charlycmg
New member
Buenas pues ya llevo casi 2 añitos en esto de los hierros y en 2 años he pasado de 59 kilos a 65 con mis 19 añitos q tengo ( 20 este año) . Ya me han comentado muchos compañeros de este foro y de mi entorno que no tenga prisa que todavia me queda por crecer muscularmente pero yo lo que queria exponeros es mi rutina para que le hecheis un ojo y me podais aconsejar de cara a ganar masa muscular y fuerza. Me encantaria que todos los comentarios sean constructivos y no me referais a buscar en el foro porque evidentemente si he posteado es porque he buscado y no he encontrado ninguna discusion que solucione mis dudas.
..............Lunes:
PECHO---- Press banca ( 4x12-10-8-6)25 kg a cada lado ;Press inclinado ( 3x10-8-6) 15/17kg a cada lado
BICEPS--- Barra Z depie ( 3 x 10 , 2 agarre abierto y una serie agarre cerrado) ; Curl Martillo 3x10 10 kg
PIERNAS--- Prensa +Gemelos en superserie (3x10 en cuadriceps y 3x15 en gemelos) ; Maquina de isquiosurales (3x10)
..............Martes:
Abdominales ( unos 400 abdominales , trabajando tanto recto anterior como oblicuos como lumbares, con isometricos tambien.)
..............Miercoles:
ESPALDA--- Dominadas agarre prono(5 series de 5 repeticiones cada una excepto la ultima , que me hago repeticiones maximas); Remo al menton agarre estrecho (3x10)
TRICEPS--- Press Frances (3x10) 7,5 kg a cada lado ; Extensiones trasnuca (3x10) mancuernas de 7,5 kg
HOMBROS--- Press militar en maquina (3x10) y elevaciones laterales ( 3x15)
ANTEBRAZOS--- tanto los extensores ( agarre prono) como los flexores( agarre supino) 3x10
..............Jueves:
Abdominales ( unos 400 abdominales , trabajando tanto recto anterior como oblicuos como lumbares, con isometricos tambien.)
..............Viernes:
Trabajo todos los musculos mencionados anteriormente con los siguientes ejercicios
PECHO press banca ( 5x5)
ESPALDA Dominadas ( 5x5 y la ultima repeticiones maximas)
PIERNAS Prensa e isquiosurales 3x10 en cada ejercicio
TRICEPS y BICEPS Press frances y barra Z (biceps) en superserie 3x10
ANTEBRAZOS 3x10
HOMBROS Press militar en maquina 3x10
...............Sabado:
Abdominales ( unos 400 abdominales , trabajando tanto recto anterior como oblicuos como lumbares, con isometricos tambien.)
Muchas gracias a todos por leer mi hilo y espero que deis muchas opiniones!
..............Lunes:
PECHO---- Press banca ( 4x12-10-8-6)25 kg a cada lado ;Press inclinado ( 3x10-8-6) 15/17kg a cada lado
BICEPS--- Barra Z depie ( 3 x 10 , 2 agarre abierto y una serie agarre cerrado) ; Curl Martillo 3x10 10 kg
PIERNAS--- Prensa +Gemelos en superserie (3x10 en cuadriceps y 3x15 en gemelos) ; Maquina de isquiosurales (3x10)
..............Martes:
Abdominales ( unos 400 abdominales , trabajando tanto recto anterior como oblicuos como lumbares, con isometricos tambien.)
..............Miercoles:
ESPALDA--- Dominadas agarre prono(5 series de 5 repeticiones cada una excepto la ultima , que me hago repeticiones maximas); Remo al menton agarre estrecho (3x10)
TRICEPS--- Press Frances (3x10) 7,5 kg a cada lado ; Extensiones trasnuca (3x10) mancuernas de 7,5 kg
HOMBROS--- Press militar en maquina (3x10) y elevaciones laterales ( 3x15)
ANTEBRAZOS--- tanto los extensores ( agarre prono) como los flexores( agarre supino) 3x10
..............Jueves:
Abdominales ( unos 400 abdominales , trabajando tanto recto anterior como oblicuos como lumbares, con isometricos tambien.)
..............Viernes:
Trabajo todos los musculos mencionados anteriormente con los siguientes ejercicios
PECHO press banca ( 5x5)
ESPALDA Dominadas ( 5x5 y la ultima repeticiones maximas)
PIERNAS Prensa e isquiosurales 3x10 en cada ejercicio
TRICEPS y BICEPS Press frances y barra Z (biceps) en superserie 3x10
ANTEBRAZOS 3x10
HOMBROS Press militar en maquina 3x10
...............Sabado:
Abdominales ( unos 400 abdominales , trabajando tanto recto anterior como oblicuos como lumbares, con isometricos tambien.)
Muchas gracias a todos por leer mi hilo y espero que deis muchas opiniones!