rutina con peso del cuerpo?
- Iniciador del tema pablin16
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agomez
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Trotar, te va a dar um efecto significativo del punto de vista orgânico, el resto, com el peso del cuerpo, lo que te van a dar es movilidad y flexibilidade. No hacen mal, pero a partir de certo punto dejan de ser efectivos como fortalecimento local. No es malo quedarse limitado, pero si apuntas más arriba, es inevitable o el gimnasio, o si es tu gusto, buscar um programa de acrobacia o gimnasia olimpica ya más sofistiquelli.
y donde puedo encontrar una rutina? que les parece esta?
Pectoral y bíceps
Flexiones con los pies apoyados en el suelo: 12, 12, 10, 10.
Flexiones apoyando los pies en una superficie elevada (70 cm) y con el tronco recto (contrayendo región abdominal) : 12, 12, 10, 10.
Fondos entre 2 sillas con las piernas flexionadas y el tronco inclinado hacia delante: 12, 12, 10, 10.
Bíceps colgado de la barra de dominadas con palma de las manos mirando hacia ti (supinación) y separación de un palmo entre las manos. : 10, 10 ,8, 8.
Mismo ejercicio pero con agarre abierto: 10, 10, 8, 8.
Mismo ejercicio del primero pero con las palmas al revés (pronación) : 10, 10, 8, 8.
Abdominales: 3 series de superiores, 3 de inferiores, 3 de laterales y 3 de oblicuos de 25 reps. Cada serie. 4 series de 20 lumbares cada 1.
Dorsal y tríceps:
Dominadas con barra al pecho: 12, 12, 10, 10, 8. Busca ayuda para este ercicio.
Dominadas con barra tras nuca: 12, 12, 10, 10, 8.
Tríceps, como las flexiones pero con las manos más próximas al tronco: 15, 15, 12, 12.
Tríceps entre dos sillas, como el ejercicio para pectoral pero con el tronco perpendicular al suelo: 15, 15, 12, 12.
Abdominales: 3 series de superiores, 3 series de laterales, 3 series de oblicuos y 3 series de inferiores. De 25 reps cada serie. 4 series de 20 lumbares cada 1.
Hombro y pierna:
Me temo amigo que para el hombro deberás comprarte unasa cintas elásticas, las puedes encontrar en tiendas de deportes y no son caras, por ejemplo en decathlon valen 7 euros. Con estas gomas elásticas podrías ampliar tus ejercicios, y son indispensables para el hombro. Si no las utilizas, solo trabajarías ma parte anterior del deltoides con las flexiones y la parte posterior con las dominadas, pero nos dejaríamos la parte media del deltoides.
Si pudieras conseguir unas cintas te propondría el siguiente trabajo de hombro:
Pres militar: 12, 12, 10, 10.
Elevaciones laterales: 12, 12, 10, 10.
Elevaciones frontales: 12, 12, 10, 10.
Sentadillas para pierna: 15, 15, 12, 12, 10.
Zancadas: 15, 15, 12, 12, 10.
Gemelo: 6 series de 20.
Mismos abdominales y lumbares que los otros días.
Pectoral y bíceps
Flexiones con los pies apoyados en el suelo: 12, 12, 10, 10.
Flexiones apoyando los pies en una superficie elevada (70 cm) y con el tronco recto (contrayendo región abdominal) : 12, 12, 10, 10.
Fondos entre 2 sillas con las piernas flexionadas y el tronco inclinado hacia delante: 12, 12, 10, 10.
Bíceps colgado de la barra de dominadas con palma de las manos mirando hacia ti (supinación) y separación de un palmo entre las manos. : 10, 10 ,8, 8.
Mismo ejercicio pero con agarre abierto: 10, 10, 8, 8.
Mismo ejercicio del primero pero con las palmas al revés (pronación) : 10, 10, 8, 8.
Abdominales: 3 series de superiores, 3 de inferiores, 3 de laterales y 3 de oblicuos de 25 reps. Cada serie. 4 series de 20 lumbares cada 1.
Dorsal y tríceps:
Dominadas con barra al pecho: 12, 12, 10, 10, 8. Busca ayuda para este ercicio.
Dominadas con barra tras nuca: 12, 12, 10, 10, 8.
Tríceps, como las flexiones pero con las manos más próximas al tronco: 15, 15, 12, 12.
Tríceps entre dos sillas, como el ejercicio para pectoral pero con el tronco perpendicular al suelo: 15, 15, 12, 12.
Abdominales: 3 series de superiores, 3 series de laterales, 3 series de oblicuos y 3 series de inferiores. De 25 reps cada serie. 4 series de 20 lumbares cada 1.
Hombro y pierna:
Me temo amigo que para el hombro deberás comprarte unasa cintas elásticas, las puedes encontrar en tiendas de deportes y no son caras, por ejemplo en decathlon valen 7 euros. Con estas gomas elásticas podrías ampliar tus ejercicios, y son indispensables para el hombro. Si no las utilizas, solo trabajarías ma parte anterior del deltoides con las flexiones y la parte posterior con las dominadas, pero nos dejaríamos la parte media del deltoides.
Si pudieras conseguir unas cintas te propondría el siguiente trabajo de hombro:
Pres militar: 12, 12, 10, 10.
Elevaciones laterales: 12, 12, 10, 10.
Elevaciones frontales: 12, 12, 10, 10.
Sentadillas para pierna: 15, 15, 12, 12, 10.
Zancadas: 15, 15, 12, 12, 10.
Gemelo: 6 series de 20.
Mismos abdominales y lumbares que los otros días.
