Rutina 3 días F2, ¿posible?

R

raulp76

New member
Hola,

Quería exponer una rutina de 3 días con frecuencia 2 para saber opiniones y cómo mejorarla.
Hay cosas que no son nada nuevas, ya que es una mezcla de cosas que he encontrado en otras rutinas.

El único handicap que presento es que debido a una hernia discal y una protusión, no puedo hacer sentadillas, peso muerto... y que casi todos los ejercicios los hago en máquina para no sobrecargar la espalda.

La rutina quedaría así:

Día 1: PECHO/ ESPALDA/ BÍCEPS (26 series total)
1-Press banca máquina 4x10
2-Press declinado 3x10
3-Aperturas banca inclinada 3x10
4-Jalón pecho 4x10
5-Remo máquina 3x10
6-Lumbares 3x10
7-Bíceps máquina 3x10
8-Bíceps martillo banco inclinado 3x10

Día 2: PIERNA/ HOMBRO/ TRÍCEPS (27 series total)
1-Prensa 4x10
2-Extensión cuádriceps máquina 3x10
3-Curl femoral máquina 3x10
4-Gemelos máquina 3x10
5-Press hombro máquina 4x10
6-Elevaciones laterales 3x10
7-Encogimientos mancuerna 3x10
8-Tríceps polea 4x10

Día 3: FULLBODY (30 series total)
1-Press hombro máquina 3x12-10-8
2-Jalón pecho 3x12-10-8
3-Extensión cuádriceps máquina 3x12-10-8
4-Press banca máquina 3x12-10-8
5-Remo máquina 3x12-10-8
6-Curl femoral máquina 3x12-10-8
7-Elevaciones laterales 3x12-10-8
8-Encogimientos 3x12-10-8
9-Bíceps máquina 3x12-10-8
10-Tríceps polea 3x12-10-8

¿Qué os parece?

Muchas gracias y saludos,
 
Vamos a curarnos em salud.

Va a venir um compañero y te va a decir que por que no, que weider cardio + suplementos funciona universalemente. También esse compañero va a criticar todo lo que yo digo, esperando que lo aplaudas. tal vez tú seas um clon o um familiar de dicho compañero y entres em el juego de me insultar y de alabarlo. Bien, em tanto eso sea permitido, no tendremos más que aguantarlo, pero igual prevenir que el juego puede volver a aparecer.

Em cuanto a tu rutina, cabe explicar lo siguiene:

Para casos de personas que buscan fuerza y desarrollo, especialmente si essas personas todavia no hicieron nunca uma sentadilla com 150 k, lo que corresponde es:

- sentadilla, banca y peso muerto dos veces por semana em progresión simple +
- ejercicios locales em la medida de la necesidad de compensación y equilíbrio +
- si todavia sobran energias, algún ejercicio local de preferencia

No es "que opinan?" sino que motivos tienes tú para no hacer esse outro básico mucho más simple y efectivo.

Ahora, si no contestas nada y esperas que venga métopa para decirle que es um gênio y que muchas gracias, entonces tendré claro o que eres um clon o um pariente.
 
Que dice quien te atiende la hernia y la protusion de la rutina? Creo que debes de consultarlo primero. La sentadilla y el peso muerto ponen estress en la espalda y de buena gana, pero un press de hombro tambien oprime un poco la columna, y así otros ejercicios.

Lo primero es atender las lesiones.
 
Última edición:
El único handicap que presento es que debido a una hernia discal y una protusión, no puedo hacer sentadillas, peso muerto...
Click to expand...

Es uma epidemia de lo mismo.

1) como te hiciste esa hérnia discal
2) no me digas que no puedes hacer sentadilla com la barra sola o peso muerto com la barra sola
3) estoy harto de ver gente com hérnia discal haciendo levantamento como si tal cosa. Incluso campeones del mundo.
 
Yo, por fortuna, no tengo ninguna hernia y tampoco tengo conocimientos médicos, pero te cuento lo que he aprendido de compañeros que las tienen y han conseguido paliar los dolores mediante el entrenamiento.

La norma a seguir es no hagas nada que te produzca dolor, pero no dejes de hacer aquello que no te produce dolor. A medida que vayas entrenando y fortaleciendo tu musculatura verás que eres capaz de hacer cosas que antes no podías.

Si no puedes hacer sentadilla ni PM (ni siquiera con poco peso), dedicate a fortalecer las piernas, la espalda y el core con otros ejercicios que no te causen dolor. En un tiempo igual ves que ya eres capaz de hacer sentadilla y PM (aunque sea con poco peso). Cuando llegues a ese punto, no pierdas la oportunidad de hacer esos ejercicios con la carga que puedas mover; te pueden ayudar muchísimo a mitigar los dolores y hacer que la hernia mejores. No obstante, hazlos siempre con los siguientes condicionantes:
a) Aprende bien la técnica y haz cada repetición con una técnica impoluta. Sentadilla y PM con buena técnica ayudan a que la hernia mejore, con mala técnica hacen que empeore. Si ves que cargar pesos pesados o hacer más repeticiones hace que deformes la técnica para. Carga menos peso o haz menos repeticiones.
b) Haz los ejercicios siempre con una carga que no te cause dolor. Si solo puedes usar cargas pequeñas, no pase nada. Mueve el peso que puedas mover sin molestias.

Intenta no dejar nunca de entrenar. El fortalecimiento de los músculos que protegen la columna hará que los dolores remitan, si dejas de entrenar, al perder fortaleza en esos músculos, los dolores aumentarán.

Las hernias no se pueden eliminar del todo, pero pueden mejorar muchísimo, incluso hasta un punto en que no te den casi ningún problema. Infórmate sobre lo que pueden hacer por tí, fisios, quiroprácticos y otros médicos rehabilitadores. Hace poco leí en un foro a un compañero relatando su experiencia con una hernia y dijo que ir a un quiropráctico le ayudo mucho a mejorar.
 
Que tal

La última vez que me dio por probar a hacer peso muerto levante 90 kilos, y oye, tengo dos protusiones, una hernia, y una cadera chunga con choque femoroacetabular. Bueno más bien las dos xdddd. No es algo que haga rutinariamente, no me conviene, pero se puede.

Todo depende de cómo estés, a lo mejor tú objetivo debe supeditarse a tu eslabón débil

Saludos
 
Me parece un error que solo uses máquinas, debilita la musculatura estabilizadora de la espalda.

Cuéntanos dónde tienes las lesiones, si tienes dolor u hormigueo en brazos o piernas, edad, actividad diaria, profesión, alimentación, peso, estatura, cómo se produjo el hallazgo de las lesiones, etc...
 
Señor huesos dijo:
lo mejor tú objetivo debe supeditarse a tu eslabón débil
Click to expand...

Las personas no consiguen entender esto. Quieren fingir que el problema no existe o bien de hecho lo magnifican.

A todos nos pasa. Ay, math is mucho dificult Let´s go shopping!
Pero bueno, ahí uno agarra el toro por los cuernos. O somos burros mismo y nos olvidamos de querer ser gênios, o aprendemos despacito y a la fuerza lo que tenemos dificultad. El deporte es lo mismo.
 
Bueno, si la lesión le impide trabajar duro en las sentadillas, no está mal que haga algo de trabajo en máquina para poder darle trabajo duro a la pierna sin preocuparse de la columna. No obstante, sí que creo que debería ser prioritario meter los ejercicios que le den trabajo duro a la columna (sentadillas y PM) para ir fortaleciendo ese punto débil (que esto no solo se traducirá en mejoras en el entrenamiento, sino también en la vida diaria).

Pero bueno, no sabemos en qué punto está el compa. Si está tan jodido que no puede ni hacer sentadillas con la barra sin peso, tendrá que trabajar como lo está haciendo y fortalecer la columna con ejercicios más suaves hasta que se encuentre en condiciones de hacer sentadillas.

Eso sí, de ser así, yo metería más frecuencia a los lumbares. Los puede hacer todos los días de entreno.
 
Yo estoy cansado de decir lo mismo a todo el mundo. Gente com la coluna jodida, que no hace nada por arreglarla, com 50 años son casi que inválidos, se pone cada vez peor.
Gente com la columna jodida, que entrena incluso pesado, no tiene más problema.
Yo no digo que el tipo tenga que venir y reventarse entrenando, sino que tiene que priorizar resolver la columna em lugar de escaparle al problema.

Lo correcto sería hacer lumbares y Planck, y peso muerto y sentadillas com lo que se vaya pudiendo em forma correcta y sin dolor. Y sobre eso se agrega el resto. Y si no puede hacer peso muerto y sentadillas com poco peso em forma correcta y sin dolor, entonces tiene um problema seríssimo y es uma estupidez ponerse a entrenar lo que sea. Hay que ir al médico tal vez hacer uma cirugía.

Ahora yo sé que es outro que me va a insultar, ya son 3 em uma semana.
 
raulp76 dijo:
Hola,

Quería exponer una rutina de 3 días con frecuencia 2 para saber opiniones y cómo mejorarla.
Hay cosas que no son nada nuevas, ya que es una mezcla de cosas que he encontrado en otras rutinas.

El único handicap que presento es que debido a una hernia discal y una protusión, no puedo hacer sentadillas, peso muerto... y que casi todos los ejercicios los hago en máquina para no sobrecargar la espalda.

La rutina quedaría así:

Día 1: PECHO/ ESPALDA/ BÍCEPS (26 series total)
1-Press banca máquina 4x10
2-Press declinado 3x10
3-Aperturas banca inclinada 3x10
4-Jalón pecho 4x10
5-Remo máquina 3x10
6-Lumbares 3x10
7-Bíceps máquina 3x10
8-Bíceps martillo banco inclinado 3x10

Día 2: PIERNA/ HOMBRO/ TRÍCEPS (27 series total)
1-Prensa 4x10
2-Extensión cuádriceps máquina 3x10
3-Curl femoral máquina 3x10
4-Gemelos máquina 3x10
5-Press hombro máquina 4x10
6-Elevaciones laterales 3x10
7-Encogimientos mancuerna 3x10
8-Tríceps polea 4x10

Día 3: FULLBODY (30 series total)
1-Press hombro máquina 3x12-10-8
2-Jalón pecho 3x12-10-8
3-Extensión cuádriceps máquina 3x12-10-8
4-Press banca máquina 3x12-10-8
5-Remo máquina 3x12-10-8
6-Curl femoral máquina 3x12-10-8
7-Elevaciones laterales 3x12-10-8
8-Encogimientos 3x12-10-8
9-Bíceps máquina 3x12-10-8
10-Tríceps polea 3x12-10-8

¿Qué os parece?

Muchas gracias y saludos,
Click to expand...

Si no puedes hacer peso muerto y sentadillas no los hagas,no son imprescindibles,de hecho son bastante prescindibles en tu situacion.
 
agomez dijo:
Vamos a curarnos em salud.

Va a venir um compañero y te va a decir que por que no, que weider cardio + suplementos funciona universalemente. T

Para casos de personas que buscan fuerza y desarrollo, especialmente si essas personas todavia no hicieron nunca uma sentadilla com 150 k, lo que corresponde es:

- sentadilla, banca y peso muerto dos veces por semana em progresión simple
Click to expand...

La misma mierda de siempre...UNIVERSAL para todos.
 
Eso es lo correcto. Para tí universal es weider y cardio y suplementos.

Para mí no existe universal sino:

Menos de 150 k em sentadillas em todos los casos : lo que puse
Más de 150 k em sentadilla: ya hay libertad según la disciplina de la persona y sus características. Weider valdría SOLAMENTE para culturistas, oara otras disciplinas serían sus especializaciones propias. Cardio está fuera como tal (no como preparación propia de cada disciplina) salvo em los culturistas em etapa de definición.

Suplementos serán segun la necesidad. No tienen efectos fijos, por lo tanto no "funcionan".
 
matusanga dijo:
Que dice quien te atiende la hernia y la protusion de la rutina? Creo que debes de consultarlo primero. La sentadilla y el peso muerto ponen estress en la espalda y de buena gana, pero un press de hombro tambien oprime un poco la columna, y así otros ejercicios.

Lo primero es atender las lesiones.
Click to expand...

El médico me dijo que nada de pesas... como mucho sólo aquellas que la espalda o el pecho queden totalmente apoyados en un banco. Con el tiempo he ido corrigiendo aquellos ejercicios que me causaban dolro o molestias, y lo que no puedo es sobrecargar, es decir si hago elevaciones laterales ya no hago pájaros.
 
agomez dijo:
Vamos a curarnos em salud.

Va a venir um compañero y te va a decir que por que no, que weider cardio + suplementos funciona universalemente. También esse compañero va a criticar todo lo que yo digo, esperando que lo aplaudas. tal vez tú seas um clon o um familiar de dicho compañero y entres em el juego de me insultar y de alabarlo. Bien, em tanto eso sea permitido, no tendremos más que aguantarlo, pero igual prevenir que el juego puede volver a aparecer.

Em cuanto a tu rutina, cabe explicar lo siguiene:

Para casos de personas que buscan fuerza y desarrollo, especialmente si essas personas todavia no hicieron nunca uma sentadilla com 150 k, lo que corresponde es:

- sentadilla, banca y peso muerto dos veces por semana em progresión simple +
- ejercicios locales em la medida de la necesidad de compensación y equilíbrio +
- si todavia sobran energias, algún ejercicio local de preferencia

No es "que opinan?" sino que motivos tienes tú para no hacer esse outro básico mucho más simple y efectivo.

Ahora, si no contestas nada y esperas que venga métopa para decirle que es um gênio y que muchas gracias, entonces tendré claro o que eres um clon o um pariente.
Click to expand...

Muchas gracias por tus aportaciones! Todas son bienvenidas. Ni mucho menos voy a insultar ni despreciar ninguna sola de las opiniones.
Hay ejercicios que la hernia me "avisa" de que no puedo pasarme. De hecho ejercios tan simples como press banca inclinada mancuerna, press Arnold, zancadas con mancuernas, giros rusos o remo polea baja... los tolero pero a la que llevo tres/cuatro semanas haciéndolos, la hernia comienza a molestarme.
Un día probé la sentadilla con barra y la sensación en la espalda fue de quedarme pillado.
Es por ello que de tanta prueba, dolor, parar y reiniciar, he llegado a esta rutina adaptada a mis necesidades.
De todas maneras muchas gracias por tus aportes y desde luego también opino que banca, sentadilla y peso muerto deberían ser los imprescindibles de cualquier rutina. Ojalá pudiera hacerlos con normalidad.
 
si en ejercicios como press inclinado y zancadas te molesta la hernia entonces olvidate del peso muerto y sentadillas
 
Em tal situación hay que olvidarse de entrenar y sí centrarse em fisioterapia o cirugia. Porque si a tu edad estás así a la mía estás inválido.

Cuando estes compensado y puedas hacer peso muerto y sentadillas com poco peso, pues haces, antes no hagas nada y te centras em corregir el problema.

Porque la salud está antes que el deporte.

Es como si yo dijera ay no no puedo estudiar la mecânica lagrangiana porque me duele horrible la cabeza. Voy a leer "la guerra de las Galias".; No, si me duele la cabeza cuido del dolor de cabeza.
 
Bueno, si la lesión le impide trabajar duro en las sentadillas, no está mal que haga algo de trabajo en máquina para poder darle trabajo duro a la pierna sin preocuparse de la columna.
Click to expand...

Sí, está mal. Si no puede agachar ni com poco peso, tiene um problema DE BASE, tiene que centrar em la resolución de esse problema, no ponerse a pensar em cosas como músculos más grandes.
Estamos hablando de tener funcionalidade a edades más avanzadas.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba