Os cuelgo una rutina que empezaré el mes que viene. Recomiendo descansar los Miércoles y Domingos.
Hacer las series pesadas, las de menos de 6, lo más explosivas posibles, controlando la fase excéntrica. Las series livianas hay que realizarlas con un tempo pausado, notando perfectamente los músculos trabajos. Recomiendo aguantar 2-4 segundos al final de la fase concéntrica de las series livianas.
En las superseries vienen indicadas el tiempo de descanso entre ejercicios.
- 0 sec = superserie sin descanso
- X min = se realiza el ejercicio, y se descansa x minutos para realizar el siguiente
Día 1 - Torso pesado
A1 (1-2 min) - Dominadas pronadas 3 x 4-6
A2 (1-2 min) - Push press 3 x 4-6
B1 (1-2 min) - Remo unilateral con mancuerna o en máquina 3 x 4-6
B2 (1-2 min) - Press banca con barra 3 x 4-6
C1 - Push crunch 3 x 8 (realizar la fase excéntrica muy lenta, apoyando vértebra a vértebra)
D1 - Crunch polea 2 x 8-12
Día 2 - Pierna pesado
A1 - Sentadilla profunda 3 x 5-7
B1 - Extensiones de cuádriceps 3 x 8-10
C1 - Peso muerto rumano 3 x 6-8
D1 - Femoral tumbado a una pierna 3 x 6-8 (realizar la fase excéntrica muy lenta)
E1 (1 min)- Gemelo sentado 3 x 6-8
E2 (1 min)- Recoger cuerda atada a palo para antebrazos 3 series
Día 3 - Pecho/bíceps liviano
A1 (1 min) - Press inclinado con mancuernas 3 x 6-8
A2 (1 min) - Curl bíceps polea con barra, espalda contra polea 3 x 8-12
B1 (0 sec) - Press unilateral horizontal con máquina, girando el cuerpo 3 x 8-10
B2 (1 min) - Press unilateral horizontal con máquina 3 x fallo
B3 (0 sec) - Curls bíceps polea, con codos detrás del cuerpo 3 x 8-10
B4 (1 min) - Curl bíceps polea alterno, con codos detrás del cuerpo 3 x fallo
C1 (0 sec) - Cruce de poleas 3 x 12-15
C2 (0 sec) - Press declinado poleas 3 x fallo
C3 (1 min) - Flexiones inclinadas en banco 3 x fallo
C4 (0 sec) - Curl bíceps unilateral con polea por encima del hombro 3 x 8-10
C5 (0 sec) - Curl bíceps unilateral con polea a la altura del pecho 3 x fallo
C6 (1 min) - Curl bíceps unilateral con polea baja 3 x fallo
D1 (1 min) - Hiperextensiones 3 x 12-15
D2 (1 min) - Contractora unilaretal 2 x 8-12
Día 4 - Piernas liviano
A1 - Peso muerto 1 x 3-6
B1 - Prensa inclinada con pies en alto y separados 3 x 8-12
C1 - Zancadas 3 x 8-10
D1 (1 min) - Femoral sentado 3 x 8-12
D2 (1 min) - Gemelos en prensa 3 x 15 (realizar las 2 últimas series descendientes)
E1 - Elevaciones piernas brazos estirados 3 x fallo
F1 - Plancha, 2 apoyos 2 x fallo
Día 5 - Espalda/tríceps liviano
A1 (1 min) - Remo Pendlay 3 x 6-8
A2 (1 min) - Tríceps en polea 3 x 8-12
B1 (1 min) - Jalón polea agarre abierto 3 x 8-10
B2 (0 sec) - Press francés 3 x 8-12
B3 (1 min) - Press cerrado 3 x fallo
C1 (1 min) - Remo polea sentado agarre ancho 3 x 8-12
C2 (1 min) - Fondos lastrados entre bancos 3 x 8-12 (descendientes)
D1 (0 sec) - Face pull, codos arriba, para trabajar tracepio 3 x 8-12
D2 (0 sec) - Face pull, codos a la altura de los hombros 3 x fallo
D3 (1 min) - Face pull, codos a la altura del pecho, para trabajar dorsales 3 x fallo
D4 (0 sec) - Elevaciones laterales sentado 3 x 8-12
D5 (1 min) - Elevaciones laterales de pie 3 x fallo
* Series de aproximación no incluidas. Recomiendo 2-3 para series pesadas, y 1 para livianas si el músculo está frío.
** Recomiendo alternar el orden de ejerciciones de los días pesados. Si una semana, el día 1 se realiza primero la superserie de dominadas/push press, la siguiente semana comenzar con la superserie de remo/press banca
Progresión de cargas
Yo sigo la siguiente filosofía. Selecciono un peso con el que pueda realizar el menor número de repeticiones especificados en la serie. Con el paso de las semanas irán aumentado, con ese mismo peso, el número de repeticiones realizadas. Cuando alcanza el topo de repeticiones indicadas en el rango, aumento el peso a levantar, y disminuyo de nuevo el número de repeticiones.
Ejemplo: si para press de banca tengo que relizar entre 4-6 repeticiones, comienzo con un peso que me permita realizar sólo 4 repeticiones. Dentro de 3-4 semanas, seguramente, con ese mismo peso, sea capaz de realizar 6 repeticiones. Pues la semana siguiente aumento 2,5 kilos a la barra, con la cual seré capaz de realizar 4 repeticiones.
Hacer las series pesadas, las de menos de 6, lo más explosivas posibles, controlando la fase excéntrica. Las series livianas hay que realizarlas con un tempo pausado, notando perfectamente los músculos trabajos. Recomiendo aguantar 2-4 segundos al final de la fase concéntrica de las series livianas.
En las superseries vienen indicadas el tiempo de descanso entre ejercicios.
- 0 sec = superserie sin descanso
- X min = se realiza el ejercicio, y se descansa x minutos para realizar el siguiente
Día 1 - Torso pesado
A1 (1-2 min) - Dominadas pronadas 3 x 4-6
A2 (1-2 min) - Push press 3 x 4-6
B1 (1-2 min) - Remo unilateral con mancuerna o en máquina 3 x 4-6
B2 (1-2 min) - Press banca con barra 3 x 4-6
C1 - Push crunch 3 x 8 (realizar la fase excéntrica muy lenta, apoyando vértebra a vértebra)
D1 - Crunch polea 2 x 8-12
Día 2 - Pierna pesado
A1 - Sentadilla profunda 3 x 5-7
B1 - Extensiones de cuádriceps 3 x 8-10
C1 - Peso muerto rumano 3 x 6-8
D1 - Femoral tumbado a una pierna 3 x 6-8 (realizar la fase excéntrica muy lenta)
E1 (1 min)- Gemelo sentado 3 x 6-8
E2 (1 min)- Recoger cuerda atada a palo para antebrazos 3 series
Día 3 - Pecho/bíceps liviano
A1 (1 min) - Press inclinado con mancuernas 3 x 6-8
A2 (1 min) - Curl bíceps polea con barra, espalda contra polea 3 x 8-12
B1 (0 sec) - Press unilateral horizontal con máquina, girando el cuerpo 3 x 8-10
B2 (1 min) - Press unilateral horizontal con máquina 3 x fallo
B3 (0 sec) - Curls bíceps polea, con codos detrás del cuerpo 3 x 8-10
B4 (1 min) - Curl bíceps polea alterno, con codos detrás del cuerpo 3 x fallo
C1 (0 sec) - Cruce de poleas 3 x 12-15
C2 (0 sec) - Press declinado poleas 3 x fallo
C3 (1 min) - Flexiones inclinadas en banco 3 x fallo
C4 (0 sec) - Curl bíceps unilateral con polea por encima del hombro 3 x 8-10
C5 (0 sec) - Curl bíceps unilateral con polea a la altura del pecho 3 x fallo
C6 (1 min) - Curl bíceps unilateral con polea baja 3 x fallo
D1 (1 min) - Hiperextensiones 3 x 12-15
D2 (1 min) - Contractora unilaretal 2 x 8-12
Día 4 - Piernas liviano
A1 - Peso muerto 1 x 3-6
B1 - Prensa inclinada con pies en alto y separados 3 x 8-12
C1 - Zancadas 3 x 8-10
D1 (1 min) - Femoral sentado 3 x 8-12
D2 (1 min) - Gemelos en prensa 3 x 15 (realizar las 2 últimas series descendientes)
E1 - Elevaciones piernas brazos estirados 3 x fallo
F1 - Plancha, 2 apoyos 2 x fallo
Día 5 - Espalda/tríceps liviano
A1 (1 min) - Remo Pendlay 3 x 6-8
A2 (1 min) - Tríceps en polea 3 x 8-12
B1 (1 min) - Jalón polea agarre abierto 3 x 8-10
B2 (0 sec) - Press francés 3 x 8-12
B3 (1 min) - Press cerrado 3 x fallo
C1 (1 min) - Remo polea sentado agarre ancho 3 x 8-12
C2 (1 min) - Fondos lastrados entre bancos 3 x 8-12 (descendientes)
D1 (0 sec) - Face pull, codos arriba, para trabajar tracepio 3 x 8-12
D2 (0 sec) - Face pull, codos a la altura de los hombros 3 x fallo
D3 (1 min) - Face pull, codos a la altura del pecho, para trabajar dorsales 3 x fallo
D4 (0 sec) - Elevaciones laterales sentado 3 x 8-12
D5 (1 min) - Elevaciones laterales de pie 3 x fallo
* Series de aproximación no incluidas. Recomiendo 2-3 para series pesadas, y 1 para livianas si el músculo está frío.
** Recomiendo alternar el orden de ejerciciones de los días pesados. Si una semana, el día 1 se realiza primero la superserie de dominadas/push press, la siguiente semana comenzar con la superserie de remo/press banca
Progresión de cargas
Yo sigo la siguiente filosofía. Selecciono un peso con el que pueda realizar el menor número de repeticiones especificados en la serie. Con el paso de las semanas irán aumentado, con ese mismo peso, el número de repeticiones realizadas. Cuando alcanza el topo de repeticiones indicadas en el rango, aumento el peso a levantar, y disminuyo de nuevo el número de repeticiones.
Ejemplo: si para press de banca tengo que relizar entre 4-6 repeticiones, comienzo con un peso que me permita realizar sólo 4 repeticiones. Dentro de 3-4 semanas, seguramente, con ese mismo peso, sea capaz de realizar 6 repeticiones. Pues la semana siguiente aumento 2,5 kilos a la barra, con la cual seré capaz de realizar 4 repeticiones.
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