Rutina 4 dias: fuerza/hipertrofia

[Project10]

Pues eso, busco fuerza/hipertrofia... dieta hipercalorica... peso 73 kilos y mido 1,74 (grasa entorno al 13-14%)...

Domingo:
Rutina de abs (hard)
Peso muerto
OAC assisted
Superseries biceps-triceps

Lunes:
Sentadilla
Transition
Flexiones

Miercoles:
Rutina de abs (light)
Peso muerto
Front lever rows
Superseries biceps-triceps

Jueves:
Sentadilla
Transition
Dips

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Peso muerto: 60 kilos, entrenando sobretodo lumbares que es lo que tengo mas debil... empiezo a 3x5 y subo un par de series a cada entreno hasta 20, pongo 10 kilos mas y vuelta a empezar:

Sentadilla: Muy pocos kilos debido a molestias en rodilla derecha, ya observado por un medico y sin problemas... antes hacia entreno de pistols... misma cadencia que peso muerto pero empezando de 10...

Los accesorios son ejercicios de gimnasia/calistenia, muy similares a los de gimnasio...

¿Que os parece?

 

[agomez]

parece consistente, básicos + gimnásticos, sólo no me queda claro que serían los oac y el transition.
el plan conservador en sentadilla permite que la lesión recupere más rápido que la subida de kilos.

 

[Project10]

Gracias maestro...

Las OAC son One Arm Chin ups, en gringo... son dominadas a una mano pero asistidas con la otra mano en una toalla, yendo bajando su posicion conforme se va adquiriendo fuerza... el objetivo final, obviamente, es hacer OAC Full...

Transition es la parte intermedia de los muscle ups... entrena la transicion (transition) de dominada a fondo... tiras mucho de muñecas/triceps/hombros...

 

[pepineldelarumia]

A mi lo que no me convence sera tantas rep de p.m.

Me parece mas seguro trabajar con menos repeticiones, con tantas rep no es facil controlar bien la presion intraabdominal en las ultimas series. Yo subiria como mucho hasa 10. pero es mas opinion personal que otra cosa.

 

[Project10]

A mi lo que no me convence sera tantas rep de p.m.

Me parece mas seguro trabajar con menos repeticiones, con tantas rep no es facil controlar bien la presion intraabdominal en las ultimas series. Yo subiria como mucho hasa 10. pero es mas opinion personal que otra cosa.

Me va bien de momento esta cadencia precisamente para controlar lo que me dices, la tecnica falla a altas repes por lo que tienes que concentrarte mas y lo que esta mas debil se refuerza mejor... y de paso haces cardio... __genial__

De todas formas seguro que esta cadencia sera mas costosa conforme vaya cargando kilos y seguramente llegara el momento en que no pase de 10... pero para eso me quedan unos meses... __pesas__

Ten en cuenta tambien que si hago tan poco peso solo es porque tengo las lumbares debiles, en realidad no me cuesta mucho levantar los 60 kilos... sin embargo cuando llevas mas de diez es cuando empiezas a notar los brazos (a partir de 10), dorsales (12) e isquiotibiales (14-16)... asi tambien se preparan para mas adelante...

 

[Seba]

si tenes lo lumbares debiles deberías hacer extensiones de espalda a 45°

 

[Project10]

si tenes lo lumbares debiles deberías hacer extensiones de espalda a 45°

Entreno en casa y no tengo banco... lo que hago es superman holds de 30" en la rutina de abs, aparte del propio peso muerto...

Pero si que me iria bien pillarme un banco y hacer hiperextensiones, si... __quiet__