Rutina Abreviada con buenos resultados

Alexis_1981

Alexis_1981

Sangre, sudor y HIERROS
Antes que nada es un placer unirme a vuestro foro, Me llamo Alexis, de Bs. As. Argentina. Tengo 29 años, mido 1,75 y peso 80 Kg. Saco muy buenos consejos de este lugar, y he aprendido bastantes cosas de su experiencia. Hacen 2 meses decidí cambiar el enfoque de mi rutina, muy “inspirada” por el sist. weider” acortando el numero de series, repes y ejercicios totales en músculos grandes, y sobre todo en grupos musculares pequeños. Además de dejar de lado casi por completo los ejercicios de aislamiento (salvo alguna excepción)

He notado cambios al acortar la rutina, menos a veces es más, en lugar de 16 o 20 repes totales para espalda por ej, hago 10 u 11 y crean que me es imposible entrenar al día siguiente (la demanda física del Peso muerto es increíble). Igual con el resto de los músculos, 6 o 7 repes, pero dejando todo (no es raro sentirme muy mareado, o verme temblando al terminar alguna serie) mis bíceps están mejor que nunca con la mitad de ejercicios y repes que hacia antes. Me siento mucho, mucho más fuerte, y espero con ansias volver al gimnasio, porque se que me espera una verdadera batalla. Entreno 3 veces a la semana (antes 4 o 5) de nuevo, le pongo tanto esfuerzo que aunque quisiese ir más veces, mi cuerpo no me deja jaja.

PRIMER DIA:

Espalda/Bíceps:

1. Peso Muerto convencional 5x5
2. Dominadas agarre prono semicerrado 4x8
3. Dominadas agarre cerrado con agarre neutro 2x6 (lo suplanto a veces por remo con barra)

4. Curl con barra Z 5x6
5. Curl martillo 3x7 (suplantándolo en ocasiones por Curl inverso)

Totales: Espalda 11 series, Bíceps 8 series

SEGUNDO DIA:

Pecho/Tríceps:

1. Flexiones de brazos con aplauso (impulsarse y aplaudir antes de tocar el suelo obvio jaja) 4x12
2. Press inclinado con Mancuernas 3x8
3. Aperturas inclinadas 3x6

4. Fondos para tríceps (aunque recluta pectoral también) 4x7
5. Jalón en polea a una mano agarre supino 3x7 *

Totales: Pecho 10 series, tríceps 7 series

TERCER DIA:

Piernas/Hombros:

1. Sentadillas profundas 4x8
2. Peso Muerto Rumano 4x8
3. Extensión de gemelos a una pierna con mancuerna 4x12

4. Press Militar de pie con barra 4x6
5. Remo al cuello con barra 3x6

Totales: Piernas 12 series, hombros 7 series
*Unico ejercicio con polea/máquina, realizándolo de manera muy lenta

Espero sus comentarios y/o sugerencias, siempre se aprende algo nuevo, y de nuevo, un placer.
 
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Fe de erratas: donde dice dominadas con aplauso, es FLEXIONES de brazos con aplauso :-S (y mira que lo leí antes de enviarlo jaja)
 
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hola alexis a mi me paso lo mismo q a ti, despues de muxo tiempollendo al gym haciendo un monton de series pero sin entrenar con tanta intensidad y haciendo descansos largos, me di cuenta q lo mjor era hacer descanso cortos (1mn) y hacer menos series.
menos mal q as explicao lo de las dominadas con palma jajaja pq me habia perdio hay, aunq para mi es mjor hacer press declinado q los fondos, y hacer pocas repes ya q es el momento en el q mas fuerza tienes y es el ejercicio donde mas peso puedes sacar de pexo, pero me gusta tu entreno.
por cierto en triceps has puesto 8 series pero yo cuento 7, supongo q sera q el primer ejercicio de fondos seran 5 series.los fondos para triceps supongo q sabras q cuanto mas recto mas implicas el triceps y mas tumbado el pecho inferior.
un abrazo
 
Hola zip, sabes que intento acortar los descanzos lo más posible, pero en varios me cuesta mucho bajar del 1:30 pero nunca más haya de los 2 minutos. Ya arregle lo de los tricpes, habia contado mal jaja. Los fondos intento hacerlos como vos decís, no hace mucho los inlcuí a mi rutina (pensé que me explotaban los brazos la primera vez que los hice, buenisimo). Cada tanto uso una variante que por ahi quieras probar, es para trapecios. te colocas en la misma posición que en los fondos "normales", pero bloqueas, y bajas y subis con la fuerza del trapecio -como si hicises encogimientos- Para variar y si me siento fuerte (rara vez jaja) despues del entenamiento de hombros la incluyo.
 
la vdad q es dificil hacer descansos tan cortos, pero vete todas las semanas intentando bajar el descanso prograsivamente y veras como cuando hagas descansos menores notaras q estas mejor fisicamente, por cierto ese ejercicio para trapecios es bueno jaja nunca lo habia escuchao,el proxima dia de hombros lo hare a ver q tal funciona.
un abrazo amigo
 
A mí personalmente me chirría lo de las flexiones de brazos con aplauso, no lo veo nada útil para volumen. Y de todos modos, de hacerlas (que yo no las haría), las pasaría al final para poder rendir al 100% en press.
 
Pascal Brutal dijo:
A mí personalmente me chirría lo de las flexiones de brazos con aplauso, no lo veo nada útil para volumen. Y de todos modos, de hacerlas (que yo no las haría), las pasaría al final para poder rendir al 100% en press.
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Buen dato, es cierto, ayer tiré primero en press con mancuernas y rendí mejor. Las flexiones con aplauso me gustan para agarrar potencia. Ademas entreno solo sin ayuda (no me gusta entrenar con otra gente aunque vaya a un gim jaja) entonces las hago en lugar de press plano, porque obviamente no puedo llegar al fallo y le escapo al multipower, no me gusta realmente. Gracias por el consejo!!
 
Al declinado le tengo ganas, me parece que lo voy a probar, pero voy a informarme bien de la tecnica antes, porque hace mil que no lo hago y yo no me acuerdo la mecanica correcta jaja.

Como dato, con las flexiones, probe apoyarme en una balanza (vascula) y son 58 Kg el peso que se maneja -hubiese pensado que era menos- no intenté dar el impulso, pero no me sorprendería que en el momento del impacto pase los 100kg, es un instante muy corto, pero bueno para reacciones explosivas. Ayer probé hacerlas a una mano, pero retrasando la otra mano como apoyo -similar al push spartan- mierda que arde todo jaja
 
puedes terminar bíceps con un concentrado, y en trices puedes meter el pres francés que es de lo mejorcito
 
Lo pensé lo del concentrado, pero despues de espalda (PM, y dominadas) y curl en barra z y martillo, los biceps me explotan. Lo que si voy a meter es el press frances -muy buen ejercicio, a los que lo quieran probar, no abran los codos para prevenir lesiones) lo voy a meter en lugar del jalón en polea, gracias
 
vamos, una rutina normal, basicamente asi deben ser todas las rutinas, aunque se podria agregar un ejercicio mas, basicamente es una rutina normal para volumen
la gente que se pasan 2 horas en el gym haciendo mas de 9 ejercicios lo unico que hacen es sobre entrenar.

exelente ejercicio el peso muerto verdad?? :D que mal que es uno de los mas olvidados
 
Cabezadeclavo dijo:
vamos, una rutina normal, basicamente asi deben ser todas las rutinas, aunque se podria agregar un ejercicio mas, basicamente es una rutina normal para volumen
la gente que se pasan 2 horas en el gym haciendo mas de 9 ejercicios lo unico que hacen es sobre entrenar.

exelente ejercicio el peso muerto verdad?? :D que mal que es uno de los mas olvidados
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El Peso Muerto es el ejercicio más cojonudo que conozca, termino las series y no me queda otra que tirarme en un banco a ver si recupero algo del aliento que me saca. Pero la satisfacción y el placer que sentis cuando completas una repe es increible. Es odiarlo y quererlo al mismo tiempo. Hace poco empezé a hacerlo y mi RM para 5 series es 120 Kg, un peso de mierda, pero bueno, arranque con 80 para las mismas repes hace 1 mes. Mi meta, el doble de mi peso corporal, de a poquito me voy acercando. Una lástima que poca gente lo haga, en mi gimnasio no he visto a nadie haciendolo.

Bueno, yo antes me tiraba una hora y media. Hasta que me di cuenta que iba para atrás. Me mataba haciendo series y series y el crecimiento era poco. Desde que recorté todo las cosas han empezado a cambiar.

Tengo dudas con los ejercicios de agarre, tengo un buen tamaño de antebrazo en buena correlación con el diametro del brazo, pero al llegar a los 100 kg en PM tengo que cambiar el agarre a mixto. No se bien si me conviene agregar algún ejercicio más, o con el solo hecho de hacer PM, PMR y Dominadas se va a ir fortaleciendo solo? Gracias por tus consejos
 
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