Rutina 2 días para fuerza

E

Esceptico

New member
Hola a todos, como andan? estimados, dado que no tengo tiempo, haré una rutina de 2 días (lunes y jueves). Mi idea es aumentar fuerza, así luego aprovecho y paso a hipertrofia. Ahora bien, como tengo 2 días, pensé en hacer una rutina fullbody de este estilo:
lunes: press banca 3x3
dominadas neutras 3x3
sentadilla frontal 3x3
press militar 3x8
remo agarre prono en barra T, 3x8
jueves:
press banca 5x5
remo con barra agarre prono 5x5
sentadilla frontal 5x5
fondos en paralelas 3x8
dominadas supinas 3x8
Como ven, es una rutina de fuerza con algo de ejercicios de hipertrofia también. Cambiarían algo? peso muerto no puedo hacer. Agomez, criticame la rutina tranquilo che, jaja, no en serio, me sirve muchos los consejos. Un abrazo.
 
1) falta el trabajo de peso muerto o equivalente.
2) las dominadas no son para trabajarlas en series de 3, si no da para hacer en rango de 8 mejor hacer polea

Em resumen, sacar dominadas y poner peso muerto ý queda ok.
 
huy, son varias:
convencional si uno hace sumo o sumo si hace convencional
peso muerto a lumbares
a piernas rígidas (stiff)
jalon de envión (con o sin explosión)
jalón de arranque (idem)
peso muerto rumano
peso muerto hammer (es como una carretilla), o con barra hexagonal
 
Voy por el jalon de envión o arranque entonces. Perdoná que te moleste pero como veo que estás en el tema de powerlifting te consulto, es verdad que Phil Grippaldi tuvo que hacer ejercicios para rebajar sus brazos porque le estaban impidiendo soportar la barra cuando hacía cargadas? eso decía Bill Star, realmente me sorprende que haya tenido brazos tan grandes con solo ejercicios compuestos, sobre todo ejercicios olímpicos.
 
Ahora, si hay una lesión (tipo en la espalda) que impide el peso muerto, al hacer progresión en sentadilla frontal ella se va a terminar manifestando también. En ese caso lo racional sería curar la lesión primero y hacer la rutina de fuerza una vez cero kilómetro.
 
Por lo que yo vi, el tamaño de los brazos no tiene nada que ver con apoyar la barra o no. Lo que tiene que ver es:
- la longitud de los segmentos (antebrazo o mano demasiado cortos)
- la movilidad de codos muñecas y cintura escapular.

claro, es clássico el ejemplo del culturista que no puede apoyarse la barra en el pecho, como tiene bicep grandes, llevan la culpa. Pero vamos a encontrar gente sin bicep de destaque especial que tampoco consiguen, y levantadores con bicep grandes que consiguen facilmente.
Es decir, desarrollar los brazos y tener una buena mecânica de halterofilia no es la misma cosa. Pero tampoco son excluyentes.
 
En realidad en la cargada el antebrazo no va plegado por encima del bícep, en cuyo caso sí el bicep grande impediria la flexión completa. El antebrazo va por fuera del bícep, si fuera directo arriba las manos quedaban arriba del deltoide (quedan hasta 15 cms fuera según el caso)
 
Interesante ese tema. Lo había leído lo de los brazos en un artículo de Bill Star que se titula "brazos mas grandes", en donde Bill señala que para aumentar el tamaño de los brazos (mas que nada en principiantes) no solo se debe aumentar el peso y comer como un vikingo, sino que hay que hacer ejercicios compuestos y pesados, dominadas supinas, remos, todo ello dará suficiente masa muscular, y recién cuando uno tiene una buena base se puede agregar un curl de biceps.
 
lo contrario sería como pintar una pared antes de revocarla, después hay que pintarla de nuevo.
Evidentemente, con una alimentación adecuada (la mayoría de los levantadores, por motivos técnicos tienden a mantenerse en un peso relativamente bajo) los ejercicios de fuerza son los que más desarrollo proporcionan. Un ejercicio local puede dar un 10 - 20% extra, pero es algo que se le passa por arriba en poco tiempo con los ejercicios de fuerza.
El otro tema, es que alguien muy desarrollado y fuerte también tiene algunos efectos extra que le hacen aumentar los localizados y diminuir los básicos (aparte de la estratégia de visualmente querer ressaltar algunas proporciones)
- el ejercicio pesado le genera mucho calor debido a su fuerza, y por su formato tiene más dificultad en eliminarlo
- el riesgo de lesiones por no resistir el peso también aumenta cuanto más alto sea el nivel
 
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