Quiero empezar con ejercicios de potencia

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damianeldpl7

New member
La pregunta es en mi rutina ( fuerza y un poco de hipertrofia), donde puedo meter ejercicios de potencia. Mi profesor me indico que debo empezar con ejercicios de potencia, parece que estoy quedando un poco lento en respuesta y reaccion je. Que ejercicios puedo meter, que sean los mas basicos y fundamentales, aunque sea uno en cada dia, cuantas series y cuantas repeticiones, y en que momento de la rutina hacerlos. Mil gracias

A:
Sentadillas 5x5

Press plano 5x5

Remo barra 5x5

Vuelos 3x8

Planchas 3x30

B:
Peso muerto 1x5

Press militar 5x5

Dominadas 3x8

Fondos 3x8

Abs piernas 3x8
 
Al final del entrenamiento, con los músculos algo cansados, estos ejercicios de potencia se aprovechan mejor.

Los más simples son:]

jalón de arranque (puede ser desde el suelo o desde diferentes alturas) o de envión
segundo tempo del soporte/press con impulso

Algo más complicados
arranque de potencia
cargada de potencia
 
Voy a hacer arranque de potencia y cargada de potencia
Te parece uno por dia, intercalandolos? a cuantas series y reps trabajarias?
Y mi ultima duda, como es la bajada, porque mi gimnasio no esta preparado para tirar la barra ja
Mil gracias Agomez
 
Está bien, uno cada día, puedes comenzar para fijar la técnica haciendo un par de semanas series de 6 - 8 levianas, y cuando te sientas más firmes, pesos más altos, series 3 - 5.

Para bajarla, es sólo bajarla a mano, tranquilo, primero a la cadera (esa va un poco más rápida) y de la cadera al piso.

Lo que vemos de halterofilistas reventando la barra contra el piso hasta con pesos bajos, es show, folklore, la verdad es que si no se te cae, uno la baja a pulso sin problema.

A veces un máximo de envión, sí, hay que tirarla porque uno está demasiado agotado para bajarla con todos los passos. Pero 10 k menos ya es payasada no bajarla.

Además, bajando la barra los discos quedan en su lugar y el segundo tiro sale más equilibrado.

Y para proteger el piso de cualquier impacto un poco más fuerte, basta con unas gomas de essas que se ponen en el piso de los autos, que venden baratas. O hasta un montón de revistas también funciona.
 
Yo estoy metiendo cleans al final de la rutina, mientras que hago los ejercicios "no obligados" de agarre, abdominales y demas, voy alternando.

Segun el tipo de persona que seas meteria mas reps o menos, los hay que en estos ejercicios al requerir mucho movimiento a la 2º rep ya estan degenerando la tecnica, si la mantienes aguanta hasta 6 reps bien.

Resulta un poco mas complicado llevar una progresion de carga con estos ejercicios ya que hay muchas fases del movimiento que suelen fallar en un momento dado.

Hasta ahora, como te he dicho, tirando solo cleans desde rack a una altura de 1/3 de muslo (para hacer tiron solo de parte superior, restando lo maximo posible las piernas), me ha ayudado mucho para remo con barra principalmente.
 
jaja para llamar la atencion con los ruidos nomas!
Bueno, voy a empezar el lunes con 3x6-8 y cualquier duda te pregunto, que siempre respondes :D
 
que significa desde rack ibanez? que no entiendo mucho ja
Me podrian poner un video de cada uno? porque hay mil variantes, clean, jerk, hang shank...
estoy bastante confundido
 
Hay muchos y ademas segun el idioma varian, yo aprendo los nombres en ingles porque en los videos de youtube, foros y demas es mas facil encontrarles por ese nombre.

http://www.allthingsgym.com/wp-cont...hnique-Sequence-Posters-Snatch-Clean-Jerk.jpg

Yo te hablo de la imagen del centro.

Desde rack quiere decir desde una altura, no desde el suelo, puedes hacerlo levantando la barra poniendo varios discos debajo hasta que quede a la altura deseada, en una jaula de potencia colocando las barras de los lados y dejando descansar la barra ahi o incluso dejando la barra entre dos bancos (si en el gym te dejan). La idea es como ya he dicho ponerla a la altura en la que las piernas no tengan que hacer apenas fuerza para que sea la mayoria de torso, pero esto es por un objetivo en concreto, yo de ti las iniciaria desde el suelo.
 
Una de las dificultades que se pueden presentar es llegar a las posiciones con los brazos y muñecas, por eso viene bien um tempo de adaptación, hasta que el cuerpo se estabilice en las posiciones seguras.
 
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