Rutina 4 dias

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Buenas, cuelgo ya mi rutina de 4 dias, a ver q opinais!

LUNES: PIERNA + HOMBRO + ABDOMINALES

CUADRICEPS
Sentadillas: 3 x 12 10 F
Prensa: 3 x 12 10 F
Extensión de Cuádriceps: 3 x 12 10 F

FEMORAL
Curl Femoral 3 x 12 10 F

ABDUCTORES
Aperturas/Contracturas: 3 x 12 / 3 x 12

ABDOMINALES
Suelo: 4 x 25
Torsiones: 2x 15


MARTES: ESPALDA + LUMBARES

ESPALDA
Dominadas: 3 x 15 10 F
Remo a 2 manos: 3 x 12 10 F
Jalón tras Nuca: 3 x 12 10 F

HOMBRO
Press Sentado: 3 x 12 10 F
Elevaciones Laterales: 3 x 12 10 F
Remo al Cuello: 3 x 12 10 F

LUMBARES
Hiperextensiones: 3 x 12


MIÉRCOLES: DESCANSO


JUEVES: PECTORAL + QUADRICEPS + ABDOMINALES

PECTORAL
Press de Banca: 3 x 12 10 F
Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 12 10 F
Aperturas Inclinadas: 3 x 12 10 F
Fondos en Paralelas: 3 x máx.

CUADRICEPS
Sentadillas: 3 x 12 10 F
Prensa: 3 x 12 10 F
Extensión de Cuádriceps: 3 x 12 10 F

ABDOMINALES
Suelo: 4 x 25
Torsiones: 2x 15


VIERNES: BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAZO + LUMBARES

BICEPS
Curl con Barra: 3 x 12 10 F
Curl Concentrado 3 x 12 10 F
Curl Alterno con Marcuernas: 3 x máx.

TRICEPS
Press Francés: 3 x 12 10 F
Triceps mancuerna: 3 x 12 10 F
Polea: 3 x 12 10 F

ANTEBRAZO
Motos mancuerna: 2 x 15 / 2 x 15

LUMBARES
Hiperextensiones: 3 x 12


PD: los ejercicios de abductores son aqellas maqinas q utilizan las chicas, de abrir y cerrar las patas.. ;) Creeis q los ejercicios de biceps son correctos?¿
muchas gracias!
 
tengo yo posteado tambien mi rutina de cuatro dias, no tan detallada como la tuya,a mi la tuya me ha gustado bastante y la voy a copiar algunas cosillas,
solo opino q el jueves al hacer pecho cansas el triceps, como para machacarlo el viernes, cambiaria tu martes, por el jueves; q te parece?
 
quadriceps dos dias por semana?¿ porque? y donde estan los gemelos?
triceps el dia despues de pectoral no me parece bien.

-Espalda : kitaria jalon trasnuca y pondria otro remo o un peso muerto.
-Pecho : kitaria un ejercicio, por ejemplo los fondos
-Hombros : si usas remo al cuello para trapecio lo canviaria por unos encogimientos y ademas pondria algun ejercicio para deltoide posterior.
-Biceps : demasiadas series. kitaria el concentrado
-Triceps : demasiadas series. dejaria el press frances y pondria un press cerrado o unos fondos. por cierto, "triceps mancuerna" es muy generico. hay muxos ejercicios de triceps con mancuerna; especifica.
-Pierna : quadriceps bien. femoral pondria alguna serie mas y las repartiria entre curl femoral y peso muerto piernas rigidas. gemelos pondria un par de series sentado y un par de pie.

por cierto, para mi gusto hay distribuciones mejores. hay un post en el q intensidad dice unas 20 distribuciones para 4 dias. yo de ti lo consultaria.
 
pecho un dia antes que triceps como que NO !! y si encimas metes 3 ejercicios para triceps pues peor aun. Yo que tu.... lo haria asin.

Espalda
Pecho
Descanso
Piernas y hombros
Biceps y Triceps

si si... que piernas con hombros es muy duro... pero para que estamos? PARA DAR CAÑA !!
 
muchas gracias por vuestros consejos, me lo estoy mirando y retocando la rutina. (los gemelos me los habia dejado pero tenia pensaod hacerlos!)
un saludo!
 
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