riojano93
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Bueno, pues basándome en la experiencia y demás, he diseñado un pequeño programa de 6 semanas, el cual podéis repetir hasta la saciedad, pero siempre dejando una semana de descanso entre ciclo y ciclo.
RUTINA ROAD TO AESTHETICS WITH STRENGHT
PRÓLOGO:
> Cada ejercicio que esté marcado con una letra y seguido de un número (tales como "C1",C2" Y "C3") se realizan en circuito, es decir, haces una serie de cada ejercicio en orden, descansando lo necesario entre cada serie. Vuelves a repetir todas las series hasta que completes el circuito.
El resto de ejercicios no marcados por número, se realizan aparte.
> Cada semana, realizarás un determinado porcentaje de tu marca máxima para el snatch y el power clean.
Si nunca los has realizado, usa pesos fáciles, de modo que puedas aprender la técnica lo más rápidamente posible, aunque siendo sinceros, son los ejercicios más complicados que jamás harás en el gimnasio.
El calientamiento se hace con pesos ligeros y vamos subiendo poco a poco hasta encontrar una carga con la que nos sea un poco dificultosa el hacer el ejercicio, pero siempre realizando una técnica perfecta.
> NUNCA hay que ir al fallo, siempre hay que guardarse una repetición o dos en el tanque, salvo en la semana 6, que es donde realizas la prueba de máximos.
> El descanso entre series en los ejercicios pesados (sentadillas, press banca, halterofilia) deberán ser entre 3 y 5 minutos, mientras que en los demás ejercicios, dejaría unos 60"-90", simplemente para que no se alargue demasiado la sesión.
>La sentadilla trasera, la sentadilla frontal y el press banca, no se trabajan con porcentajes. Simplemente usaremos un peso con el cual hagamos las x repeticiones y siempre dejándonos una repetición en el tanque. Todas estas series, se realizarán con el mismo peso, es decir, son series planas. *Ver la tabla del final para las series x repeticiones de cada semana.
RUTINA:
·B.Sentadilla frontal: *Ver tabla para series y repeticiones
·C. Extensión de piernas: 3x6
·B.Press banca con parada de dos segundos:
Se trabaja a singles. Las series totales, están relacionadas con el número de repeticiones de la semana, es decir, si nos toca 3x8, haremos 8 series con una sola repetición, con el peso del 3x8.
·C1.Remo con mancuerna
Semanas 1-3: 4x8 (trabajando al fallo -1)
Semanas 4-6: 4x5
·C2.Press banca inclinada c/m:
Semanas 1-3: 4x8 (trabajando al fallo -1)
Semanas 4-6: 4x5 (nos pasamos a banca inclinada con barra)
·D1.Dominadas pronadas:
Semanas 1-3: 3xfallo
Semanas 4-6: 3x5 (con peso)
·D2. Pullover: 3x10-12
·B. Power Clean: *Ver tabla para series y repeticiones
·C. Sentadilla frontal: 10x2 (Series de velocidad)
Semanas 1-3: 3x5
Semanas 4-6: 3x3
B. Press banca agarre cerrado (distancia de hombros):
Semanas 1-3: 3x5
Semanas 4-6: 3x3
C1. Press francés: 3x8
C2. Cable backhand: 3x8
C3. Curl de bíceps concentrado: 3x8
D1. Press Bradford: 3x8
D2. Curl invertido: 3x8
D3. Encogimiento de trapecios con barra:
Semanas 1,3 y 5: 4x6
Semanas 2,4 y 6: 3x12
RUTINA ROAD TO AESTHETICS WITH STRENGHT
PRÓLOGO:
> Cada ejercicio que esté marcado con una letra y seguido de un número (tales como "C1",C2" Y "C3") se realizan en circuito, es decir, haces una serie de cada ejercicio en orden, descansando lo necesario entre cada serie. Vuelves a repetir todas las series hasta que completes el circuito.
El resto de ejercicios no marcados por número, se realizan aparte.
> Cada semana, realizarás un determinado porcentaje de tu marca máxima para el snatch y el power clean.
Si nunca los has realizado, usa pesos fáciles, de modo que puedas aprender la técnica lo más rápidamente posible, aunque siendo sinceros, son los ejercicios más complicados que jamás harás en el gimnasio.
El calientamiento se hace con pesos ligeros y vamos subiendo poco a poco hasta encontrar una carga con la que nos sea un poco dificultosa el hacer el ejercicio, pero siempre realizando una técnica perfecta.
> NUNCA hay que ir al fallo, siempre hay que guardarse una repetición o dos en el tanque, salvo en la semana 6, que es donde realizas la prueba de máximos.
> El descanso entre series en los ejercicios pesados (sentadillas, press banca, halterofilia) deberán ser entre 3 y 5 minutos, mientras que en los demás ejercicios, dejaría unos 60"-90", simplemente para que no se alargue demasiado la sesión.
>La sentadilla trasera, la sentadilla frontal y el press banca, no se trabajan con porcentajes. Simplemente usaremos un peso con el cual hagamos las x repeticiones y siempre dejándonos una repetición en el tanque. Todas estas series, se realizarán con el mismo peso, es decir, son series planas. *Ver la tabla del final para las series x repeticiones de cada semana.
RUTINA:
Lunes: Tren inferior
·A.Sentadilla barra alta/barra baja: *Ver tabla para series y repeticiones·B.Sentadilla frontal: *Ver tabla para series y repeticiones
·C. Extensión de piernas: 3x6
Martes: Tren superior
·A.Press banca: *Ver tabla para series y repeticiones·B.Press banca con parada de dos segundos:
Se trabaja a singles. Las series totales, están relacionadas con el número de repeticiones de la semana, es decir, si nos toca 3x8, haremos 8 series con una sola repetición, con el peso del 3x8.
·C1.Remo con mancuerna
Semanas 1-3: 4x8 (trabajando al fallo -1)
Semanas 4-6: 4x5
·C2.Press banca inclinada c/m:
Semanas 1-3: 4x8 (trabajando al fallo -1)
Semanas 4-6: 4x5 (nos pasamos a banca inclinada con barra)
·D1.Dominadas pronadas:
Semanas 1-3: 3xfallo
Semanas 4-6: 3x5 (con peso)
·D2. Pullover: 3x10-12
Jueves: Día de haltero
·A. Snatch/Hang Snatch/Peso muerto: *Ver tabla para series y repeticiones·B. Power Clean: *Ver tabla para series y repeticiones
·C. Sentadilla frontal: 10x2 (Series de velocidad)
Viernes: Día preplaya
A. Push press: Semanas 1-3: 3x5
Semanas 4-6: 3x3
B. Press banca agarre cerrado (distancia de hombros):
Semanas 1-3: 3x5
Semanas 4-6: 3x3
C1. Press francés: 3x8
C2. Cable backhand: 3x8
C3. Curl de bíceps concentrado: 3x8
D1. Press Bradford: 3x8
D2. Curl invertido: 3x8
D3. Encogimiento de trapecios con barra:
Semanas 1,3 y 5: 4x6
Semanas 2,4 y 6: 3x12
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