Th Iron Dewey
New member
Que tal amigos hace tiempo que no me aparecia ni posteaba nada por aqui... esta vez les presento mi rutina.
anteriormente usaba esta rutina con la cual al igual que con comida logre subir 7 kilos en 3 meses !!
lunes
Pecho/hombro
banco inclinado 4 x 12 o fallo.
banco declinado 4 x 12 o fallo. o fondos .
banco plano 4 x 12 o fallo.
pull over con mancuernas 4 x 12 o fallo. o pull over con maquina.
cristos (asi se conocen en mi pais ) con mancuernas o maquina. 4 x 12 o fallo.
elevaciones con mancuernas 4 x 8
press militar con maquina o mancuernas 4 x 8
barra Z al menton 4 x 8
pajaros o elevaciones laterales 4 x 8
(los ejercicios de hombro varian trantando de no utilizar tanto el tricep(ya machacado en pecho) )
martes/pecho
Dominadas 4 x 12 o fallo
remo 4 x 12 o fallo.
pull over con mancuerna 4 x 12 o fallo.
extenciones con polea (cerrado)4 x 12 o fallo.
peso muerto 4 x 12 o fallo
Miercoles
ABS
Jueves
Pierna
Sentadillas frontales o normales 4 x 12 o fallo.
cuadricep(elevaciones con maquina) 4 x 12 o fallo.
femoral parado o acostado con maquina 4 x 12 o fallo.
desplantes fijos con barra o mancuernas 4 x 12 o fallo.
prensa posicion media 4 x 12 o fallo.
sentadillas con las puntas hacia afuera 4 x 12 o fallo.
Viernes
Bicep /tricep/hombro
curl del bicep con mancuerna o barra cerrado o abierto 4 x 8 o fallo
curl de bicep con barra z en banco scott abierto o cerrado 4 x 8 o fallo
martillo con mancuerna 4 x 8 o fallo
concentrado o en banco(a unos 70°) curl de bicep con mancuernas 4 x 8 o fallo
extencion de tricep con cuerna o con barrita 4 x 8 o fallo
extencion de tricep con barrita en banca 90°
press frances 4 x 8 o fallo
patadas (extencio del tricep hacia atras) 4 x 8 o fallo
(esta fue mi anterior rutina con la cual repito gane 7 kilos con mis respectivas 7 comidas 2 horas entre cada una respentando 3:30 horas entre comida (5 de la tarde) y licuado (8:30) postentreno)
ahora les publico una nueva rutina que quiero implementar hoy por q desde diciembre octube llevaba sta y creo que es hora de un cambio y creo necesito algo para aumentar mis brazos q es lo q menos me ha crecido . se aceptan sugerencias
//Lunes
curl del bicep con mancuerna o barra cerrado o abierto 4 x 8 o fallo
curl de bicep con barra z en banco scott abierto o cerrado 4 x 8 o fallo
martillo con mancuerna 4 x 8 o fallo
concentrado o en banco(a unos 70°) curl de bicep con mancuernas 4 x 8 o fallo
extencion de tricep con barrita 4 x 8 o fallo
extencion de tricep con barrita en banca 90°
press frances 4 x 8 o fallo
patadas (extencio del tricep hacia atras) 4 x 8 o fallo
semana 2
curl de bicep con barra (son 14 7 medios y 7 medios) 4 x 10 o fallo
Extencion de tricep trasnuca con barra Z 4 x 10 o fallo
curl de bicep con mancuernas en banco inclinado 4 x 10 o fallo
extencion de tricep con cuerna o con barrita 4 x 8 o fallo
curl de bicep alternos con suspinacion 4 x 10 o fallo
extencion de tricep con mancuerna 4 x 10 o fallo
ir intercambiado las semanas y los ejercicios
//Martes
pierna
Sentadillas frontales o normales 4 x 12 o fallo.
cuadricep(elevaciones con maquina) 4 x 12 o fallo.
femoral parado o acostado con maquina 4 x 12 o fallo.
desplantes fijos con barra o mancuernas 4 x 12 o fallo.
prensa posicion media 4 x 12 o fallo.
sentadillas con las puntas hacia afuera 4 x 12 o fallo.
Desplantes con mancuerna 4 x 10 o fallo
sentadillas con puntas abiertas con mancuernas 4 x 12 o fallo
prensa con puntas hacia afuera 4 x 10 o fallo
(escojer 6 de cada uno y variarlo 1 semana unos la otra otroos )
//Miercoles
ABS y hombro y aveces deltoide ( el deltoide no lo trabajo mucho ya que este musculo se me desarrollo muy rapido )
Press militar trasnuca 4 x 10 o fallo
elevaciones laterales y hacia enfrente con mancuerna 4 x 10
frontal con barra 4 x 10
//jueves
Merecido descanzo
//Viernes
Pecho y espalda
banca plana 4 x 12 o fallo
banca inclinada 4 x 12 o fallo
banca declinada o fondos 4 x 12 o fallo
pullover con mancuerna o maquina 4 x 12 o fallo
aberturas (cristos) con mancuerna o maquina 4 x 12 o fallo
extencion con cables en poleas 4 x 12 o fallo
(escojer 5 de cada uno y la semana siguiente variar ejercicios ó tomar 6 ejercicios haciendo 3 x 12 o fallo)
Espalda
dominadas abiertas ó cerradas 4 x 12 o fallo
extenciones con maquina T 4 x 12 o fallo
pull over con mancuerna 4 x 12 o fallo
remo o con barra cerrado 4 x 12 o fallo
extenciones cerradas con barra 4 x 12 o fallo
peso muerto 4 x 12 o fallo
(escojer 3 + peso muerto (siempre) e ir variandolo 1 semana a la otra )
bueno esta es mi propuesta de nueva rutina, mi prioridad es llegar a subir unos 7 kilos mas y definirme asi como aumentar en brazo ya que es lo que menos me ha crecido, si alguien tiene y gusta dar opiniones o nuevas opciones se esuchan obviamente todo con respeto gracias un saludo desde México .
anteriormente usaba esta rutina con la cual al igual que con comida logre subir 7 kilos en 3 meses !!
lunes
Pecho/hombro
banco inclinado 4 x 12 o fallo.
banco declinado 4 x 12 o fallo. o fondos .
banco plano 4 x 12 o fallo.
pull over con mancuernas 4 x 12 o fallo. o pull over con maquina.
cristos (asi se conocen en mi pais ) con mancuernas o maquina. 4 x 12 o fallo.
elevaciones con mancuernas 4 x 8
press militar con maquina o mancuernas 4 x 8
barra Z al menton 4 x 8
pajaros o elevaciones laterales 4 x 8
(los ejercicios de hombro varian trantando de no utilizar tanto el tricep(ya machacado en pecho) )
martes/pecho
Dominadas 4 x 12 o fallo
remo 4 x 12 o fallo.
pull over con mancuerna 4 x 12 o fallo.
extenciones con polea (cerrado)4 x 12 o fallo.
peso muerto 4 x 12 o fallo
Miercoles
ABS
Jueves
Pierna
Sentadillas frontales o normales 4 x 12 o fallo.
cuadricep(elevaciones con maquina) 4 x 12 o fallo.
femoral parado o acostado con maquina 4 x 12 o fallo.
desplantes fijos con barra o mancuernas 4 x 12 o fallo.
prensa posicion media 4 x 12 o fallo.
sentadillas con las puntas hacia afuera 4 x 12 o fallo.
Viernes
Bicep /tricep/hombro
curl del bicep con mancuerna o barra cerrado o abierto 4 x 8 o fallo
curl de bicep con barra z en banco scott abierto o cerrado 4 x 8 o fallo
martillo con mancuerna 4 x 8 o fallo
concentrado o en banco(a unos 70°) curl de bicep con mancuernas 4 x 8 o fallo
extencion de tricep con cuerna o con barrita 4 x 8 o fallo
extencion de tricep con barrita en banca 90°
press frances 4 x 8 o fallo
patadas (extencio del tricep hacia atras) 4 x 8 o fallo
(esta fue mi anterior rutina con la cual repito gane 7 kilos con mis respectivas 7 comidas 2 horas entre cada una respentando 3:30 horas entre comida (5 de la tarde) y licuado (8:30) postentreno)
ahora les publico una nueva rutina que quiero implementar hoy por q desde diciembre octube llevaba sta y creo que es hora de un cambio y creo necesito algo para aumentar mis brazos q es lo q menos me ha crecido . se aceptan sugerencias
//Lunes
curl del bicep con mancuerna o barra cerrado o abierto 4 x 8 o fallo
curl de bicep con barra z en banco scott abierto o cerrado 4 x 8 o fallo
martillo con mancuerna 4 x 8 o fallo
concentrado o en banco(a unos 70°) curl de bicep con mancuernas 4 x 8 o fallo
extencion de tricep con barrita 4 x 8 o fallo
extencion de tricep con barrita en banca 90°
press frances 4 x 8 o fallo
patadas (extencio del tricep hacia atras) 4 x 8 o fallo
semana 2
curl de bicep con barra (son 14 7 medios y 7 medios) 4 x 10 o fallo
Extencion de tricep trasnuca con barra Z 4 x 10 o fallo
curl de bicep con mancuernas en banco inclinado 4 x 10 o fallo
extencion de tricep con cuerna o con barrita 4 x 8 o fallo
curl de bicep alternos con suspinacion 4 x 10 o fallo
extencion de tricep con mancuerna 4 x 10 o fallo
ir intercambiado las semanas y los ejercicios
//Martes
pierna
Sentadillas frontales o normales 4 x 12 o fallo.
cuadricep(elevaciones con maquina) 4 x 12 o fallo.
femoral parado o acostado con maquina 4 x 12 o fallo.
desplantes fijos con barra o mancuernas 4 x 12 o fallo.
prensa posicion media 4 x 12 o fallo.
sentadillas con las puntas hacia afuera 4 x 12 o fallo.
Desplantes con mancuerna 4 x 10 o fallo
sentadillas con puntas abiertas con mancuernas 4 x 12 o fallo
prensa con puntas hacia afuera 4 x 10 o fallo
(escojer 6 de cada uno y variarlo 1 semana unos la otra otroos )
//Miercoles
ABS y hombro y aveces deltoide ( el deltoide no lo trabajo mucho ya que este musculo se me desarrollo muy rapido )
Press militar trasnuca 4 x 10 o fallo
elevaciones laterales y hacia enfrente con mancuerna 4 x 10
frontal con barra 4 x 10
//jueves
Merecido descanzo
//Viernes
Pecho y espalda
banca plana 4 x 12 o fallo
banca inclinada 4 x 12 o fallo
banca declinada o fondos 4 x 12 o fallo
pullover con mancuerna o maquina 4 x 12 o fallo
aberturas (cristos) con mancuerna o maquina 4 x 12 o fallo
extencion con cables en poleas 4 x 12 o fallo
(escojer 5 de cada uno y la semana siguiente variar ejercicios ó tomar 6 ejercicios haciendo 3 x 12 o fallo)
Espalda
dominadas abiertas ó cerradas 4 x 12 o fallo
extenciones con maquina T 4 x 12 o fallo
pull over con mancuerna 4 x 12 o fallo
remo o con barra cerrado 4 x 12 o fallo
extenciones cerradas con barra 4 x 12 o fallo
peso muerto 4 x 12 o fallo
(escojer 3 + peso muerto (siempre) e ir variandolo 1 semana a la otra )
bueno esta es mi propuesta de nueva rutina, mi prioridad es llegar a subir unos 7 kilos mas y definirme asi como aumentar en brazo ya que es lo que menos me ha crecido, si alguien tiene y gusta dar opiniones o nuevas opciones se esuchan
obviamente todo con respeto gracias un saludo desde México .