israkiller
New member
Bueno tras 8 meses en el gym y sin notar grandes cambios, me decidi a comprar suplementos. Tengo proteinas, carbohidratos y creatina, a recomendación del señor que esta en la tienda, ademas me ha hecho 1 dieta y 1 rutina de entrenamiento, la dieta la veo demasiada cargada a mi gusto y el entrenamiento muy repetitivo, lo pongo aqui a ver que os parece y si cambiariais cosas, decir que ahora mismo peso 72 kg y mido 1,81, mi idea es ponerme en los 81.
7.00.-
150 grs cereales + 1 cazo de proteinas + 1 platano troceado + 1 vaso de leche desnatada
1 zumo de naranja natural
1 capsula de multivitamínico.
10.30.-
Dos bollitos de pan de centeno con 200 grs de pavo, jamón York ó atún.
12.30.-
Batido compuesto por 2 cazos de papilla multicereales+1 cazo de proteinas+1 platano+1manzana+1/2 litro de leche desnatada.
15.00.-
Ensalada lechuga, tomate y cebolla.
1) 150 grs arroz integral (pesados en crudo)
150 grs pasta integral (pesados en crudo)
250 grs patatas cocidas o al horno.
2) 200 grs brocoli
200 grs espinacas
200 grs acelgas
200 grs col
200 grs coliflor
200 grs guisantes
3) 250 grs ternera
250 grs pollo
250 grs pavo
250 grs pescado azul
COMBINA TODOS LOS DIAS 1, 2 Y 3
1 DIA A LA SEMANA LO PUEDES CAMBIAR POR UN PLATO DE LEGUMBRES.
17.00.-
75 grs cereales + 1 cazo de proteinas + 1 cazo de papilla multicereales + 1 cucharadita de las de café de creatina + 1 vaso de leche desnatada.
(LOS DIAS QUE NO ENTRENES NO LE ECHES LA CREATINA)
18.00-19.15.-
GYM (MIENTRAS ENTRENAS 2 CAZOS DE WAXYMAIZE MEZCLADOS CON 1 LITRO DE AGUA)
19.15.- (SOLO DIAS DE ENTRENAMIENTO)
1 cazo de proteinas + 1 cazo de waxymaize + 1 cucharadita de las de café de creatina mezclados en ½ litro de agua.
20.00.-
Dos bollitos de pan de centeno con 200 grs de pavo o jamón York.
1 manzana o 1 pera.
21.30.-
1) 250 grs judias verdes
250 grs champiñones
250 grs espárragos
250 grs calabacín
250 grs berenjena
250 grs menestra de verduras
250 grs pisto de verduras
2) 250 grs pescado blanco
250 grs pollo
250 grs pavo
250 grs ternera
Tortilla 7 claras
2 cocidos, escalfados o pasados por agua.
ENTRENAMIENTO (3 dias a la semana lo mismo, durante 6 meses, solo cambiand repeticiones y descansos)
PIERNAS.- PRENSA INCLINADA
ESPALDA.- PESOS MUERTOS
ABDOMINALES.- ENCOGIMIENTOS EN POLEA
PECHO.- PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
HOMBROS.- PRESS MILITAR CON BARRA
TRICEPS.- JALON EN POLEA
BICEPS.- CURL CON BARRA.
RITMO.- 3-1-1
SEMANAS 1, 2 Y 3
3 SERIES DE 15 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMANAS 4, 5 Y 6
4 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMANA 7 DESCANSO
SEMANAS 8, 9 Y 10
5 SERIES DE 5 REPETICIONES CON 90 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMANAS 11, 12 Y 13
4 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMANA 14 DESCANSO
SEMANAS 15, 16 Y 17
6 SERIES DE 3 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMNAS 18, 19 Y 20
5 SERIES DE 8 REPETICIONES CON 90 SEGUNDOS DE DESCANSO
¿Que os parece?
7.00.-
150 grs cereales + 1 cazo de proteinas + 1 platano troceado + 1 vaso de leche desnatada
1 zumo de naranja natural
1 capsula de multivitamínico.
10.30.-
Dos bollitos de pan de centeno con 200 grs de pavo, jamón York ó atún.
12.30.-
Batido compuesto por 2 cazos de papilla multicereales+1 cazo de proteinas+1 platano+1manzana+1/2 litro de leche desnatada.
15.00.-
Ensalada lechuga, tomate y cebolla.
1) 150 grs arroz integral (pesados en crudo)
150 grs pasta integral (pesados en crudo)
250 grs patatas cocidas o al horno.
2) 200 grs brocoli
200 grs espinacas
200 grs acelgas
200 grs col
200 grs coliflor
200 grs guisantes
3) 250 grs ternera
250 grs pollo
250 grs pavo
250 grs pescado azul
COMBINA TODOS LOS DIAS 1, 2 Y 3
1 DIA A LA SEMANA LO PUEDES CAMBIAR POR UN PLATO DE LEGUMBRES.
17.00.-
75 grs cereales + 1 cazo de proteinas + 1 cazo de papilla multicereales + 1 cucharadita de las de café de creatina + 1 vaso de leche desnatada.
(LOS DIAS QUE NO ENTRENES NO LE ECHES LA CREATINA)
18.00-19.15.-
GYM (MIENTRAS ENTRENAS 2 CAZOS DE WAXYMAIZE MEZCLADOS CON 1 LITRO DE AGUA)
19.15.- (SOLO DIAS DE ENTRENAMIENTO)
1 cazo de proteinas + 1 cazo de waxymaize + 1 cucharadita de las de café de creatina mezclados en ½ litro de agua.
20.00.-
Dos bollitos de pan de centeno con 200 grs de pavo o jamón York.
1 manzana o 1 pera.
21.30.-
1) 250 grs judias verdes
250 grs champiñones
250 grs espárragos
250 grs calabacín
250 grs berenjena
250 grs menestra de verduras
250 grs pisto de verduras
2) 250 grs pescado blanco
250 grs pollo
250 grs pavo
250 grs ternera
Tortilla 7 claras
2 cocidos, escalfados o pasados por agua.
ENTRENAMIENTO (3 dias a la semana lo mismo, durante 6 meses, solo cambiand repeticiones y descansos)
PIERNAS.- PRENSA INCLINADA
ESPALDA.- PESOS MUERTOS
ABDOMINALES.- ENCOGIMIENTOS EN POLEA
PECHO.- PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
HOMBROS.- PRESS MILITAR CON BARRA
TRICEPS.- JALON EN POLEA
BICEPS.- CURL CON BARRA.
RITMO.- 3-1-1
SEMANAS 1, 2 Y 3
3 SERIES DE 15 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMANAS 4, 5 Y 6
4 SERIES DE 10 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMANA 7 DESCANSO
SEMANAS 8, 9 Y 10
5 SERIES DE 5 REPETICIONES CON 90 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMANAS 11, 12 Y 13
4 SERIES DE 12 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMANA 14 DESCANSO
SEMANAS 15, 16 Y 17
6 SERIES DE 3 REPETICIONES CON 60 SEGUNDOS DE DESCANSO.
SEMNAS 18, 19 Y 20
5 SERIES DE 8 REPETICIONES CON 90 SEGUNDOS DE DESCANSO
¿Que os parece?
