Rutina 4 dias opinion

J

JR10

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Buenas, mido 1,67 , mi peso es de 62 kg, y nivel graso 10%. Estoy haciendo esta rutina que me queda comoda y queria ver como la veian, piernas lo hago 1 vez x semana, ya que los sabados juego torneo de futbol (40 min x semana), y es lo unico de aerobico que hago, se que no va de la mano con el gym pero a mi edad de 31 años todavia quiero practicarlo, y estoy tratando de ganar masa muscular lo mas posible
Lunes torso
press banca 4 x 8
dominadas con 10 kg 4 x 10
press militar 4 x 10
fondos con 10 kg 3 x 10
remo en barra 3 x 10
vuelos laterales 3 x 12
biceps y triceps 1 ejercicio

martes piernas
sentadillas 4 x 10-8-6-6
peso muerto rigido 4 x 10
prensa 3 x 15
cuadricep ext 3 x 12
isquio 3 x 12
gemelos 3 x 12

Miercoles empuje
press plano 3 x 12-10
press inclinado 3 x 12-10
press hombros con mancuernas 3 x 12-10
aperturas 3 x 12
vuelos laterales 3 x 12
face pull 3 x 12
triceps 1 ejercicio

VIERNES tiron
peso muerto convencional 4 x 18-6
remo en barra 3 x 10
dominadas 3 x 10
remo alto 3 x 10
pull over 3 x 12
1 ejercicio de biceps

Esta es la rutina, se que debo mejorar en sentadillas, pero si hago 2 veces x semana llego muy duro al sabado para jugar, mi pesos maximos a 6 rep son
sentadillas 90 kg
peso muerto 120 kg
press banca 85 kg
 
No vas a ganar masa muscular.
Sacate el caballito de la lluvia, definite de nuevo los objetivos, si te gusta el fútbol futbol, si no las bochas o lo que quieras.

Pesas y masa muscular es otro mundo. Algunos (tu caso) si quieren ir para ese lado tienen que entrenar pesado y no hacer más que pesas. Si no te gusta, entonces busca otros objetivos.

Porque es triste que estés perdiendo tanto el tiempo, siendo que pones una voluntad y un esfuerzo bárbaro. Se los dedicas a otra cosa y va a ser mucho mejor.
 
agomez dijo:
No vas a ganar masa muscular.
Sacate el caballito de la lluvia, definite de nuevo los objetivos, si te gusta el fútbol futbol, si no las bochas o lo que quieras.

Pesas y masa muscular es otro mundo. Algunos (tu caso) si quieren ir para ese lado tienen que entrenar pesado y no hacer más que pesas. Si no te gusta, entonces busca otros objetivos.

Porque es triste que estés perdiendo tanto el tiempo, siendo que pones una voluntad y un esfuerzo bárbaro. Se los dedicas a otra cosa y va a ser mucho mejor.
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ésto está para discutirlo en un post aparte porque sinceramente no es así. En mi gimnasio está lleno de gente que juega al futbol una vez por semana y tiene cuerpo excelentes sin contar los jugadores de rubgy que entrenan a un nivel mucho más alto que jugar un partido de futbol una vez por semana
 
en cuanto a la rutina el face pull va el día de espalda, y yo sacaría el pullover que aporta poco. La rutina no está mal pero el exito de la rutina va a depender de la constancia y de la dieta (dieta en un 70%).
 
Ops.

Justamente por eso puse la siguiente frase: " Algunos (tu caso) si quieren ir para ese lado tienen que entrenar pesado y no hacer más que pesas. Si no te gusta, entonces busca otros objetivos."


Por qué, es obvio que hay gente grande y bien desarrollada que puede jugar bien el fútbol y no tiene problema ninguno

Pero el caso de Juan no es así. Mirando los mensajes anteriores que él pone, es un esfuerzo brutal que hace y anda dando vueltas en el mismo lugar. Tal vez sea para bajarse un poco de los objetivos de desarrollo y hacer algo en el gimnasio para reforzar el fútbol, u olvidarse del fútbol.

Pero ese esquema tan exigente que normalmente se pone, y además fútbol, está visto que no le anda. Y para que no le ande es mejor hacer algo más económico.

Corrigiendo: lo confundí con Juan S, que pone rutinas bastante pesadas y tiene una estructura y marcas similares. En tal caso, el fútbol sería totalmente desaconsejado.

Veamos ahora las marcas verdaderas de JR10

mis marcas a 6 repeticiones son sentadillas 90 kg, peso muerto 105 kg, press banca 80 kg

y sus objetivos
ganar masa muscular lo mas posible

Bueno, lo más posible sería sin jugar fútbol
Ahora, un plausible incluso jugando es plantearse al menos 2,5 k de progreso semanal en la sentadilla. Si eso no sale, entonces yo dejaría el fútbol.
 
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agomez dijo:
Ops.

Justamente por eso puse la siguiente frase: " Algunos (tu caso) si quieren ir para ese lado tienen que entrenar pesado y no hacer más que pesas. Si no te gusta, entonces busca otros objetivos."


Por qué, es obvio que hay gente grande y bien desarrollada que puede jugar bien el fútbol y no tiene problema ninguno

Pero el caso de Juan no es así. Mirando los mensajes anteriores que él pone, es un esfuerzo brutal que hace y anda dando vueltas en el mismo lugar. Tal vez sea para bajarse un poco de los objetivos de desarrollo y hacer algo en el gimnasio para reforzar el fútbol, u olvidarse del fútbol.

Pero ese esquema tan exigente que normalmente se pone, y además fútbol, está visto que no le anda. Y para que no le ande es mejor hacer algo más económico.

Corrigiendo: lo confundí con Juan S, que pone rutinas bastante pesadas y tiene una estructura y marcas similares. En tal caso, el fútbol sería totalmente desaconsejado.

Veamos ahora las marcas verdaderas de JR10

mis marcas a 6 repeticiones son sentadillas 90 kg, peso muerto 105 kg, press banca 80 kg

y sus objetivos
ganar masa muscular lo mas posible

Bueno, lo más posible sería sin jugar fútbol
Ahora, un plausible incluso jugando es plantearse al menos 2,5 k de progreso semanal en la sentadilla. Si eso no sale, entonces yo dejaría el fútbol.
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Para alguien que pesa 62 kg y tiene más de 30 años su marca en sentadilla por poner un ejemplo es una marca de intermedio.

Within two years of consistent training on a decent routine, the average male should be able to progress to the following levels of strength (1RM):

Strength Goals: Intermediate

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

The progress towards the intermediate strength goals should be fairly linear, meaning that there should be no plateaus that cannot be solved in an uncomplicated manner. By "consistent" training I do not mean never missing a training day, nor do I consider taking 2-3 months off from training consistent.

By "decent training routine", I mean "not doing blatantly stupid shit" (training 5-6 days/week, 20-25 sets for chest and arms, etc.). I do not mean optimal and flawless.


Strength Goals: Advanced

Under the exact same conditions as the previous example, 3 out of 4 of the following goals should be reached within five years, along with all of the strength goals listed under "intermediate":

Bench press: body weight x 1.5

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.

Squat: body weight x 2

Deadlift: body weight x 2.5


Strength Goals: Highly Advanced

Under the exact same conditions, all of the following goals should be reached within ten years. Alternatively, 3 out of 4 should be reached, and one should be "Elite":

Bench press: body weight x 1.5, or x 1.8 (elite)

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight, or x 1.8 / 20 reps (elite)

Squat: body weight x 2, or x 2.4 (elite)

Deadlift: body weight x 2.5, or x 3 (elite)
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Sino progresa o se agota mucho no es por el futbol será por la rutina o por la alimentación, 40 minutos de futbol 1 vez por semana no es nada. Las personas que yo digo que juegan al rugby hacen 4 veces ese desgaste a la semana.

Lo que tiene que ver es si necesita mejorar su alimentación o cambiar a un rutina más mínimalista pero siempre teniendo en cuenta que lo principal para ganar masa muscular es la alimentación. Nunca puede tener mucha masa alguien que pesa 62 kg por más que levante 200 kg en sentadilla y progrese en cargas como un rayo.
 
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Gracias por sus respuestas, sabia que le tema del futbol generaria discusion, aclaro que solo juego 40 minutos semanales, no entreno en la semana ni nada parecido. Peso 62 kg, tengo 31 años y me veo bien definido, los addominales se ven perfectamente. Apunto mi dieta a ver si ven algo que le cambiarian
desayuno
1/2 taza de avena con yogur, 4 claras 2 yemas, manzana verde

Media mañana
batido proteinas 12 galletas de arroz

almuerzo
batata, tomate, 50 gr pan integral, 200 gr arroz integral, 200 gr de carne

pre entreno
4 claras 2 yemas, avena con yogurt, manzana verde

pos batido prote , 1 banana

cena
200 gr de pechuga, batata, brocoli y zanahoria

las ensaladas van cona ceite de oliva y antes de dormir como unas nueces

saludos
 
agomez dijo:
Bueno, lo más posible sería sin jugar fútbol
Ahora, un plausible incluso jugando es plantearse al menos 2,5 k de progreso semanal en la sentadilla. Si eso no sale, entonces yo dejaría el fútbol.
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En concreto, la idea es esta: si consigues sea de la forma que sea un progreso en los kgs de sentadilla como el que pongo, vas a mejorar masa muscular, entonces está todo bien. Y si no, no. habrá que ver en detalle por qué fracasa.
 
la rutina està bien y la dieta tambièn, ahora bien supongo que si queres ganar masa muscular y con esa dieta mantenes los 62 kg. entonces tenes que subir las calorìas entre un 10-20% yo siendo conservador y si sos de los que les gusta verse definido y 20 si queres ir ràpido y no importa ganar algo de grasa.

Lo que si yo harìa en los 3 basicos (peso muerto, sentadilla y press de banca) una progresiòn RPT

RPT - Reverse Pyramid Training

donde se va a todo o nada en la primer serie cuando estas fresco (previo de un buen calentamiento a bajas repeticiones) y cuando llegas al numero lìmite de repeticiones aumentas 2.5 kg. De esa forma es màs fàcil progresar en cargas de una forma sencilla sin complicaciones.
 
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