bnoi primero que todo te doy gracias por haberte tomado el tiempo de responder
me gusta la rutina que me das en el link ... pero creo que no mencione antes que no estoy en un gym sino que en casa tengo dos manmcuernas y varios discos de 5 lbs cada uno...por lo que no puedo hacer ejercicios como press de banca con barra o prensa atletica para las piernas (ey por cierto empezare a ejercitar mispiernas tambn) , quisiera que me colaboraras para armar la rutina , me gustaria intercalar los ejercicios por dia como en la rutina anterior .
he llegado a la conclusion entoncs de tomar asi :
lunes y jueves : pectorales, hombros y triceps, con los siguientes ejercicios que podria hacer .
press con mancuernas
aperturas(aunque dijiste que no era conveniente me sentio comodo haciendo este ejercicio)
pullover
flexiones de brazos
elevaciones frontales de mancuernas
elevacion de una mancuerna
press militar
elevacion con rotacion de muñeca
rompecraneos
press frances
mancuerna trasnuca
estension de codos
martes y viernes: espalda piernas y biceps
peso muerto
encogimientos de hombros
remo al cuello
remo horizontal
elevaciones de talones de pie
sentadillas
sentadillas piernas separadas
curl martillo alterno
curl de biceps de pie
curl alterno en supinacion
banco scott
dado esto quisiera preguntarte en don de queda el ejercicio para el antebrazo, ademas ps entenderia que el miercoles, el sabado y el domingo descansaria por lo cual el miercoles y el sabado iria a nadar y el domingo trotaria si te parece.
en cuanto a las repeticiones quisiera que me ayudaras puesto que un tiempo antes llegue a realizar 40 repeticiones con 5 kg en cada mano y me sentia comodo .... como el objetivo es marcar no queria sumarle peso ya que no me agradaria ensancharme demasiado .( perdona si es muy ignorante mi apreciacion ... pero soy nuevo en esto jajajaja)
en cuanto a la dieta la diseñe de la siguiente manera:
desayuno:
cafe con leche semidescremada o un te.
dos rodajas de pan integral o galletas integrales.
1 porcion de queso
media mañana:
1 yogurt descremado o una fruta (pera, manzana,papaya o similar)
almuerzo:
pasta o porcion de arroz.
pollo, carne, atun o pescado.
ensalada y sobremesa (jugo)
o sopa de verduras
merienda:
cafe o te con leche
jugo de frutas
media tarde (1 hora antes de la serie de pesas):
3-4 huevos cocidos (solo la clara)
una fruta
media hora antes del ejercicio: porcion de frutos secos.
despues del ejercicio jun licuado de 2 claras e huevo cocinado con banano y leche descremada.(no se cuanto debe esperar para tomarlo
cena :
ensalada de verduras
Bno eso es todo hasta el momento ... de verdad muchisimas gracias y esperare tu respuesta
sopa de verduras
me gusta la rutina que me das en el link ... pero creo que no mencione antes que no estoy en un gym sino que en casa tengo dos manmcuernas y varios discos de 5 lbs cada uno...por lo que no puedo hacer ejercicios como press de banca con barra o prensa atletica para las piernas (ey por cierto empezare a ejercitar mispiernas tambn) , quisiera que me colaboraras para armar la rutina , me gustaria intercalar los ejercicios por dia como en la rutina anterior .
he llegado a la conclusion entoncs de tomar asi :
lunes y jueves : pectorales, hombros y triceps, con los siguientes ejercicios que podria hacer .
press con mancuernas
aperturas(aunque dijiste que no era conveniente me sentio comodo haciendo este ejercicio)
pullover
flexiones de brazos
elevaciones frontales de mancuernas
elevacion de una mancuerna
press militar
elevacion con rotacion de muñeca
rompecraneos
press frances
mancuerna trasnuca
estension de codos
martes y viernes: espalda piernas y biceps
peso muerto
encogimientos de hombros
remo al cuello
remo horizontal
elevaciones de talones de pie
sentadillas
sentadillas piernas separadas
curl martillo alterno
curl de biceps de pie
curl alterno en supinacion
banco scott
dado esto quisiera preguntarte en don de queda el ejercicio para el antebrazo, ademas ps entenderia que el miercoles, el sabado y el domingo descansaria por lo cual el miercoles y el sabado iria a nadar y el domingo trotaria si te parece.
en cuanto a las repeticiones quisiera que me ayudaras puesto que un tiempo antes llegue a realizar 40 repeticiones con 5 kg en cada mano y me sentia comodo .... como el objetivo es marcar no queria sumarle peso ya que no me agradaria ensancharme demasiado .( perdona si es muy ignorante mi apreciacion ... pero soy nuevo en esto jajajaja)
en cuanto a la dieta la diseñe de la siguiente manera:
desayuno:
cafe con leche semidescremada o un te.
dos rodajas de pan integral o galletas integrales.
1 porcion de queso
media mañana:
1 yogurt descremado o una fruta (pera, manzana,papaya o similar)
almuerzo:
pasta o porcion de arroz.
pollo, carne, atun o pescado.
ensalada y sobremesa (jugo)
o sopa de verduras
merienda:
cafe o te con leche
jugo de frutas
media tarde (1 hora antes de la serie de pesas):
3-4 huevos cocidos (solo la clara)
una fruta
media hora antes del ejercicio: porcion de frutos secos.
despues del ejercicio jun licuado de 2 claras e huevo cocinado con banano y leche descremada.(no se cuanto debe esperar para tomarlo
cena :
ensalada de verduras
Bno eso es todo hasta el momento ... de verdad muchisimas gracias y esperare tu respuesta
sopa de verduras