Primero hay que ver para qué y por qué.
Si buscas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos controlados (y las calorías) el mayor tiempo posible.
(Si te sobra mucho peso, con alta probabilidad tienes algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina. En este caso, aumentar los carbohidratos con mucha frecuencia sólo empeorará el problema.)
Si estás delgado y quieres ganar músculo (más de 5-10Kg de músculo), el ciclado de carbohidratos te puede funcionar pero es lento. En este caso crecerás más rápido con una dieta en general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica (pero también ganarás más grasa).
El ciclado de carbohidratos es por tanto ideal para aquellas personas que están ya en un peso adecuado (o cerca), con niveles de grasa corporal razonables (por debajo de 15-16% en hombres y de 22-23% en mujeres), pero que desean un ‘ajuste fino’, perdiendo algo de grasa y ganando algo de músculo a la vez (el santo grial). Estas personas no tienen problemas de resistencia a la insulina o a la leptina, y en ellas, un incremento puntual de leptina puede ayudar a convencer a su cuerpo de que no hay riesgo en deshacerse de esa persistente capita de grasa que se mantiene sobre la barriga. Me imagino que pueda ser este tu caso.
A nivel de calorías y macros, se puede establecer algunas pautas de partida, asumiendo por ejemplo una recarga semanal:
Superávit calórico, al menos de un 15-20% (sobre tus calorías de mantenimiento).
Carbohidrato: que deberían representar el 50-60% de las calorías. Por ejemplo, en una recarga de 3.000 calorías equivaldría a unos 450g de carbohidrato. Si, es mucho.
Proteína: Aunque la proteína no tiene un efecto relevante sobre la leptina, conviene mantenerla moderada/alta por su papel saciante y de apoyo en la pérdida de grasa .
Grasa: Mantenlas por debajo del 20% de calorías para optimizar el efecto de la recarga.
No te preocupes por que sea mucho.Este estudio analizó minuciosamente el resultado de generar un superávit calórico de 1.500 calorías, muy superior a la mayoría de recargas, hubo un aumento de peso generalizado;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237876/
Pero al ver la composición de peso adicional, llega la sorpresa. Casi todos los sujetos perdieron grasa tras la recarga y simplemente aumentaron el agua almacenada, que se pierde fácilmente al regresar a la dieta. Cada gramo de glucógeno requiere 3-4 gramos adicionales de agua, de ahí la variación.
Como su nombre indica, estás ciclando carbohidratos, pero también estás ciclando calorías. Deberías tener un deficit calórico los días bajos en carbohidrato y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. Podrías apuntar a estar 5-15% por encima los días altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días bajos en carbohidrato. De una manera màs precisa;
Día alto en carbohidrato
4-6 gramos de carbohidrato por Kilo de peso corporal.
1.5-2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal.
Grasa para completar las calorías restantes.
Día bajo en carbohidrato
En estos días, puedes utilizar desde un enfoque cetogénico (con menos de 40-50 gramos totales de carbohidrato) hasta uno más elevado (1-3 gramos de carbohidrato por Kilo), manteniendo constante la proteína y aumentando la grasa.
Todo dependerá de tus objetivos y tipo de entrenamiento.
