Regreso después de una lesión

D

drysark

New member
Hola buenas, pues después de 6 meses liado con una rotura del fibrocartilago triangular en mano derecha, vuelvo a las andadas.
Necesito ayuda, regreso con 86kg y 1,82cm, creo que mucha grasa, además se me acumula la mayoría en la cintura.
Estoy haciendo unos 30 minutos de lunes a viernes de elíptica y cinta, además de rutina suave, abdominales, glúteos, etc.y dos series extras de bíceps y tríceps del brazo afectado, ya que he perdido mucha masa muscular.
Estoy comiendo limpio y tomando termogenico y protes después de entrenar.

Algún consejo en alimentación o suplementos para ver resultados más rápido, el paron me afectó bastante

Muchas gracias
 
Hola drysark,

Estás cometiendo uno de los errores más comunes que existen: Pensar que el cardio es lo mejor para perder peso/grasa.

La base de tu entrenamiento deben ser las pesas y el cardio es solo un complemento. Nunca debe ser al revés. Los ejercicios multiarticulares son la mejor opción a la hora de perder grasa/peso. Piensa que un curl de bíceps o un press francés solo estimula el tríceps o el bíceps, los cuales son músculos muy pequeños y por lo tanto el gasto calórico es muy bajo. En cambio si realizas un peso muerto, sentadillas, press banca... implicarás más músculos y más grandes, por lo que gastarás más calorías. Así que si la mano te permite entrenar con normalidad, te recomiendo que empieces con una rutina fullbody de 3 días por semana en la que cada realices los ejercicios básicos multiarticulares.

Es normal que se te acumule la mayoría de grasa en la cintura, ya que en los hombres es la principal zona donde se acumula. Olvídate de hacer abdominales para perder la barriga porque los abdominales no sirven ni para adelgazar ni mucho menos para perder la grasa de la barriga.

¿Consejos? Entiendo que quieres perder peso, ¿Verdad? En ese caso, dieta hipocalórica (consumir menos calorías de las que gastas) y seguir con las proteínas después de entrenar. No te hace falta más.

PD: Si haces dieta hipocalórica no vas a aumentar la masa muscular de tu brazo, que ya de por sí es difícil aumentarla aún siguiendo una dieta hipercalórica... Pero tienes que decidir ¿Adelgazar o ganar masa muscular en el brazo? Ambas cosas son incompatibles en el 95% de los casos.
 
Fitnessman_1991 dijo:
Hola drysark,

Estás cometiendo uno de los errores más comunes que existen: Pensar que el cardio es lo mejor para perder peso/grasa.

La base de tu entrenamiento deben ser las pesas y el cardio es solo un complemento. Nunca debe ser al revés. Los ejercicios multiarticulares son la mejor opción a la hora de perder grasa/peso. Piensa que un curl de bíceps o un press francés solo estimula el tríceps o el bíceps, los cuales son músculos muy pequeños y por lo tanto el gasto calórico es muy bajo. En cambio si realizas un peso muerto, sentadillas, press banca... implicarás más músculos y más grandes, por lo que gastarás más calorías. Así que si la mano te permite entrenar con normalidad, te recomiendo que empieces con una rutina fullbody de 3 días por semana en la que cada realices los ejercicios básicos multiarticulares.

Es normal que se te acumule la mayoría de grasa en la cintura, ya que en los hombres es la principal zona donde se acumula. Olvídate de hacer abdominales para perder la barriga porque los abdominales no sirven ni para adelgazar ni mucho menos para perder la grasa de la barriga.

¿Consejos? Entiendo que quieres perder peso, ¿Verdad? En ese caso, dieta hipocalórica (consumir menos calorías de las que gastas) y seguir con las proteínas después de entrenar. No te hace falta más.

PD: Si haces dieta hipocalórica no vas a aumentar la masa muscular de tu brazo, que ya de por sí es difícil aumentarla aún siguiendo una dieta hipercalórica... Pero tienes que decidir ¿Adelgazar o ganar masa muscular en el brazo? Ambas cosas son incompatibles en el 95% de los casos.
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Hola, no me explique bien, la rutina es completa
Pecho y Bíceps
Dorsales y tríceps
Piernas
Hombros

Lo que me refería a lo de Bíceps es que cuando me toca hacerlo, hago una serie extra con el brazo afectado para ir igualando.
Lo que quiero es definirme, por eso mis dudas de una dieta hipocalorica.
Si no que manera sería la correcta de transformar/perder la grasa y convertir a músculo.
Abdominales hago solo dos veces a la semana

Gracias por vuestra ayuda
 
Si bien hacer por buena salud cierta condición física y cierto destaque muscular admite como válidas múltiples estrategias, algunas de ellas son bastante antieconómicas, y sólo se justifican si son la preferencia en base a un gusto personal.

Como te explicó el compañero arriba, ese esquema de pesas que pones es muy ineficiente, y especialmente si lo combinas con partes proporcionalmente significativas de actividades más livianas. Además, es un esquema que está pensado para especialización en fisiculturismo que no es según lo que comentas tu opción.

Con un entrenamiento de pesas como el que él te recomienda, vas a avanzar mucho más en vigor, condición física, musculatura y composición corporal (aun sin ir pesado) y el resto no lo necesitas para los objetivos, aunque como tampoco estás queriendo una superfuerza no te van a perjudicar si haces un poco de forma recreativa (es decir, perque te piace, no como sistema)
 
agomez dijo:
Si bien hacer por buena salud cierta condición física y cierto destaque muscular admite como válidas múltiples estrategias, algunas de ellas son bastante antieconómicas, y sólo se justifican si son la preferencia en base a un gusto personal.

Como te explicó el compañero arriba, ese esquema de pesas que pones es muy ineficiente, y especialmente si lo combinas con partes proporcionalmente significativas de actividades más livianas. Además, es un esquema que está pensado para especialización en fisiculturismo que no es según lo que comentas tu opción.

Con un entrenamiento de pesas como el que él te recomienda, vas a avanzar mucho más en vigor, condición física, musculatura y composición corporal (aun sin ir pesado) y el resto no lo necesitas para los objetivos, aunque como tampoco estás queriendo una superfuerza no te van a perjudicar si haces un poco de forma recreativa (es decir, perque te piace, no como sistema)
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Hola de nuevo agomez,

Cual es su consejo entonces, quiero verme definido

Que tipo de dieta hacer
Que repeticiones en los ejercicios
Suplementos?
Etc

Muchas gracias
 
Bueno, primero vamos a ver la alimentación:
Dices lo siguiente:
"Necesito ayuda, regreso con 86kg y 1,82cm, creo que mucha grasa, además se me acumula la mayoría en la cintura."

Eso es normal cuando nos dejamos estar y no controlamos la comida. Se cria en un tiempo X, va a llevar algo más de X para volver a lo normal, lo bueno es que aprendes a comer mejor y eso te dura toda la vida. Si miras lo que estás comiendo hoy, evidentemente hay alguna exageración para que hayas creado algo de adiposidad (que en tu caso no es patológica, no afecta tu riesgo de infarto o ataque de presión o cosa así), lo primero es atacar esas exageraciones, y dar prioridad a vegetales frescos y crudos, algo de carne y el resto más o menos tus comidas habituales. Vas a irte sinitiendo con más energía y además perdiendo la adiposidad.

En los ejercicios, serían 3 series de 6 - 10 en los básicos y de 8 o más en los no básicos, procurando que los básicos estén unas 2 x semana al menos. No necesitas, ni en básicos ni en no básicos, ir al límite de tus fuerzas, con que haya una tendencia de que los kgs de los básicos van subiendo, está bien. No es necesario que subas kgs rápido.
Cardio, si haces lo anterior, sería mejor que no hicieras, pero como te digo, si quieres hacer un poco porque te gusta o lo necesitas síquicamente, sin exagerar, en tu caso vale.
Suplementos en principio no vas a necesitar.

Cuidado: esto se puede sofisticar mucho más, pero ahí sería en función de un objetivo más concreto, porque no es lo mismo si fuese para competir en pesas, o en una prueba de fondo, o en fisiculturismo.
 
agomez dijo:
Bueno, primero vamos a ver la alimentación:
Dices lo siguiente:
"Necesito ayuda, regreso con 86kg y 1,82cm, creo que mucha grasa, además se me acumula la mayoría en la cintura."

Eso es normal cuando nos dejamos estar y no controlamos la comida. Se cria en un tiempo X, va a llevar algo más de X para volver a lo normal, lo bueno es que aprendes a comer mejor y eso te dura toda la vida. Si miras lo que estás comiendo hoy, evidentemente hay alguna exageración para que hayas creado algo de adiposidad (que en tu caso no es patológica, no afecta tu riesgo de infarto o ataque de presión o cosa así), lo primero es atacar esas exageraciones, y dar prioridad a vegetales frescos y crudos, algo de carne y el resto más o menos tus comidas habituales. Vas a irte sinitiendo con más energía y además perdiendo la adiposidad.

En los ejercicios, serían 3 series de 6 - 10 en los básicos y de 8 o más en los no básicos, procurando que los básicos estén unas 2 x semana al menos. No necesitas, ni en básicos ni en no básicos, ir al límite de tus fuerzas, con que haya una tendencia de que los kgs de los básicos van subiendo, está bien. No es necesario que subas kgs rápido.
Cardio, si haces lo anterior, sería mejor que no hicieras, pero como te digo, si quieres hacer un poco porque te gusta o lo necesitas síquicamente, sin exagerar, en tu caso vale.
Suplementos en principio no vas a necesitar.

Cuidado: esto se puede sofisticar mucho más, pero ahí sería en función de un objetivo más concreto, porque no es lo mismo si fuese para competir en pesas, o en una prueba de fondo, o en fisiculturismo.
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Bueno, en primer lugar, decirte que me gusta leerte, sabes de lo que hablas.
En segundo lugar voy a seguir tus consejos. Por poner un ejemplo hoy comí pollo a la plancha y arroz blanco, entrene está mañana.
A cuales te refieres con los ejercicios básicos?.

Y después de verme bien, quiero aumentar poco a poco volumen, no quiero estancarme, empiezo con esto igualmente verdad?
 
Gracias por los conceptos.
Ejercicios básicos son
sentadillas
peso muerto
press banca

No te olvides, en la comida incluir vegetales frescos y lo menos procesados posible. Es, paradójicamente, algo poco disponible y algo difícil de lavar y conservar, pero paga buenos frutos en bienestar y salud.
 
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