Recomendaciones de rutina de pierna para volumen?

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xlucasx

New member
hola a todos, soy nuevo aqui. y quisiera que me ayuden. yo en general no tengo ningun problema con mi torso (la parte de arriba de mi cuerpo), con eso me va fantastico, pero lo que me cuesta sacar son las piernas. Me gustaria aumentar el volumen de mis piernas y me gustaria que me ayuden. Yo tengo pensado hacer estos ejercicios:

Sentadilla
Prensa
Extensiones de piernas
TAL VEZ zancadas
Femorales acostado
Gemelos en maquina sentado

que dicen, esta bien? cuantas series y repeticiones me recomiendan? ante todo, muchisimas gracias!
 
Sentadillas 4x5
Peso muerto rumano 4x5
Prensa 3x12-15
Curl femoral 3x8-12
Extensiones 3x12-15

Esta es una rutina normal para piernas. Si con esto no mejoras, entonces hace una de especialización.
 
Yo soy mas de zancadas que de extensiones..pero bueno la de seba es la ideal esta equilibrada y con los mejores ejercicios.
 
Yo tiraría más por el lado de una Torso-Pierna o de una híbrida de Weider + T-P; dependiendo de tu nivel.

En ese caso, haría algo así:

Día 1

A. Sentadilla: 3 x 5
B. PMPR: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 2-3 x 12-20
D. Curl Femoral: 2-3 x 8-10

E. Gemelos

Día 2

A. Peso Muerto: 1-3 x 4-6
B. Sentadilla Frontal: 2-3 x 8-10
C. Curl Femoral Sentado: 2-3 x 10-12
D. Zancadas/Sentadillas Búlgaras: 2-3 x 10-12
E. Extensiones de cuádriceps en máquina: 1-2 x 10-12

F. Gemelos


Si tiras hacia Weider de frecuencia I, pues haría algo similar a lo que plantea Seba, aunque puedes sustituir las Extensiones por zancadas a 8-10 repeticiones, como prefieras.

Un saludo!
 
entonces... quedaria asi, viendo lo de cada uno.. que dicen?

Sentadillas 4x5
Prensa 4x12
Zancadas 4x10-8
Femorales 4x10-8
Gemelos 4x ....?

PD:Huizzz, nose que es PMPR.

desde ya muchas gracias por su respuesta
 
xlucasx dijo:
entonces... quedaria asi, viendo lo de cada uno.. que dicen?

Sentadillas 4x5
Prensa 4x12
Zancadas 4x10-8
Femorales 4x10-8
Gemelos 4x ....?

PD:Huizzz, nose que es PMPR.

desde ya muchas gracias por su respuesta
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PMPR = Peso Muerto Piernas Rígidas es un ejercicio para femorales, glúteos y espalda baja.

Sentadilla, prensa, sentadilla frontal, zancadas, peso muerto rumano, curl de piernas.

Gemelos, 4 o 5 series de elevaciones de talones de pie y otras 4 o 5 sentado. Entrenalos 2 o 3 veces por semana (yo los metería otros días que no sea pierna), tanto a bajas como a altas repeticiones.
 
xlucasx dijo:
entonces... quedaria asi, viendo lo de cada uno.. que dicen?

Sentadillas 4x5
Prensa 4x12
Zancadas 4x10-8
Femorales 4x10-8
Gemelos 4x ....?

PD:Huizzz, nose que es PMPR.

desde ya muchas gracias por su respuesta
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Ya te han respondido.

Y no has hecho caso a ninguno; si vas a seguir con Weider haz lo que plantea Seba; no lo modifiques.
 
esta bien, no te enojes huizz jajajaaj entonces haré esta

Sentadillas 4x5
Peso muerto rumano 4x5
Prensa 3x12-15
Curl femoral 3x8-12
Extensiones 3x12-15

aunque nunca hice peso muerto rumano, voy a intentar a ver que sale.. y otra cosa, en vez de hacer 3 series, creo que seria mejor hacer 4
 
xlucasx dijo:
esta bien, no te enojes huizz jajajaaj entonces haré esta

Sentadillas 4x5
Peso muerto rumano 4x5
Prensa 3x12-15
Curl femoral 3x8-12
Extensiones 3x12-15

aunque nunca hice peso muerto rumano, voy a intentar a ver que sale.. y otra cosa, en vez de hacer 3 series, creo que seria mejor hacer 4
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Con respecto a lo del PMR, es cuestion de acostumbrarse; y lo de las 4 series; dejalo como está, NO LA MODIFIQUES xdddd
 
Seba dijo:
Sentadillas 4x5
Peso muerto rumano 4x5
Prensa 3x12-15
Curl femoral 3x8-12
Extensiones 3x12-15

Esta es una rutina normal para piernas. Si con esto no mejoras, entonces hace una de especialización.
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¿Esta rutina que propones me serviría si la hago de cuerpo completo? Es decir, si a todos esos ejercicios con esa misma cantidad de repeticiones les añado algunos para hombros, brazos y pecho, ¿hago bien o sería demasiado y no ganaría mucho volumen? (Soy algo nuevo en esto de las rutinas).

Ah... olvídenlo, acabo de ver que muchos de esos ejercicios son en máquinas...
 
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