NeriitO
En ProCeso!!
Bueno aqui les dejo una rutina que hice para 4 dias,que la semana pasada acabo de empesar.....MIERCOLES-JUEVES-SABADO-DOMINGO......estoy en volumen llevo 3 meses en el gym xD......empeze con 60kilos y ahora estoy en 63.50.....mido 1.74....esta pensando en agregar un poco de cardio moderado los dias de descanso ya que me e tapado un poco en estos meses....sin mas aqui les dejo la rutina!....se aceptan criticas y recomendaciones!
Miercoles: Piernas -Triceps/(ABDOMINALES)
Pierna:
-Sentadillas 3x12.10.8
-Prensa Romana 3x12,10,8
-Extension de femorales 3x12,10,8
-Gluteos 3x12,10,8
-Gemelos 3x12(extension de talones,sentado)
Triceps:
-Extension de Triceps en Polea 3x12,10,8
-Mancuerna Trass Nuca 3x12,10,8
-Press Frances 3x12,10,8
Jueves: Espalda - Hombro/(Abdominales)
Espalda:
-Remo con barra 3x12,10,8
-Remo con mancuerna 3x12,10,8
-Dominadas en Maquina 3x12
Hombro:
-Press Militar 3x12,10,8
-Elevaciones Frontales 3x12,10,8
-Trass Nuca con barra 3x12,10,8
Sabado: Pecho-Biceps-Trapecio/(abdominales)
Pecho:
-Press Plano 3x12,10,8
-Press Inclinado 3x12,10,8
-Cruces en Polea de abajo hacia arriba 3x12,10,8
Biceps:
-Banco Scott 3x12,10,8
-Curl de Biceps Alternos con suspinacion 3x12,10,8
-Cruz en Polea alta 3x12,10,8
Trapecio:
-Encogimientos con barra 3x12
Domingo
ierna-Hombro/(abdominales)
Pierna:
-Sentadilla Hack 3x12,10,8
-Aductores 3x12
-Gluteos 3x12
-Peso Muerto 3x12,10,8
-Gemelos 3x12 (extension de talones,sentado)
Hombro:
-Press Militar 3x12,10,8
-Elevaciones Frontales 3x12,10,8
-Trass Nuca con barra 3x12,10,8
Espero sus criticas! y Gracias de antemano!
Miercoles: Piernas -Triceps/(ABDOMINALES)
Pierna:
-Sentadillas 3x12.10.8
-Prensa Romana 3x12,10,8
-Extension de femorales 3x12,10,8
-Gluteos 3x12,10,8
-Gemelos 3x12(extension de talones,sentado)
Triceps:
-Extension de Triceps en Polea 3x12,10,8
-Mancuerna Trass Nuca 3x12,10,8
-Press Frances 3x12,10,8
Jueves: Espalda - Hombro/(Abdominales)
Espalda:
-Remo con barra 3x12,10,8
-Remo con mancuerna 3x12,10,8
-Dominadas en Maquina 3x12
Hombro:
-Press Militar 3x12,10,8
-Elevaciones Frontales 3x12,10,8
-Trass Nuca con barra 3x12,10,8
Sabado: Pecho-Biceps-Trapecio/(abdominales)
Pecho:
-Press Plano 3x12,10,8
-Press Inclinado 3x12,10,8
-Cruces en Polea de abajo hacia arriba 3x12,10,8
Biceps:
-Banco Scott 3x12,10,8
-Curl de Biceps Alternos con suspinacion 3x12,10,8
-Cruz en Polea alta 3x12,10,8
Trapecio:
-Encogimientos con barra 3x12
Domingo
ierna-Hombro/(abdominales)Pierna:
-Sentadilla Hack 3x12,10,8
-Aductores 3x12
-Gluteos 3x12
-Peso Muerto 3x12,10,8
-Gemelos 3x12 (extension de talones,sentado)
Hombro:
-Press Militar 3x12,10,8
-Elevaciones Frontales 3x12,10,8
-Trass Nuca con barra 3x12,10,8
Espero sus criticas! y Gracias de antemano!
