JavierQ3001
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Rutina
Dividida asi:
Dia 1: Pecho y Biceps
Dia 2: Hombros, Gemelos y antebrazos
Dia 3: Cuadriceps
Dia 4: Espalda y tríceps
Dia 5: Femoral y gemelos
Día 1:
Pecho:
• Fondos en Paralelas – 3 series Max Rep
• Press con mancuernas plano - 3 series 8-12 rep
• Press con mancuernas inclinado -3 series 8-12 rep
• Pull-over con mancuernas - 2 series 10-12 rep
Biceps:
• Curl con barra Z – 3 series 6-10 reps
• Curl sentado con mancuernas – 3 series 6-10 reps
• Banco Scoot – 3 series 6-10 reps
Día 2:
Hombros:
• Press tras-nuca en maquina – 3 series 6-10 reps
• Press arnold - 3 series 6-10 reps
• Elevacion lateral con mancuernas - 3 series 10-12 reps
• Pájaros con mancuernas en banco - 3 series 10-12 reps
Gemelo:
• Elevacion de talon sentado en maquina – 4 series 15 rep
• Elevacion de gemelos a una pierna – 4 series 12 rep
Antebrazos:
• Curl de antebrazos en la pierna – 4 series 10 reps
• Curl de antebrazos en pronación – 4 series 8 reps
Día 3:
Cuadriceps:
• Sentadillas en multipower (método piramidal) – 5 series 6-15 reps
• Prensa – 3 series 10-12 rep
• Extension de pierna en maquina – 4 series 8-12 reps
• Abductores y aductores en maquina – 4 series Biserie
Día 4:
Espalda:
• Dominadas brazos abiertos (con ayuda de maquina, método pirámide)– 4 series al fallo
• Dominas con agarre estrecho en supinación - 3 series al fallo
• Remo en polea sentado – 4 series 8-12 reps
• Remo con mancuernas a una mano – 2 series 8-12 reps
Triceps:
• Press francés con mancuernas - 3 series 6-10 reps
• Extensión de tríceps en polea alta- 3 series 6-10 reps
• Extension de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos - 3 series 6-10 reps
Día 5:
Femoral:
• Curl de piernas acostado en maqina - 4 series 10-15 reps
• Peso muerto piernas rigidas - 4 series 8-12 reps
• Zancadas con mancuernas – 4 series al fallo
Gemelo:
• Elevacion de talon sentado en maquina – 4 series 15 rep
• Elevacion de gemelos a una pierna – 4 series 12 rep
Soy ectomorfo me gustaria me dijeran que tal esta rutina diseñada por mi!.. para 5 dias consecutivos de ejercicios de lunes a viernes... tambien si me pueden decir q tal los dias de pierna o si me pueden sugerir otra rutina se acepta.. ademas donde puedo meter ejercicios para el trapecio y cuales? gracias!
Dividida asi:
Dia 1: Pecho y Biceps
Dia 2: Hombros, Gemelos y antebrazos
Dia 3: Cuadriceps
Dia 4: Espalda y tríceps
Dia 5: Femoral y gemelos
Día 1:
Pecho:
• Fondos en Paralelas – 3 series Max Rep
• Press con mancuernas plano - 3 series 8-12 rep
• Press con mancuernas inclinado -3 series 8-12 rep
• Pull-over con mancuernas - 2 series 10-12 rep
Biceps:
• Curl con barra Z – 3 series 6-10 reps
• Curl sentado con mancuernas – 3 series 6-10 reps
• Banco Scoot – 3 series 6-10 reps
Día 2:
Hombros:
• Press tras-nuca en maquina – 3 series 6-10 reps
• Press arnold - 3 series 6-10 reps
• Elevacion lateral con mancuernas - 3 series 10-12 reps
• Pájaros con mancuernas en banco - 3 series 10-12 reps
Gemelo:
• Elevacion de talon sentado en maquina – 4 series 15 rep
• Elevacion de gemelos a una pierna – 4 series 12 rep
Antebrazos:
• Curl de antebrazos en la pierna – 4 series 10 reps
• Curl de antebrazos en pronación – 4 series 8 reps
Día 3:
Cuadriceps:
• Sentadillas en multipower (método piramidal) – 5 series 6-15 reps
• Prensa – 3 series 10-12 rep
• Extension de pierna en maquina – 4 series 8-12 reps
• Abductores y aductores en maquina – 4 series Biserie
Día 4:
Espalda:
• Dominadas brazos abiertos (con ayuda de maquina, método pirámide)– 4 series al fallo
• Dominas con agarre estrecho en supinación - 3 series al fallo
• Remo en polea sentado – 4 series 8-12 reps
• Remo con mancuernas a una mano – 2 series 8-12 reps
Triceps:
• Press francés con mancuernas - 3 series 6-10 reps
• Extensión de tríceps en polea alta- 3 series 6-10 reps
• Extension de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos - 3 series 6-10 reps
Día 5:
Femoral:
• Curl de piernas acostado en maqina - 4 series 10-15 reps
• Peso muerto piernas rigidas - 4 series 8-12 reps
• Zancadas con mancuernas – 4 series al fallo
Gemelo:
• Elevacion de talon sentado en maquina – 4 series 15 rep
• Elevacion de gemelos a una pierna – 4 series 12 rep
Soy ectomorfo me gustaria me dijeran que tal esta rutina diseñada por mi!.. para 5 dias consecutivos de ejercicios de lunes a viernes... tambien si me pueden decir q tal los dias de pierna o si me pueden sugerir otra rutina se acepta.. ademas donde puedo meter ejercicios para el trapecio y cuales? gracias!
