Rutina 5/3/1 de Wendler duda ejercicios accesorios

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doviltas

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Hola a todos, os comento, la semana que viene inicio la rutina 5/3/1 que he visto la web de powerexplosive, he estado 3 meses haciendo una rutina torso/pierna para intermedios de esa misma web, me ha funcionado muy bien, he hecho una semana de descarga y ahora estoy calculando mis 1RM ,estoy en definición haciendo ayuno intermitente y me interesa sin exceder mucho el volumen de entreno en maximizar
mis ganancias de fuerza dentro de lo que cabe. Bueno a parte de todo esto mi duda viene con los accesorios que voy a incluir en la rutina, quiero centrarme sobre todo en trabajar con mi propio peso corporal, queriendo incluir dominadas en frecuencia 3 lastradas siguiendo una progresión básica de 3-5 series /3-5 repes (las dominadas son lo que peor llevo), y fondos lastrados.
Así que mi esquema semanal quedaría mas o menos asi:

Lunes Sentadilla

Sentadilla (% depende semana)
Dominadas lastradas 3-5s/3-5r
Zancadas 2-3s/6-8r
Gemelo 2-3s/6-8r
Andar 30 min

Martes Press banca

Press de banca (% depende semana)
Fondos lastrados 3-5s/3-5r
Face pull 2-3s/8-10r
Press frances 2-3s/6-8r
Andar 30 min

Miercolés

dominada lastrada 3-5s/3-5r y HIIT

Jueves Peso muerto

Peso muerto (% depende semana)
Curl femoral 2-3s/6-8r
Gemelo 2-3s/12-15r
Andar 30 min

Viernes Press militar

Press militar (% depende semana)
Dominada lastrada 3-5s/3-5r
Curl biceps Z 2-3s/6-8r
Face pull 2-3s/8-10r
Andar 30 min

Sábado Hiit y domingo descanso

Pues eso, que os parece, quizás me excedo con las dominadas, me recomendáis algún otro tipo de progresión para ellas?, y los demás ejercicios que tal?

Todo esto conjuntado con una dieta con deficit calórico.
 
Última edición:
No creo que debas entrenar 5 dias aeguidos, no se en que etapa estas,pero para una persona novata o novata/intermedia es demasiado, mas aun usando una progresion de fuerza, te pongo el ejemplo de jorge perez, powerlifter español que entrena sentadilla a fecuencia 6 tras llevar años de entrenamiento y tener unas marcas enormes, por tanto, aunque vayas variando el grupo muscular deberias tener algun dia de descanso pasivo (no cardio, no pesas).
Ademas, meter dominadas a frecuencia 3 lastradas no creo que te vaya bien, no se a que RM andaras pero si es alto no vas a tener tiempo de recuperacion suficiente, en todo caso hacer un dia sin lastre y aun asi en mi opinion es mucho, yo dejaria dos dias, 1 ,con lastre pesado, y otro o sin lastre o con uno que te permita entrenar a otro volumen como a altas repes o algo asi.
Aparte dieta de deficit calorico reafirma que es demasiado volumen de entrenamiento 5 dias seguidos con cardio incluido
 
Novato no me considero, sino mejor intermedio, ese volumen de entreno debería aguantarlo, ya que haciendo la rutina torso/pierna incluía mas ejercicios y lo llevaba bien. Quizás he pensado en hacer lo que has dicho, reducir los días de dominadas a dos y dependiendo de como me adapte al 5/3/1 quizá quitar los ejercicios de press francés y curl z.
Mis 1RM están en:
sentadilla 90kg
peso muerto 140kg
press de banca 90kg
press militar 55kg
dominada lastre 15kg
fondos lastre 35kg
 
Bajo mi opinión la clave para progresar correctamente en la 5/3/1 es un día dedicado a cada ejercicio como haces con los pesos que te indique la progresión y otro día más ligero, dándole frecuencia 2 a cada movimiento.
 
La sentadilla está muy baja, a no ser que hubiese algún problema específico, lo más fácil es subir la sentadilla.
Claro para eso lo más fácil es sacar el hiit y ya.
Además que haciendo sentadilla con un peso que ya exija, el hiit se vuelve totalmente superabundante.
 
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