Rutina 4 días + 1 día circuito, opiniones se agradeceria.

Joonny

Joonny

Novato
Hola! Les dejo por aquí una rutina para hipertrofia, a ver que les parece:


Día 1: Espalda-Biceps
• 1º Polea barra tras nuca: 4 x 10,8,8,8+10
• 2º Remo con mancuerna: 3 x 8,8,8+10
• 3º Dominadas:3 x 8-10
• 4º Remo con barra T: 4x12,10,8,8+10
• 5º Encogimientos barra por delante: 4x10,10,8,8

• 6º Curl alterno con mancuernas sentado inclinado: 4 x 12,8,8,8
• 7º Curl Scott barra Z:3 x 8,8,8+8
• 8º Martillo mancuernas alterno:4 x 10

Día 2: Pecho-Triceps
• 1º Press de banca mancuernas: 4 x 8,8,8,12
• 2º Press Inclinado con barra: 3 x 10
• 3º Press declinado con barra: 3 x 10,10,8,8
• 4º Aperturas en banco Inclinado + Fondos pecho:3 x 10+10,10+10,10+10

• 5º Press cerrado: 4 x 12,10,8,8
• 6º Mancuerna por detrás cabeza: 4 x 10,10,8,8
• 7º Cuerda por detras + flexión diamante : 3 x 10+10,10+10,10+10


Día 3: Pierna
• 4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
• 5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
• 6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
• 7º Peso Muerto Rumano: 4 x 10,8,8,8
• 8º Splits con mancuerna: 4 x 10
• 9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20


Día 4: Hombro
• 5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
• 6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
• 7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10,10,8+10
• 8º Elevaciones frontales: 4 x 10
• 9º Remo al mentón: 4 x 10



Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)
• 1º Dominadas: 4 x 100%
• 2º Press de banca con barra: 4 x 8
• 3º Remo con barra: 4 x 10
• 4º Cruces en polea: 4 x 10
• 5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
• 6º Curl con barra recta: 3 x 8
• 7º Jalones en polea: 3 x 8


Se agradecería opiniones.
 
Veo demasiado trabajo de biceps / triceps los dos primeros días, con esos 4 ejercicios de espalda y pectoral ya tocas bastante los brazos. Yo pondría solo 2 ejercicios a 3 series cada uno.
El día de pierna cambiaría Extensiones por Sentadilla a 4 series mínimo.
El día de circuito por que es solo pecho, espalda y brazos? Algo de pierna meteria ese día y así trabajas todo en frecuencia 2
 
Faltan sentadillas, yo quitaría el jalón trasnuca (es muy lesivo) y metería dominadas como primer ejercicio, y a poder ser lastradas. Sobran ejercicios para bíceps-tríceps, yo metería fondos lastrados para tríceps.

El día de hombro quitaría un press y las elevaciones frontales (ya trabajas bastante el deltoides anterior) y metería facepulls.
 
Voy a dar una de k, ahora que no está
"Joony Bravo"

Bueno, sin ofender, yo entiendo que es más agradable hacer sólo torso, y lo poco que se hace de piernas escaparse del peso muerto y de la sentadilla.

En fin, estos entrenamientos johny bravo algunas veces andan bien, pero para gente que ya es fuerte.

Podrías decirme cuantos kgs mexes en peso muerto y en sentadillas?
 
sorsorsor dijo:
Veo demasiado trabajo de biceps / triceps los dos primeros días, con esos 4 ejercicios de espalda y pectoral ya tocas bastante los brazos. Yo pondría solo 2 ejercicios a 3 series cada uno.
El día de pierna cambiaría Extensiones por Sentadilla a 4 series mínimo.
El día de circuito por que es solo pecho, espalda y brazos? Algo de pierna meteria ese día y así trabajas todo en frecuencia 2
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Tienes razón, voy a meterle mejor 3 series pero a 3 ejercicios de biceps/triceps.

¿Sentadillas por extensiones? Si, quizá sea más efectivo, meditaré a ver jejej.

Y si meteré una 3 series de sentadillas para completar más el circuito.

Muchas gracias.


Fiorano dijo:
Faltan sentadillas, yo quitaría el jalón trasnuca (es muy lesivo) y metería dominadas como primer ejercicio, y a poder ser lastradas. Sobran ejercicios para bíceps-tríceps, yo metería fondos lastrados para tríceps.

El día de hombro quitaría un press y las elevaciones frontales (ya trabajas bastante el deltoides anterior) y metería facepulls.
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En cuanto a las elevaciones frontales pensaba en eso, quizá fuera un exceso, gracias por confirmarmelo lo cambiaré como dices a facepulls. GRACIAS!

agomez dijo:
Voy a dar una de k, ahora que no está
"Joony Bravo"

Bueno, sin ofender, yo entiendo que es más agradable hacer sólo torso, y lo poco que se hace de piernas escaparse del peso muerto y de la sentadilla.

En fin, estos entrenamientos johny bravo algunas veces andan bien, pero para gente que ya es fuerte.

Podrías decirme cuantos kgs mexes en peso muerto y en sentadillas?
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Jajajaj.

Si, la verdad que no me esfuerzo lo suficiente en pierna, quizá deberia quitar las extensiones de cuadriceps por sentadillas, ¿verdad?

Peso muerto: 180 kg
Sentadillas: 78kg

Gracias.
 
Sí, hay bastante desproporción, darle un poco más de bola a la sentadilla, que no muerde (es decir, muerde sí y arriesgas la vida sí, pero ya con pesos al menos el triple de lo que estás usando) que cuando estés trabajando con 120, que vas a trabajar por poca voluntad que pongas vas a notar una diferencia bien significativa.
 
Joonny dijo:
Tienes razón, voy a meterle mejor 3 series pero a 3 ejercicios de biceps/triceps.

¿Sentadillas por extensiones? Si, quizá sea más efectivo, meditaré a ver jejej.

Y si meteré una 3 series de sentadillas para completar más el circuito.

Muchas gracias.




En cuanto a las elevaciones frontales pensaba en eso, quizá fuera un exceso, gracias por confirmarmelo lo cambiaré como dices a facepulls. GRACIAS!




Peso muerto: 180 kg
Sentadillas: 78kg

Gracias.
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_ehhh!__ehhh!__ehhh!__ehhh!_?????? ¿Como puede ser posible tanta diferencia?
 
Joonny dijo:
Perdón, normal que te extrañe, me equivoqué! ojalá!

Peso muerto espalda: 68kg o 70kg
Sentadillas: 78kg
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vale ya me habia asustado jaja, eso es practicamente imposible para una persona que entrene seriamente. Pues hay que darle duro a ambos, de hecho, tenes bajo el PM respecto a la sentadilla
 
Y... ahí estás jodido, en ese caso la rutina toda va para la casa del carajo, ahí lo correcto es
los 3 básicos al menos 2 x semana cada uno, a 3 x 8 subiendo peso permanente
Y mandar al carajo el cardio también, que estás con una debilidad de la gran puta.

Hasta que estés al menos en 120 de sentadilla.

A partir de ahí puedes empezar a pensar en frescuras como la rutina que pusiste
 
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