Hola Ivan,
Como es la rutina que estoy haciendo ahora mismo, sólo añadir algún detalle que no has mencionado:
Es mas sencilla y menos dura que un 5x5 de avanzados, pero pienso que para la mayoría de gente nos sobra.
ENTRENAMIENTO 5x5 PARA PRINCIPIANTES - INTERMEDIOS
LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5
Las series 5x5 son con incrementos de peso en cada serie, uno coloca en la última serie el peso al que quiere llegar en esa sesión, y va reduciendo pesos alrededor de un 10% en las anteriores hasta que le salen las cinco series. Por ejemplo.
Si vas a terminar la sentadilla con 100 Kg harías algo así:
1a serie: 68 Kg
2a serie: 75 Kg
3a serie: 82 Kg
4a serie: 91 Kg
5a serie: 100 Kg
(esto son incrementos de un 10%, puedes hacerlos mayores o menores)
Además, en el 5x5 para principiantes el objetivo inicial es llegar a la cuarta semana con los récords actuales, e irlos superando en semanas siguientes, en incrementos de un 2.5%. Así, si tu máximo en sentadilla son 100 Kg, los 100 Kg son los que harías en la última serie de la cuarta semana, el resto de semanas tu última serie sería:
1a semana: 93 Kg
2a semana: 95 Kg
3a semana: 97 Kg
Hiperextensiones 2 x 8
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12
Los "accesorios" recomendados, en los que la progresión de cargas queda a gusto del consumidor son dos series de hiperextensiones con peso (se supone que entre 8 y 12 repeticiones) y cuatro de elevaciones de tronco con peso. En principio los accesorios pueden cambiarse por otros ejercicios parecidos para el mismo grupo muscular (e.g. hacer encogimientos en vez de elevaciones de tronco)
MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5 (20% menos de peso que el Lunes)
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5
Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15
En este día, el press militar y el peso muerto se hacen "igual" que los tres ejercicios del lunes, 4x5 con incrementos de peso entre series y buscando nuestros máximos en la cuarta semana.
En sentadilla, la tercera y cuarta serie son con el mismo peso usado en la tercera serie del lunes anterior (que es más o menos, el 80% del máximo), y las otras dos con los incrementos "previstos" entre series. En el caso anterior, si el lunes la tercera serie fue con 82 Kg, el miércoles haríamos:
1a: 68 Kg
2a: 75 Kg
3a: 82 Kg
4a: 82 Kg
Es decir, repites el lunes hasta la tercera serie, y allí dejas de aumentar el peso.
El accesorio "oficial" en este caso son tres series de elevaciones de tronco.
VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Aquí hay más chicha. El viernes es el día de batir nuevos récords.
El 4x5 inicial es idéntico al que realizamos el lunes. El 1x3 que le sigue es el nuevo peso máximo, el que usaremos para la última serie del lunes siguiente, y el 1x8 final se realiza con el mismo peso que la tercera serie. Volviendo al ejemplo anterior, si hemos trabajado el lunes hasta 100 Kg la sentadilla, el viernes haríamos:
1a serie: 68 Kg
2a serie: 75 Kg
3a serie: 82 Kg
4a serie: 91 Kg
5a serie (3 repeticiones): 102.5 Kg
6a serie (8 repeticiones): 82 Kg
Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8
Aquí los accesorios originales son 3 series de fondos lastrados, entre 5 y 8 repeticiones. 3 series de curl barra a 8 repeticiones. 3 series de extensiones de triceps a 8 repeticiones.
La forma más sencilla de llevar el 5x5 es bajarse la hoja de cálculo de la página de madcow, aunque allí las matemáticas no están del todo bien, porque lo que hace es calcular decrementos del 2.5% semanales para encontrar los máximos en las semanas 1, 2 y 3 (multiplica por 0.975), cuando lo correcto es ver cual sería el peso que incrementado un 2.5% nos da el de la semana siguiente (dividir por 1.025). De todos modos la diferencia es mínima. Otro de los factores a tener en cuenta es el redondeo de pesos. No se tiene en cuenta en la hoja de cálculo. Si queréis añadirselo tened muy presente una cosa:
Los cálculos se realizan con los pesos exactos y sin redondear, el redondeo a los mínimos incrementos de peso que podamos hacer se realiza al final
Es decir, incrementamos y decrementamos siempre los pesos exactos, y luego cuando tenemos la hoja completa calculada, la redondeamos en otra pestaña excel. Si no lo que conseguiremos es "acumular" el efecto del redondeo al del cálculo, y la progresión de cargas será más errática.
Y para quien no sepa excel, la mejor opción es imprimirse la hoja con pesos exactos y redondearlos al lado con un lápiz.
¡Qué ilusión! ¡Ya escribo ladrillos sobre rutinas! _contrato_
