Luis 318
Gerente
Continuo despues de la parte 1
Mejorando el patrón de la fuerza
Aumentar la fuerza en los dos patrones principales- vertical y horizontal- es necesario para muchos ejercicios primarios que van desde el press banca hasta el clean and jerk.
Empuje horizontal.
Los preses de banca con agarre mediano y parada construyen fuerza a partir del patrón de empuje horizontal al igual que los buenos días con parada construyen fuerza en las caderas. Usando un agarre medio se incrementa el rango de movimiento y añade otra variable para ayudar a desarrollar la fuerza desde distintos ángulos.
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Consejos:
Baje la barra controladamente y posela en su pecho durante medio segundo sin dejar la presión.
Acelera con la mayor fuerza y aceleración posible
Otras opciones para el empuje horizontal son : Boardpresses con agarre medio o estándar, press banca con pausa en el rack, press no muy inclinado, press banca con agarre estrecho y parada.
Si usted tiene bandas de resistencia puede también hacer cosas interesantes como el press banca con bandas de resistencia.
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Empuje vertical:
El press por encima de la cabeza a un brazo construye guerza de empuje vertical que se traduce en los movimientos bilaterales también
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Consejos:
Use sus caderas como si hiciese el barbell push press.
Mantenga las repeticiones en el rango de 1-3. Recuerde que a pesar de que el movimiento es unilateral, sigue siendo un levantamiento de EM. El peso debe de ser lo suficientemente grande para que realizar mas de 3 repeticiones sea imposible.
Otras opciones para el empuje verticla son : Press militar de pié, push press, pushjerk, spilt jerk, o press de hombros de pié ( NT: Perdón por traducir tan poco los ejercicios pero esque la mayoría los conozco con el nombre en inglés)
USANDO EL MÉTODO
Hay muchos programas avanzados disponibles para el levantador de competición, pero ¿qué pasa con el levantador medio que simplemente está intentando un cuerpo mas grande o mas potente?
Echa un vistazo a las tablas siguientes:
http://i47.tinypic.com/102np5k.jpg
http://i48.tinypic.com/s26rsw.jpg
http://i49.tinypic.com/fn74td.jpg
Notas del programa
El ejercicio A es el ejercicio principal que está girado.
Usted puede rotar los ejercicios principal todas las semanas, o mantenerlos dos o tres semanas, y cambiar en la cuarta, y entonces buscar un máximo en su ejercicio principal o elegir en la 5º semana. Todos esto depende de su nivel de entrenamiento y la habilidad natural para adaptarse a nuevos estímulos.
Las series y repeticiones pueden también cambiarse cada semana o mantenerlas igual dependiendo se su ciclo de entrenamiento.
Los ejercicios asistentes y auxiliares pueden cambiarse cuando usted quiera. Los ejercicios asistentes ayudan específicamente a mejorar la fuerza en el ejercicio principal. Sugiero usar mancuernas para estos ya que exige una demanda neurológica menor al implicar menos peso. Los ejercicios auxiliares están incluidos para ayudar a construir la base del músculo, la fuerza y el equilibrio.
Este programa no se ocupa de detalles como el trabajo de movilidad o prevención de lesiones.
Si esto le parece simple o le recuerda vagamente a otros programas, ¡es porque lo es! No soy el primero en hablar sobre el uso del máximo esfuerzo. Sin embargo, a menudo me sorprendo al escuchar a chicos decir que no se pueden hacer mas fuertes a pesar de cambiar de rutinas cada semana y hacer series pesadas de 20 repeticiones durante 6 meses.
Es casi como si ellos estuviesen esperando un resultado diferente al hacer la misma cosa repetidamente .Pero eso sería una locura , ¿ verdad?
Referencias
Verkhoshansky, Y.V., & Verkhoshansky N. (2011). Special Strength Training Manual For Coaches. Rome Italy: Verkhoshansky SSTM
Verkhoshansky, Y. V., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. (6 ed.). Rome, Italy: Verkhoshansky.
Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2008). Science and practice of strength training. (2 ed.). Human Kinetics Publishers.
Mejorando el patrón de la fuerza
Aumentar la fuerza en los dos patrones principales- vertical y horizontal- es necesario para muchos ejercicios primarios que van desde el press banca hasta el clean and jerk.
Empuje horizontal.
Los preses de banca con agarre mediano y parada construyen fuerza a partir del patrón de empuje horizontal al igual que los buenos días con parada construyen fuerza en las caderas. Usando un agarre medio se incrementa el rango de movimiento y añade otra variable para ayudar a desarrollar la fuerza desde distintos ángulos.
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Consejos:
Baje la barra controladamente y posela en su pecho durante medio segundo sin dejar la presión.
Acelera con la mayor fuerza y aceleración posible
Otras opciones para el empuje horizontal son : Boardpresses con agarre medio o estándar, press banca con pausa en el rack, press no muy inclinado, press banca con agarre estrecho y parada.
Si usted tiene bandas de resistencia puede también hacer cosas interesantes como el press banca con bandas de resistencia.
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Empuje vertical:
El press por encima de la cabeza a un brazo construye guerza de empuje vertical que se traduce en los movimientos bilaterales también
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Consejos:
Use sus caderas como si hiciese el barbell push press.
Mantenga las repeticiones en el rango de 1-3. Recuerde que a pesar de que el movimiento es unilateral, sigue siendo un levantamiento de EM. El peso debe de ser lo suficientemente grande para que realizar mas de 3 repeticiones sea imposible.
Otras opciones para el empuje verticla son : Press militar de pié, push press, pushjerk, spilt jerk, o press de hombros de pié ( NT: Perdón por traducir tan poco los ejercicios pero esque la mayoría los conozco con el nombre en inglés)
USANDO EL MÉTODO
Hay muchos programas avanzados disponibles para el levantador de competición, pero ¿qué pasa con el levantador medio que simplemente está intentando un cuerpo mas grande o mas potente?
Echa un vistazo a las tablas siguientes:
http://i47.tinypic.com/102np5k.jpg
http://i48.tinypic.com/s26rsw.jpg
http://i49.tinypic.com/fn74td.jpg
Notas del programa
El ejercicio A es el ejercicio principal que está girado.
Usted puede rotar los ejercicios principal todas las semanas, o mantenerlos dos o tres semanas, y cambiar en la cuarta, y entonces buscar un máximo en su ejercicio principal o elegir en la 5º semana. Todos esto depende de su nivel de entrenamiento y la habilidad natural para adaptarse a nuevos estímulos.
Las series y repeticiones pueden también cambiarse cada semana o mantenerlas igual dependiendo se su ciclo de entrenamiento.
Los ejercicios asistentes y auxiliares pueden cambiarse cuando usted quiera. Los ejercicios asistentes ayudan específicamente a mejorar la fuerza en el ejercicio principal. Sugiero usar mancuernas para estos ya que exige una demanda neurológica menor al implicar menos peso. Los ejercicios auxiliares están incluidos para ayudar a construir la base del músculo, la fuerza y el equilibrio.
Este programa no se ocupa de detalles como el trabajo de movilidad o prevención de lesiones.
Si esto le parece simple o le recuerda vagamente a otros programas, ¡es porque lo es! No soy el primero en hablar sobre el uso del máximo esfuerzo. Sin embargo, a menudo me sorprendo al escuchar a chicos decir que no se pueden hacer mas fuertes a pesar de cambiar de rutinas cada semana y hacer series pesadas de 20 repeticiones durante 6 meses.
Es casi como si ellos estuviesen esperando un resultado diferente al hacer la misma cosa repetidamente .Pero eso sería una locura , ¿ verdad?
Referencias
Verkhoshansky, Y.V., & Verkhoshansky N. (2011). Special Strength Training Manual For Coaches. Rome Italy: Verkhoshansky SSTM
Verkhoshansky, Y. V., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. (6 ed.). Rome, Italy: Verkhoshansky.
Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2008). Science and practice of strength training. (2 ed.). Human Kinetics Publishers.
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