Os dejo una rutina de 5 días que voy a empezar en breve.
¿Cambiaríais algo?
Las series de aproximación no están incluídas.
Que dos ejercicios estén superseriados no quiere decir que haya que realizar uno tras otro sin descanso. Descansar el tiempo que haga falta entre ejercicios.
Día 1: Torso pesado
A1. Press banca plano 2 x 6-4
A2. Remo Pendlay 2 x 6-4
B1. Push press 2 x 6-4
B2. Dominadas pronadas 2 x 6-4
C1. Hiperextensiones 2 x 12-10
Día 2: Pierna pesado
A1. Sentadilla 3 x 6-4
B1. Prensa con pies en la parte inferior 2 x 8-6
C1. Peso muerto rumano 2 x 6
D1. Gemelos de pie 2-3 x 5
D2. Antebrazos, rodillo 2-3 series
Día 3: Pecho/espalda volumen
A1. Press banca inclinado con mancuernas 2-3 x 8-6
A2. Remo en máquina o polea baja agarre ancho 2-3 x 10-8
B1. Press banca plano con mancuernas 2 x 12-10
B2. Remo con barra 2 x 12-10
C1. Cruce poleas 2 x 12-10
C2. Tirón dorsal polea 2 x 12-10
Día 4: Piernas volumen
A1. Peso muerto sumo 2-3 x 8-6
A2. Extensiones de cuádriceps 2-3 x 12-10
B1. Sentadillas 1 x 20-15
C1. Zancadas 2 x 8 con cada pierna
C2. Femoral tumbado a una pierna 2 x 8 con cada pierna
D1. Gemelos sentado 2-3 x 10-8
E1. Gemelos prensa 1-2 x 15 triple/cuádruple drop-set
Día 5: Hombro/brazos volumen
A1. Press militar sentado con mancuernas o en máquina 2-3 x 10-8
A2. Elevaciones laterales sentado 2-3 x 10-8
B1. Encogimiento con barra 2 x 12-10
B2. Pájaros 2 x 12-10
C1. Bíceps con barra 2 x 12-10
C2. Extensiones tríceps polea 2 x 10-8
D1. Curls banco scott con mancuernas 2 x 10-8
D2. Press francés 2 x 12-10
E1. Extensiones tríceps sobres cabeza 1 x 14-12
E2. Bíceps martillo 1 x 14-12
Nota: Los ejercicios de los días de volumen hay que realizarlos de manera controlada, con un tempo lento, contrayendo al máximo los músculos durante 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, exceptuando los presses y los ejercicios de cuádriceps.
Abdominales a vuestra elección.
¿Cambiaríais algo?
Las series de aproximación no están incluídas.
Que dos ejercicios estén superseriados no quiere decir que haya que realizar uno tras otro sin descanso. Descansar el tiempo que haga falta entre ejercicios.
Día 1: Torso pesado
A1. Press banca plano 2 x 6-4
A2. Remo Pendlay 2 x 6-4
B1. Push press 2 x 6-4
B2. Dominadas pronadas 2 x 6-4
C1. Hiperextensiones 2 x 12-10
Día 2: Pierna pesado
A1. Sentadilla 3 x 6-4
B1. Prensa con pies en la parte inferior 2 x 8-6
C1. Peso muerto rumano 2 x 6
D1. Gemelos de pie 2-3 x 5
D2. Antebrazos, rodillo 2-3 series
Día 3: Pecho/espalda volumen
A1. Press banca inclinado con mancuernas 2-3 x 8-6
A2. Remo en máquina o polea baja agarre ancho 2-3 x 10-8
B1. Press banca plano con mancuernas 2 x 12-10
B2. Remo con barra 2 x 12-10
C1. Cruce poleas 2 x 12-10
C2. Tirón dorsal polea 2 x 12-10
Día 4: Piernas volumen
A1. Peso muerto sumo 2-3 x 8-6
A2. Extensiones de cuádriceps 2-3 x 12-10
B1. Sentadillas 1 x 20-15
C1. Zancadas 2 x 8 con cada pierna
C2. Femoral tumbado a una pierna 2 x 8 con cada pierna
D1. Gemelos sentado 2-3 x 10-8
E1. Gemelos prensa 1-2 x 15 triple/cuádruple drop-set
Día 5: Hombro/brazos volumen
A1. Press militar sentado con mancuernas o en máquina 2-3 x 10-8
A2. Elevaciones laterales sentado 2-3 x 10-8
B1. Encogimiento con barra 2 x 12-10
B2. Pájaros 2 x 12-10
C1. Bíceps con barra 2 x 12-10
C2. Extensiones tríceps polea 2 x 10-8
D1. Curls banco scott con mancuernas 2 x 10-8
D2. Press francés 2 x 12-10
E1. Extensiones tríceps sobres cabeza 1 x 14-12
E2. Bíceps martillo 1 x 14-12
Nota: Los ejercicios de los días de volumen hay que realizarlos de manera controlada, con un tempo lento, contrayendo al máximo los músculos durante 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, exceptuando los presses y los ejercicios de cuádriceps.
Abdominales a vuestra elección.
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