o reestructurar porque si estoy trabajando pesado y tengo que parar tanto es que me estoy pasando.
 
matusanga dijo:
hoy temprano me surgió una duda, hay alguna diferencia entre frecuencia 3, 2, 1.5 (la de entrenar el musculo semana1-lunes viernes semana2-miercoles) a nivel de hipertrofia o fuerza??
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Depende de muchas cosas, si sos principiante es mejor entrenar con alta frecuencia así mejoras más rápido la coordinación motora además hay mejor relación en la perdida de grasa ganacia de musculo. Si sos muy débil por ahí una frecuencia alta no te conviene porque tenes que meter muchos ejercicios demandantes juntos, sería mejor una frecuencia 1,5.
 
Seba dijo:
Depende de muchas cosas, si sos principiante es mejor entrenar con alta frecuencia así mejoras más rápido la coordinación motora además hay mejor relación en la perdida de grasa ganacia de musculo. Si sos muy débil por ahí una frecuencia alta no te conviene porque tenes que meter muchos ejercicios demandantes juntos, sería mejor una frecuencia 1,5.
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Seba cuando te refieres a ser muy debil es referente a marcas bajas en basicos?, en general muevo pesos de risas. Ves mejor hacer algo como
A
Peso Muerto
P Militar
Accesorios
B
Sentadilla
Banca
Accesorios
y hacerlos AXBXAXXBXAXBXX que seria frecuencia 1.5??

Saludos
 
Sí, la convención es que frecuencia se define como la cantidad de veces que se entrena en la semana.
si en 2 semanas vas a repetir la sesión 3 veces, es frecuencia 3/2 = 1.5
 
matusanga dijo:
Seba cuando te refieres a ser muy debil es referente a marcas bajas en basicos?, en general muevo pesos de risas. Ves mejor hacer algo como
A
Peso Muerto
P Militar
Accesorios
B
Sentadilla
Banca
Accesorios
y hacerlos AXBXAXXBXAXBXX que seria frecuencia 1.5??

Saludos
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Si vas a 3 veces por semana sería:
Lunes push
Miercoles: pull
Viernes: push

La semana siguiente empezas por pull.
 
Para 4 dias es la misma secuencia, sólo que cada semana es igual a la otra.

Fijate que es AB AB\\AB AB. De la otra forma es AB A\\BA B. De una forma son 8 (4 y 4) entrenamientos en 15 dias y de la otra 6 (3 y 3).

Si la semana la vemos como los enteros modulo 4 (Z4), es decir = 4 entrenamientos semanales las escribimos como 0 1 2 3. Si en cambio vamos a 3 entrenamientos semanales, es decir, los enteros módulo 3 (Z3= 0 1 2), y al sistema (push pull) lo identificamos con los enteros módulo 2 (Z2= 01) tenemos

Para 3 entrenamientos semanales
0 0
1 1
2 0
0 1
1 0
2 1
Vemos que el primer bloque de 3 es diferente al segundo, en cambio el tercer bloque sería igual al primero.
Si hacemos el mismo juego para 4 entrenamientos vamos a ver que, como 4 es múltiplo de 2, el primer bçloque es igual al segundo.

Los enteros módulo n nada más es que el conjunto de clases de números enteros, según sea su resto al dividirlos por el número n.
Así, 27 es 0 módulo 3 y 1 módulo 2.
Y estas son las primeras cosas que se ven en un curso de introducción al Algebra.
 
Arturo gracias, me encanta el algebra, aunque la vi hace muchos años en la carrera, entendí.

Edito: Me hiciste recordar buenos tiempo.
 
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