Muscle-Powerlift
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La que he estado usando los últimos meses.
Mi banca ha subido varios kg. Es dura, os aviso. Sobre todo los dos días que toca banca. Es sólo para usuarios que ya tienen cierto nivel entrenando, no principiantes. Para principiantes hay otras mejores.
Podéis ver la descripción más detallada en blog que hemos posteado:
https://www.deportrainer.com/blog-deportrainer/21_RUTINAS-GIMNASIO--PRESS-DE-BANCA-FRECUENCIA-2
Aquí la tenéis entera:
DÍA 1
-Press banca:
4 x 12 x 60% del 1 RM.
2 x 7 x 70% del 1 RM.
1 x 3 x 80% del 1 RM.
1 x 1 x 90% del 1 RM.
-Press banca plano mancuernas:
3 x 12 (bajar carga cada semana y hacer más repeticiones: 3 x 15… 3 x 20… )
-Press inclinado máquina de palancas (o sustituto):
3 x 8-12 repeticiones.
-Press declinado en multipower (o sustituto):
3 x 8-12 repeticiones.
-Curl de biceps en barra Z:
3 x 8-15 repeticiones.
-Curl concentrado: 2 x 8-12 repeticiones.
DÍA 2
-Sentadilla:
calentamiento:
2 x 12 con la barra
1 x 8 x 40% del peso efectivo.
1 x 6 x 55% del peso efectivo.
1 x 5 x 60% del peso efectivo.
1 x 5 x 70% del peso efectivo.
1 x 5 x 85% del peso efectivo.
series efectivas:
5 x 5 x peso efectivo.
-Prensa de piernas:
De 3 a 4 series de 8-12 repeticiones.
-Sentadilla Hack en máquina (o sentadilla con mancuernas):
3 series de 10-12 repeticiones.
-Gemelos sentado en banco (o de pie en máquina de extensiones):
3 x 15-25 repeticiones.
(al final se puede meter UNA serie de dominadas sin ir al fallo. Opcional)
DÍA 3: DESCANSO.
DÍA 4:
-Press de banca:
4 x 12 x 60% del 1 RM.
2 x 7 x 70% del 1 RM.
1 x 3 x 80% del 1 RM.
1 x 1 x 90% del 1 RM.
-Press militar con barra sentado en banco:
3 x 8-12 repeticiones.
-Elevaciones laterales con mancuernas:
5 series (variar rangos en cada entrenamiento).
-Extensiones de triceps en polea:
3 x 15-20 repeticiones.
-Press vertical en máquina, agarre de triceps:
3 x 12 repeticiones.
DÍA 5:
-Remo con barra 90º (remo Pendlay):
3 x 8-12 repeticiones.
-Jalones al pecho:
1 x 8-12 repeticiones (serie pesada)
2 x 20-30 repeticiones (series ligeras)
-Peso Muerto:
1 x 8 x 55% del peso efectivo.
1 x 6 x 80% del peso efectivo.
Efectivas:
4 x 5 x peso efectivo.
1 x 10 x peso efectivo.
-Remo sentado en polea baja (remo Gironda):
3 x 8-10 repeticiones.
DÍAS 6 Y 7: DESCANSO.
Mi banca ha subido varios kg. Es dura, os aviso. Sobre todo los dos días que toca banca. Es sólo para usuarios que ya tienen cierto nivel entrenando, no principiantes. Para principiantes hay otras mejores.
Podéis ver la descripción más detallada en blog que hemos posteado:
https://www.deportrainer.com/blog-deportrainer/21_RUTINAS-GIMNASIO--PRESS-DE-BANCA-FRECUENCIA-2
Aquí la tenéis entera:
DÍA 1
-Press banca:
4 x 12 x 60% del 1 RM.
2 x 7 x 70% del 1 RM.
1 x 3 x 80% del 1 RM.
1 x 1 x 90% del 1 RM.
-Press banca plano mancuernas:
3 x 12 (bajar carga cada semana y hacer más repeticiones: 3 x 15… 3 x 20… )
-Press inclinado máquina de palancas (o sustituto):
3 x 8-12 repeticiones.
-Press declinado en multipower (o sustituto):
3 x 8-12 repeticiones.
-Curl de biceps en barra Z:
3 x 8-15 repeticiones.
-Curl concentrado: 2 x 8-12 repeticiones.
DÍA 2
-Sentadilla:
calentamiento:
2 x 12 con la barra
1 x 8 x 40% del peso efectivo.
1 x 6 x 55% del peso efectivo.
1 x 5 x 60% del peso efectivo.
1 x 5 x 70% del peso efectivo.
1 x 5 x 85% del peso efectivo.
series efectivas:
5 x 5 x peso efectivo.
-Prensa de piernas:
De 3 a 4 series de 8-12 repeticiones.
-Sentadilla Hack en máquina (o sentadilla con mancuernas):
3 series de 10-12 repeticiones.
-Gemelos sentado en banco (o de pie en máquina de extensiones):
3 x 15-25 repeticiones.
(al final se puede meter UNA serie de dominadas sin ir al fallo. Opcional)
DÍA 3: DESCANSO.
DÍA 4:
-Press de banca:
4 x 12 x 60% del 1 RM.
2 x 7 x 70% del 1 RM.
1 x 3 x 80% del 1 RM.
1 x 1 x 90% del 1 RM.
-Press militar con barra sentado en banco:
3 x 8-12 repeticiones.
-Elevaciones laterales con mancuernas:
5 series (variar rangos en cada entrenamiento).
-Extensiones de triceps en polea:
3 x 15-20 repeticiones.
-Press vertical en máquina, agarre de triceps:
3 x 12 repeticiones.
DÍA 5:
-Remo con barra 90º (remo Pendlay):
3 x 8-12 repeticiones.
-Jalones al pecho:
1 x 8-12 repeticiones (serie pesada)
2 x 20-30 repeticiones (series ligeras)
-Peso Muerto:
1 x 8 x 55% del peso efectivo.
1 x 6 x 80% del peso efectivo.
Efectivas:
4 x 5 x peso efectivo.
1 x 10 x peso efectivo.
-Remo sentado en polea baja (remo Gironda):
3 x 8-10 repeticiones.
DÍAS 6 Y 7: DESCANSO.
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